“Pirmkursnieks 15”, uzskats, ka koledžas studenti pirmajā gadā prom no mājām iegūst 15 mārciņas, ir biedējoša koncepcija - lai gan nesenais pētījums Auburnas universitātē Alabamā parādīja, ka šis skaitlis var būt tuvāks 5 mārciņas. Neatkarīgi no tā, svara pieaugums koledžas laikā ir izplatīta parādība. Neatkarīgi no tā, vai cīnāties ar pirmkursnieku 5 (vai 15) vai cerat novērst koledžas radīto mārciņu uzkrāšanos, izlasiet padomus par diētu, lai saglabātu slaidumu, strādājot pie sava grāda.
Pirmkursnieku svara pieauguma iemesli
Kāpēc daži koledžas studenti pieņemas svarā, pat ja iepriekš viņiem nekad nav bijušas svara problēmas? "Pusaudžiem pēc iziešanas no mājām parasti ir svarā," saka Karen Lamphere, MS, CN, Vašingtonā dzīvojoša uztura speciāliste un Pilnvērtīgu pārtikas produktu uzturs.
Lielu svara pieauguma daļu viņa saista ar stresu, kas rodas, pirmo reizi dzīvojot ārpus mājām, kopā ar grūtības daudziem skolēniem ir izvēlēties veselīgu pārtiku, ja tiek piedāvāti tik daudz lētu ātrās ēdināšanas iespēju pilsētiņa.
"Pusaudžiem, kuriem mājās ir bijusi uztura izglītība un kuri ir uzauguši ar veselīgu pārtiku, visticamāk, nebūs tikpat liela problēma, ”saka Lamphere, piebilstot, ka„ diemžēl tas tā nav daudziem pusaudžiem. ”
Svara pieaugums nav koledžas rituāls
Pirmkursnieku svara pieaugums nebūt nav neizbēgams. Daži studenti saglabā svaru, bet citi pat zaudē dažas mārciņas. Pārmērīga svara pieauguma novēršana pirmajā kursā galu galā nozīmē veselīgu izvēli. Daudzi studenti ēd visu, ko ir visērtāk paņemt un iet, bet Lamphere uzstāj, ka daudzām no šīm neveselīgajām uzkodām ir barojošas alternatīvas.
Veselīga izvēle, kas palīdz apturēt pirmkursnieku 15
1. Mainiet izvēlēto dzērienu. Bezalkoholisko dzērienu ar augstu cukura un kaloriju saturu vietā izvēlieties augļu sulu, kas atšķaidīta ar dzirkstošo minerālūdeni. Jūs varat arī pagatavot savus itāļu gāzētos gāzētos dzērienus, sajaucot klubu sodas ar sīrupu bez cukura. Un nedomājiet, ka diētiskā soda ir labākā izvēle tikai tāpēc, ka tajā nav kaloriju-tā vietā izmēģiniet šīs veselīgākās izvēles.
2. Uzkodas gudrāk. Izvairieties no kopmītņu tirdzniecības automāta, kurā ir daudz tauku un augstas kaloritātes nevēlamā ēdiena. Trail-mix ar riekstiem, sēklām un žāvētiem augļiem ir daudz veselīgāka uzkoda nekā čipsi. Pat zemesriekstu sviests un banānu sviestmaize ir daudz labāka izvēle nekā konfekšu bārs vai cits ēdiens. Izmēģiniet uzkodas, kas bagātas ar olbaltumvielām, piemēram, cieti vārītas olas, sieru, riekstus vai olbaltumvielu kokteiļus, lai ierobežotu rīta un pēcpusdienas uzkodu uzbrukumus.
3. Saprātīgas nomaiņas. Šefpavārs Kevins Roberts, pazīstams arī kā Pārtikas čalis, lekcijas universitātēs visā valstī par “Pirmkursnieku 15.” Viņš saka, ka “neliela izvēle padara pasauli atšķirīgu” un iesaka izvēlēties grilētu vistu ātrās ēdināšanas burgera vietā, izvēloties pilngraudu maizi, nevis baltmaizi, un majonēzes un rančo mērces vietā izmantojiet sinepes vai karstu mērci, kas var būt ļoti nobarošana.
