Neatkarīgi no tā, vai dodaties ceļojumā pa salātu bāru vai gatavojat savus salātus mājās, piedevu un pamatēdienu salāti var būt lielisks veids, kā ievērot savu “5 dienu” — apēdot piecas vai vairāk porcijas krāsainu augļu un dārzeņu dienā — un uzturot mazāku kaloriju daudzumu kontrole. Ja neesat piesardzīgs, salāti var būt arī piesātināti ar taukiem un kalorijām.
Salātu zaļumi veido lielāko daļu salātu
Ir pagājuši tie laiki, kad zaļie salāti nozīmēja tikai aisberga salātus. Mūsdienās lielākā daļa lielveikalu piedāvā daudz dažādu veidu zaļumus. Meklējiet sarkano lapu, sarkano un zaļo romiešu, jauktos zaļumus, sviestgalvu, spinātus, lapu kāpostus, kreses un rukolu. Vispārīgi runājot, jo tumšāka ir lapa, jo augstāks ir uzturvielu saturs.
Dažādi krāsaini dārzeņi piešķir salātiem tekstūru un interesi, kā arī nodrošina veselību veicinošas augu ķīmiskās vielas, ko sauc par fitoķīmiskajām vielām. Esiet radošs un dodieties tālāk par tradicionālajiem tomātiem, burkāniem un gurķiem. Garšīgi piedevas ir sarkanie, dzeltenie un zaļie pipari, bietes, brokoļi, ziedkāposti, sarkanie kāposti, zaļie zirnīši, sarkanie sīpoli un redīsi.
Dārzeņi ir viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem
Dažādas šķiedrvielu formas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, samazinot sirds slimību risku. Šķiedra tiek uzskatīta par svarīgu arī vēža profilaksē. Tas var būt saistīts ar tā lomu zarnu traktā, kur tas uztur pārtiku, tostarp potenciālos kancerogēnus, pārvietoties caur sistēmu un galu galā no tās. Puse tases pupiņu, brokoļu, zirņu vai kukurūzas nodrošina vairāk nekā divus gramus šķiedrvielu, kas ir labs sākums ceļā uz ieteicamajiem 25 līdz 30 gramiem dienā.
Lai iegūtu papildu krāsu un garšu, neaizmirstiet par augļiem
Augļu pievienošana zaļajiem salātiem ir lielisks veids, kā pievienot krāsu un tekstūru, kā arī papildu vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Ananāsu gabaliņi, rozīnes, kreņķi, melones bumbiņas, ogas, apelsīnu daiviņas un vīnogas ir jauki komplimenti jebkuram zaļajam salātam.
Ja jūsu salāti tiek pasniegti kā pamatēdiens, ir svarīgi iekļaut olbaltumvielām bagātas sastāvdaļas. Izmēģiniet garbanzo pupiņas, pupiņas, tofu, liesu šķiņķi, tītara vai vistas sloksnes vai tunzivju konservus avota ūdenī.
Atvieglojieties ar grauzdiņiem, bekona gabaliņiem un čau mein nūdelēm. Izvēlieties barojošākas ekstras, piemēram, rīvētu sieru ar zemu tauku saturu, cieti vārītas olas vai maltas linsēklas.
Skatīties mērci
Visbeidzot, uzmanieties, kā ģērbjat salātus, jo šeit var uzkrāties tauki un kalorijas.
Ja izvēlaties izmantot parastu salātu mērci, ierobežojiet salātos lietojamo daudzumu līdz divām ēdamkarotēm, kas salātiem pievienos aptuveni 150 kalorijas un 15 gramus tauku. Ja svara zudums ir mērķis, apsveriet vienu no samazināta tauku satura un kaloriju pārsēju. Jums joprojām būs jāpievērš uzmanība porcijas lielumam.
Ja dodat priekšroku “īstajam”, apsveriet vinegretus, kas pagatavoti no olīvu vai rapšu eļļas. Šīs eļļas satur daudz mononepiesātināto tauku, kas atšķirībā no piesātinātajiem taukiem faktiski var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Lai iegūtu gandrīz bezkaloriju un tauku saturu, aplejiet salātus ar citronu sulu vai aromatizētu etiķi, pievienojiet sāli un piparus un izbaudiet!
