Pieteikšanās jautram skrējienam ir ne tikai lieliska motivācija, bet arī palīdz noteikt un sasniegt mērķus un izmērīt, cik tālu esat nonācis. Lūk, kā ar smaidu šķērsot 10 kilometru skrējiena finiša līniju un atzīmēt vēl vienu lietu fitnesa uzdevumu sarakstā.
Treniņi pirmajam jautrajam skrējienam varētu šķist diezgan biedējoši, taču ar nelielu apņemšanos un lielu entuziasmu jūs to varēsit izdarīt viegli. Galvenais ir sākt trenēties pāris mēnešus iepriekš, lai jums būtu pietiekami daudz laika, lai palielinātu savu izturību un tempu un izsekotu progresam. Šis skriešanas ceļvedis ir paredzēts iesācējiem, kuri ir gatavi 10 kilometru garam skrējienam. Tam ir septiņas sagatavošanās nedēļas ar četrām skriešanas dienām nedēļā. Intensitāte tiek palielināta tā, ka sacensību dienā jūs būsit labi un patiesi gatavs! Atcerieties, ka, lai gan jautri skrējieni ir lieliski piemēroti jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai un sasniegšanai, tiem vajadzētu būt jautriem! Tāpēc izaiciniet un spiediet sevi, bet iemācieties mīlēt apmācību - uzticieties mums, jūs būsiet pārsteigti, cik daudz jūs uzlabosit tik īsā laikā.
Pirms sākam…
Šis darbības ceļvedis ir tikai tas: ceļvedis. Jūtieties brīvi pielāgot to savam fitnesa līmenim un stilam. Mēs neteiksim. Paturiet prātā arī šos padomus:
- Nebaidieties veikt pastaigu vai skriešanas pārtraukumus, ja/kad tie jums nepieciešami.
- Nedēļas laikā centieties noskriet noteiktu minūšu skaitu, nevis kilometrus, lai vairotu pārliecību. Nedēļas nogalēs mēģiniet mērīt savus skrējienus kilometros, lai gūtu priekšstatu par savu izturību un redzētu, cik tālu esat nonācis.
- Ja jūtaties noguris, palēniniet ātrumu un atpūtieties.
- Temps pats: Sāciet skriet lēnām un pabeidziet tās spēcīgi.
- Ejot līdzi, kalendārā atzīmējiet brīvās nedēļas - gandarījuma sajūta ir viena no labākajām lietām, sacenšoties jautrā skrējienā!
7 nedēļas pirms
- Pirmdiena - Sāciet nedēļu ar vieglu 15 minūšu skriešanas sesiju.
- Otrdiena - Brīvdiena.
- Trešdiena -20 minūšu skrējiens un divi “strideri”. Striders ir kā sprints, bet nedaudz lēnāks. Tie māca jūsu kājām apgriezties ātrāk, tas nozīmē, ka jūs skrienat efektīvāk. Lai to izdarītu, skrieniet diezgan ātri aptuveni 100 metrus, koncentrējoties uz vienmērīgu un ātru soļu veikšanu.
- Ceturtdiena -15 minūšu skrējiens.
- Piektdiena - Brīvdiena.
- Sestdiena - Katra sestdiena ir jūsu “ilgtermiņa” diena, kurā varat izmērīt nedēļas progresu. Šodien mērķis ir skriet (un iet) kopā 4 kilometrus.
- Svētdiena - Ja jūtaties gatavs, veiciet 30–45 minūšu krustenisko treniņu. Tas var ietvert riteņbraukšanu, peldēšanu, elipsveida vai jogu - vienkārši izvairieties no visa, kas saistīts ar svariem.
6 nedēļas pirms
- Pirmdiena -20 minūšu skrējiens.
- Otrdiena - Brīvdiena.
- Trešdiena -20 minūšu skrējiens un trīs uzbrucēji.
- Ceturtdiena -20 minūšu skrējiens.
- Piektdiena - Brīvdiena.
- Sestdiena - Mērķis ir noskriet/skriet 6 kilometrus ar dažiem pārtraukumiem pastaigā, ja tie jums ir nepieciešami.
- Svētdiena -Pēc izvēles: 30–45 minūtes zemas intensitātes krosa treniņa.
5 nedēļas pirms
- Pirmdiena -20 minūšu skrējiens, lai sāktu savu nedēļu.
- Otrdiena - Brīvdiena. Jūtieties brīvi nodarboties ar jogu vai Pilates, ja jūs rosāties ar adrenalīnu.
- Trešdiena -20 minūšu skrējiens un trīs uzbrucēji.
- Ceturtdiena -20 minūšu skrējiens.
- Piektdiena - Brīvdiena.
- Sestdiena - Atkal dodieties 6 kilometrus un mēģiniet samazināt pastaigu pārtraukumu skaitu no pagājušās nedēļas. Pat viens pārtraukums mazāk ir uzlabojums!
- Svētdiena - 30–45 minūšu krosa treniņš, ja jums tā šķiet. Atcerieties ieklausīties savā ķermenī - ja esat pārāk sāpīgs, palaidiet to garām.