4. Pārvietošanās kafejnīcā.Mary Ellen Bingham MS, RD, CDN ir Chartwells universitātes pilsētiņas uztura speciāliste Sv. Jāņa universitātē Kvīnsā, NY. Viņa iesaka piepildīt jūsu šķīvīti skolas kafejnīcā ar veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem, liesām olbaltumvielām, piemēram, tītaru, vistu, tofu, zivīm vai pupiņas, un piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, piens un jogurts, vienlaikus ierobežojot desertus un ātrās ēdināšanas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, spārnus un frī kartupeļus.
5. Neēdiet tikai tāpēc, ka tas ir tur. Lai arī cik vilinoši tas būtu, nepārēdiet tikai tāpēc, ka jūsu priekšā vai pa rokai ir ēdiens. Binghems iesaka ēst tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai justos pilnvērtīgs, un pēc tam pamest ēdamzāli, pirms rodas kārdinājums atgriezties pēc nevajadzīgas otrās palīdzības. “Izbaudiet maltīti un pēc tam pastaigājieties: izpētiet pilsētiņu,” viņa iesaka.
6. Ierobežojiet savu ballītes dzīvnieku. Tā kā daudzi koledžas studenti neuzskata, ka alkohols ir pilns ar kalorijām, tas viegli var būt faktors svara pieaugumam pirmajā gadā. Saskaņā ar Lamphere teikto, alkohols samazina inhibīcijas un var arī pārēsties un slikti izvēlēties ēdienu, atrodoties reibumā. Bet, ja jums ir jādzer, ir labāka izvēle nekā citiem. "Jo tumšāks alus, jo labāk, jo tas nav tik apstrādāts," saka Roberts. Viņš arī iesaka palikt prom no ruma un tā vietā dzert degvīnu vai sake, kas ir vairāk destilēti un satur mazāk cukura.
7. Ierobežojiet vēlās nakts kalorijas. Ar visām vēlajām nakts maltītēm ir viegli ļauties vilinošajai ērtībai pasūtīt picu vai ķīniešu ēdienu. Roberts mudina koledžas studentus pretoties vēlmei ēst neveselīgas maltītes vēlu vakarā-tā vietā uzkodas ar kādu augļa gabalu vai salātiem un citiem pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu piepildīs jūs ar mazāk kaloriju un saglabās sāta sajūtu ilgāk.
Ātrs koledžas maltītes plāns
Vai vēlaties labāku veidu, kā ēst? Šeit ir dažas veselīgas maltītes, kuras ir ātri un viegli pagatavojamas (pat kopmītnes istabā!).
- Brokastis: Lamphere iesaka izklāt pilngraudu grauzdiņus vai vafeles ar ēdamkaroti vai divām zemesriekstiem sviestu un sagrieztu banānu piedevu (kas ir daudz veselīgāk nekā pop-tart vai saldas brokastis graudaugi).
- Pusdienas/uzkodas: Bingham iesaka sasmalcināt dažu veidu svaigus augļus un sajaukt jogurtu ar biezpienu ar zemu tauku saturu un dažus riekstus, lai iegūtu olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātu maltīti.
- Pusdienas/uzkodas: Roberts saka, ka makaroni ir labs ogļhidrātu avots, ko ēst kā enerģisku uzkodu pirms treniņa vai pusdienās. Lai sabalansētu maltīti, sajauciet ar tvaicētiem dārzeņiem, pupiņām vai citu liesu proteīnu.
- Vakariņas: Bingham veselīgai maltītei ceļā iesaka pilngraudu pitas, kas pildīta ar humusu, salātiem un dažiem liesas tītara gabaliņiem.
Apakšējā līnija
Pirmkursnieks 15 ir iespēja, bet ne neizbēgama daļa no došanās uz koledžu. Paturiet prātā, ka aiziešana no mājām un universitātes apmeklēšana ir mācīšanās pieredze ikvienam. Ja jūs pieņematies svarā, atcerieties, ka tūkstošiem studentu visā valstī saskaras ar to pašu izaicinājumu. Tā vietā, lai “dzīvotu ar to” un sagatavotos mūža svara problēmām, apmeklējiet universitātes pilsētiņas uztura speciālistu, lai iegūtu veselību svara zaudēšanas vadlīnijas un pēc tam paņemiet draugu treniņam un dodieties uz sporta zāli, lai sasvīdinātu un izietu koledžu karstie!
Saistītie raksti
Koledžas pārtikas ceļvedis, lai uzvarētu pirmkursnieku 15
Ātras, veselīgas pusdienas uzkodu un pusdienu padomi
Veselīgas indulgences
