Jūsu kājas ir daži no lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem jūsu ķermenī. Jūsu kāju augšdaļā, kas vairāk pazīstama kā augšstilbi, atrodas augšstilba četrgalvu kauls, kas ietver taisno augšstilbu, vastus lateralis, vastus medialis un vastus intermedius.
Lai gan nav obligāti jāiegaumē šo spēku muskuļu anatomiskie nosaukumi, jums ir jāzina, ka augšstilbu muskuļi palīdz veikt vairākas svarīgas kustības, piemēram, stabilizējot ceļa skriemeli, pagarinot ceļgalu un saliekot gurnu.
Kāpēc spēcīgi augšstilbi ir svarīgi
Ja ņemat vērā, cik daudz laika pavadāt uz kājām, ķermenim kustoties, ir loģiski, ka augšstilbu muskuļiem ir jābūt spēcīgiem.
Tie ne tikai palīdz jums veikt ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāt un pietupties, bet arī ir svarīga veiksmīgu kustību sastāvdaļa vieglatlētikā un vingrinājumos. Turklāt spēcīgi augšstilbi jums palīdz izvairieties no parastajām sporta traumām, piemēram, četrgalvu sastiepumi un sasitumi.
Josh Cox, sertificēts personīgais treneris plkst Fitness jebkurā laikā, saka, ka konsekventi kāju vingrinājumi, tostarp kardio un pretestības treniņi, arī palielinās jūsu enerģiju, palielinās ķermeņa vispārējo spēku, uzlabojiet līdzsvaru, pievelciet vidusdaļu (ne tikai kājas un sēžamvietu), uzlabojiet izturību un var palīdzēt atvieglot un novērst muguras lejasdaļu sāpes.
Un, protams, mēs nevaram aizmirst par kaloriju sadedzināšanu. Sertificētas treneres, māsas un dibinātājas SISSFit, Lorēna un Kellija Kolinsa norāda, ka, tā kā augšstilbos ir daži no lielākajiem ķermeņa muskuļiem, tie arī nodrošina vislielāko kaloriju sadedzināšanu, tos stiprinot.
Vairāk: Lielākā daļa no mums nepietiekami vingro, taču šajās valstīs izdodas vismazāk
Vingrinājumi, kas palīdz stiprināt augšstilbus
Mūsu eksperti izveido sarakstu ar labākajiem vingrinājumiem, kas stiprinās un veidos jūsu augšstilbus.
Kokss šo pirmo kāju vingrinājumu komplektu sauc par kāju kustību “Rašmora kalnu”, jo tie ir vērsti uz katru vienas kājas muskulis un visi ir bezgalīgi uzlabojami ar dažādiem leņķiem, aprīkojumu, svariem un prakse. Šeit viņš uzskaita savas iecienītākās pamatnes kustības un to funkcijas.
- Pietupieni:Svarīgi funkcionalitātei un kodola izturībai.
- Izklupieni no priekšpuses uz aizmuguri:Svarīgi līdzsvaram, biomehāniskajai dažādībai un kāju spēkam.
- Sānu izklupieni:Svarīgi konkrētam sānu kustības fokusam, kodola integrācijai un locītavas izturībai.
- Sēdēt pie sienas:Svarīgi izometriskai kondicionēšanai un vispārējai kāju struktūras nostiprināšanai.
Šis nākamais augšstilbu vingrinājumu komplekts pastiprinās jūsu pamatu, vienlaikus ieviešot nedaudz vairāk daudzpusības, lai jūsu ķermenis varētu stiprināt sevi saskaņā ar Koksu.
- Kāju prese: Līdzīgi kā pietupieniem, tikai pamatkomponents ir mazāk izplatīts (bet joprojām pastāv), ļaujot nedaudz vairāk izolēt kāju muskuļus.
