Nav noslēpums, ka noskaņošana pēc treniņa ir būtiska muskuļu augšanai un atveseļošanai, bet pievēršanās tam pašam vecajam proteīns (atkal vārītas olas, kāds?) ir garlaicīgs un neiedvesmots.
Tā vietā, lai pielīmētu to pašu olu, to pašu olu, dodiet uzkodām pēc treniņa pārvērtības ar šīm olbaltumvielām bagātas iespējas, kas apvieno nedaudz ogļhidrātu ar olbaltumvielām ideālai atveseļošanās maltītei.
Olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījuma nozīme
Pretēji izplatītajam uzskatam, ēst pēc proteīna pēc treniņa ne vienmēr ir labākā ideja. Vingrošanas laikā jūsu ķermenis degvielai izmanto daudzus uzglabātos ogļhidrātus (glikozi asinīs un muskuļu glikogēnu) kustību, tāpēc ir svarīgi lietot uzkodas, kas apvieno olbaltumvielas ar ogļhidrātiem, lai palīdzētu papildināt zaudēto veikalos.
Vairāk: Ko ēst sacensību dienā
Rebeka Lūisa, reģistrētā dietoloģe HelloFresh, to izskaidro šādi: “Optimāla veselība un fiziskā slodze ir atkarīga no pareizā pārtikas un šķidruma, kā arī no uzņemšanas laika. Vingrinājumu laikā izmantotās enerģijas sistēmas ir ārkārtīgi sarežģītas. Pēc treniņa uztura mērķi ir papildināt šķidrumus, elektrolītus un enerģiju, ieskaitot ogļhidrātus un olbaltumvielas. Ogļhidrātus izmanto muskuļu glikogēna aizstāšanai. Olbaltumvielas tiek izmantotas, lai nodrošinātu aminoskābes muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai un nodrošinātu ātru muskuļu atjaunošanos. ”
Maltītes laiks un attiecība
Ir arī svarīgi saprast, ka uzkodas pēc treniņa nav tikai olbaltumvielu un ogļhidrātu izvēle, saspiešana kopā un ēšana, kad vien vēlaties. Ir reāla zinātne par maltītes laiku un pareizu olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.
Vairāk:Piña colada proteīna kokteilis ir ideāls kārums pēc treniņa
Lūiss saka: “Lai optimizētu treniņa priekšrocības un ātru atveseļošanos, tas ir ļoti svarīgi patērē atjaunojošu maltīti pēc treniņa, sajaucot ogļhidrātus un olbaltumvielas 30 līdz 45 minūšu laikā pēc tam apmācība. Kardio smagam treniņam ideālā ēdienreizē pēc treniņa būs lielāka ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība, bet, ja treniņš bija vērsts uz svara treniņiem, ideālai maltītei pēc treniņa būs lielāka olbaltumvielu attiecība pret ogļhidrāti. ”
5 vienkāršas uzkodu idejas pēc treniņa
1. Šokolādes piens
Paņemiet glāzi šokolādes piena pēc treniņa, lai ātri un efektīvi atjaunotos. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka šokolādes piens piedāvā perfektu olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību atjaunošanai pēc treniņa, īpaši izturības treniņiem. Ja esat pabeidzis lieljaudas spēka treniņu rutīnu, apsveriet iespēju sānos pievienot nedaudz riekstu, piemēram, valriekstus vai mandeles.
2. Vienkāršs grieķu jogurts ar medu un riekstiem
Tāpat kā piens, grieķu jogurts piedāvā pilnīgu olbaltumvielu daudzumu (nodrošina visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis iekšēji neražo) apvienojumā ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem. Samaisiet ēdamkaroti medus un nedaudz riekstu, lai noapaļotu uzkodu.
3. PB&J
Izbaudiet ieskatu sākumskolā un iesāciet pēc treniņa PB&J. Zemesriekstu sviests piedāvā augu izcelsmes proteīnu, savukārt želeja un maize nodrošina jūsu ķermenim ogļhidrātus, kas nepieciešami muskuļu glikogēna atjaunošanai.
Vairāk:Olbaltumvielu kodumi bez cepšanas ir vienkāršs mājās gatavots kārums pēc treniņa
4. Krekeru krāvēji
Salieciet mājās gatavotu pusdienu pusdienu versiju: iemetiet krekerus grozā un salieciet konteiners ar proteīniem pildītām saliekamām piedevām-siera gabals, tunča kauss vai vistas atlikuma šķēles krūts. Sakrauj tos un met atpakaļ.
5. Olbaltumvielu kokteilis
Samaisiet olbaltumvielu kokteili ar pāris karotēm iecienītākā proteīna pulvera, tasi piena, pusi banānu un ēdamkaroti zemesriekstu sviesta. Augstā olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība ir lieliski piemērota smagiem spēka treniņiem.