4 nedēļas iepriekš
- Pirmdiena -25 minūšu skrējiens. Labi darīts, jūs vienkārši skrējāt par piecām minūtēm vairāk nekā pagājušajā nedēļā.
- Otrdiena - Brīvdiena.
- Trešdiena -25 minūšu skrējiens un trīs uzbrucēji.
- Ceturtdiena - 25 minūšu skrējiens.
- Piektdiena - Brīva diena, izbaudi!
- Sestdiena - Šodien mērķis ir skriet vai skriet 8 kilometrus. Ja tas ir par daudz, neuztraucieties - jums vēl ir mēnesis, lai noveiktu lielos 10 kilometrus.
- Svētdiena - 40 minūšu krosa treniņš, lai izveidotu savu fitnesa līmeni.
3 nedēļas pirms
- Pirmdiena -25 minūšu skrējiens. Lielāko daļu laika mēģiniet skriet vai strauji skriet.
- Otrdiena - Brīvdiena.
- Trešdiena -30 minūšu skrējiens un trīs uzbrucēji. Šie strideri palīdz ne tikai palielināt jūsu izturību, bet arī māca jums efektīvāk skriet.
- Ceturtdiena -25 minūšu skrējiens.
- Piektdiena - Brīvdiena.
- Sestdiena -Mēģiniet vēlreiz skriet 8 kilometrus.
- Svētdiena - 40 minūšu krosa treniņš, ja jums ir noskaņojums.
2 nedēļas iepriekš
- Pirmdiena - Tagad mājas posmā! Veiciet 30 minūšu skrējienu un mēģiniet saglabāt vienmērīgu tempu.
- Otrdiena - Brīvdiena. Kāpēc ne mērcēties vannā ar Epsom sāļiem?
- Trešdiena -6 kilometru skrējiens un trīs strideri.
- Ceturtdiena -30 minūšu skrējiens.
- Piektdiena - Brīva diena - jūs to esat pelnījuši!
- Sestdiena - Tā kā sacensību diena ir tikai nedēļu attālumā, ir lieliski iegūt priekšstatu par to, kādi ir 10 kilometri. Veiciet treniņu skrējienu šodien un mēģiniet līdz minimumam samazināt iešanas pārtraukumus.
- Svētdiena - 30 minūšu vieglas krosa apmācības.
1 nedēļu iepriekš
- Pirmdiena - Šonedēļ programmā nav lielu skrējienu, jo jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atpūstos un atdzīvinātos pirms lielās dienas. Šodien vienkārši veiciet vieglu 4 kilometru skrējienu.
- Otrdiena - Brīvdiena.
- Trešdiena -Spēcīgs 20 minūšu skrējiens un divi uzbrucēji.
- Ceturtdiena - Brīvdiena.
- Piektdiena -15 minūšu skrējiens.
- Sestdiena - Brīvdiena.
- Svētdiena - Brīvdiena. Izmantojiet to, lai sagatavotos sacensībām!
Tajā dienā
Pēc visu treniņu jums vajadzētu būt gatavam un sacensties, lai ritētu sacensību diena. Tagad galvenais ir ņemt visu, ko esat iemācījies pēdējo nedēļu laikā, un pielietot to sacensībām. Tāpēc skrien gudri, tempu un centies nepārdegt pārāk ātri. Turklāt jūs nevarat kļūdīties, izmantojot šos padomus:
- Izstiepieties pirms sacensībām, lai sasildītu muskuļus un samazinātu traumu iespējamību.
- Valkājiet labus skriešanas apavus ar biezu zoli - un, ja tie ir jauni, vispirms neaizmirstiet tos valkāt!
- Centieties saglabāt īsus, ātrus soļus un dziļi, vienmērīgi elpot.
- Dodieties uz starta līniju agri, lai jums būtu pietiekami daudz laika iesildīties un organizēties.
- Izlemiet, vai vēlaties skriet ar pudeli vai apstāties dzērienu stacijās dažādos ceļa posmos.
- Turieties pie sava sacensību plāna. Neuztraucieties ar citiem skrējējiem, vienkārši dodieties savā tempā un ar jums ērtu ātrumu. Protams, tās ir sacensības, bet ne sacensības!
- Tā vietā, lai sāktu traki skriet un tērētu enerģiju, palieliniet savu intensitāti un ātrumu.
- Izmantojiet orientierus vai punktus, lai palīdzētu noteikt mērķus. Piemēram, pieņemsim, ka pirms pārtraukuma staigāt noskriesit līdz 5 kilometru atzīmei.
- Skrien kopā ar kādu, kurš ir vienā līmenī ar tevi, un motivē viens otru.
- Draudzējieties ar ogļhidrātiem iepriekšējā vakarā un sacensību dienā. Ogļhidrāti ir galvenā degviela skrējējiem, jo tie lēnām atbrīvo enerģiju, tāpēc nejūtieties vainīgi, ēdot šos kartupeļus vakariņās!
Vairāk par skriešanu
5 iemesli, kāpēc jums vajadzētu skriet
Sports vientuļām sievietēm
Padariet treniņu jautru