- Pakāpieni:Apļveida izklupiena versija, kas vairāk koncentrējas uz priekšējo kāju un sasien kopā muguras lejasdaļu, serdi un sēžamvietas. Noteikti spiediet vienādi no papēža un pirksta, lai pārāk nenoslogotu ceļgala priekšpusi.
- Kāju pievienošana: Tas palīdzēs cīnīties pret pārāk saspringto gurnu ārpusi, vienlaikus uzlabojot jūsu stāvokli līdzsvara un kāju kontrole.
Dienās, kad vēlaties kāju treniņam pievienot nedaudz papildu, Kokss iesaka izmēģināt dažus no šiem papildu vingrinājumiem.
Vairāk: Kāpēc pat neliels vingrinājums var būtiski mainīt
- Pistoles gurni: Šis ir pietupiens ar pistoli, tikai tad, kad brīvā kāja ir novietota virs ceļgala, lai jūs ne tikai pietupienu ar vienu kāju vienā pusē, bet fantastiski izstieptu gurnus otrā pusē. Noteikti izmantojiet a TRX vai kaut kas ciets, pie kā turēties, lai jūs varētu iegūt jauku, dziļu kustību diapazonu.
- Svērtie tilti: Turot plecus uz svaru soliņa vai stabilitātes bumbas, uzvelciet paliktni uz stieņa un pārklājiet to savā klēpī. Iegremdējiet papēžus zemē, paceliet kāju pirkstus un paceliet gurnus, vienlaikus saspiežot sēžas muskuļus. Atgriežoties lejup, sajūtiet stiepšanos un atkārtojiet.
- Slīdņa diska sānu izliekumi: Turiet vienu kāju uz zemes, bet otru uz a slīdņa disks kā jūs tupēt cik vien iespējams zemu ar enkura kāju un izbīdiet savu slīd diska kāju, cik vien iespējams, tajā pašā laikā. Pacelieties, pavelciet kāju atpakaļ un atkārtojiet.
- Stabilitātes lodīšu sienas sēdeklis ar siksnu saspiešanu: Novietojiet pretestības joslu ap ceļiem un turiet sienas sēžamvietu ar stabilitātes bumbu starp muguru un sienu. Turot kājas plecu platumā, izvelciet ceļus pēc iespējas tālāk un pēc tam atgriezieties centrā. Atkārtojiet.
SISSFit māsas iesaka šos trīs vingrinājumus, kas stiprina jūsu augšstilbus, paceles cīpslas un sēžas muskuļus.
- Pietupiens + ikru pacelšana: Sākot ar gurnu platuma attālumu, pietupieties līdz 90 grādu leņķim, saglabājot svaru papēžos, lepnās krūtīs un ceļgalus tieši virs potītēm. Brauciet cauri abiem papēžiem, atgriežoties stāvošā stāvoklī, un pēc tam piespiedieties uz pirkstgaliem. Lēnām nolaidiet papēžus atpakaļ un atkārtojiet.
- Pārmaiņus paceles cīpslas sasniedz: Sāciet stāvēt uz labās pēdas, kad kreiso pēdu atgriežat aiz sevis, un vienlaikus sasniedziet kreiso roku līdz labajam pirkstam. Atcerieties, ka mugura ir plakana, gurni ir taisni un stāvus kāja ir nedaudz saliekta. Ķermenim darbojoties kā vienai svirai, brauciet caur labo pēdu, lēnām nokļūstot stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet uz kreisās kājas.
- Pietupieni domkrati: Sāciet stāvus ar rokām pie sāniem. Izleciet kājas platā pietupienā, novietojot rokas tieši virs zemes ar lepnām krūtīm. Pārlēkt kājas kopā stāvus stāvoklī un atkārtojiet.
Svarīga piezīme: izmēģinot šīs kustības, noteikti pievērsiet uzmanību neparastām vai pastāvīgām sāpēm. Ja kāds konkrēts vingrinājums jūtas neērti vai sāp, izlaidiet to un izmēģiniet citu.
