Lai uzlabotu sirds veselību un pārvaldītu vielmaiņu, jums nav nepieciešams sporta zāles abonements vai pastaigai draudzīga apkārtne. Lai gan nevar apiet to, ka trenēties ir grūti, nav jābūt grūti to iekļaut savā dzīvē. Pārvērtiet savu dzīvojamo istabu par savu vingrojumu studiju un apslāpējiet savus attaisnojumus.
Ja vien jums ļoti nepatīk sporta zāles atmosfēra, nav noteikumu, kas teiktu, ka jums ir jāpavada stunda uz skrejceliņa, lai uzlabotu sirds un asinsvadu sistēmu. fitness. Ietaupiet naudu un trenējieties mājās, izmantojot šos piecus efektīvus mājas kardio treniņus.
Vairāk: 6 veidi, kā saglabāt veselību vasaras karstumā
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir viens no ātrākajiem veidiem, kā uzlabot sirds un asinsvadu fizisko sagatavotību. Koncepcija ir tāda, ka jūs pārmaiņus starp augstas un zemas intensitātes periodiem visu treniņa kursu. Tādējādi tiek sasniegtas divas lietas: 1) tas liek jūsu sirdij un plaušām strādāt intensīvāk augstas intensitātes uzliesmojumu laikā, galu galā uzlabojot jūsu sirds un plaušu darbību. spēja sūknēt asinis caur ķermeni un 2) tas nodrošina ātru sirdsdarbības ātrumu pat atpūtas periodos, kas palielina kopējo treniņa kaloriju daudzumu. sadedzināt. Pats labākais ir tas, ka īsākā treniņā jūs varat sasniegt vairāk, pateicoties fizioloģiskajām priekšrocībām, ko sniedz HIIT apmācība.
Izmēģiniet šo 30 minūšu rutīnu:
- 0:00-5:00: iesildieties piecas minūtes, veicot dažādus dinamiskus vingrinājumus, piemēram, ejot uz vietas, skrienot uz vietas, lecot ar domkratiem, ejot ar izklupieniem un atspiešanos uz ceļiem.
- 5:01-6:00: skrieniet vietā, cik ātri vien iespējams.
- 6:01-7:00: veiciet pustupus.
- 7:01-8:00: Izpildiet domkratus, cik ātri vien iespējams.
- 8:01-9:00: veiciet pārmaiņus pusi izlēcienus.
- 9:01–10:00: leciet uz lecamaukla, cik ātri vien varat, vai izliecieties, ka esat lecamaukla, ja jums nav virves.
- 10:01-11:00: Ejiet uz vietas vienmērīgā tempā.
- 11:01-12:00: Veiciet pilnus pietupienus, cik ātri vien iespējams ar labu formu.
- 12:01-13:00: marts vietā ar augstiem ceļiem vienmērīgā tempā.
- 13:01-14:00: Veiciet pilnas pārmaiņus izklupienus, cik ātri vien iespējams ar labu formu.
- 14:01-15:00: vienmērīgā tempā slīdiet uz sāniem uz priekšu un atpakaļ.
- 15:01-25:00: atkārtojiet minūtes no 5:00 līdz 15:00.
- 25:01-30:00: Atvēsinieties, soļojot un pēc tam ejot vietā.
Vairāk: 5 veidi, kā masāža patiešām var palīdzēt jūsu treniņiem
Lecamaukla ir piemērota skriešanai, ņemot vērā smagus kardiovaskulāros treniņus — jums ir vairākas reizes fiziski jādzen uz augšu un no zemes visa ķermeņa masa. Lai gan lecamaukla var nebūt piemērota tiem, kam ir slikti ceļi vai potītes, tas ir lielisks veids, kā izsvīst, neizejot no mājām.
Tā kā lecamaukla ir neticami grūta, it īpaši, ja jūs tikko sākat darbu, uztveriet to kā HIIT rutīnu. Lēciet 30 sekundes taisni, pēc tam atpūtieties 15 līdz 30 sekundes, pirms lecat vēlreiz. Turiet to vismaz 15 minūtes, pēc tam noslēdziet treniņu, veicot staigāšanas izklupienus vai citus sirdsdarbības spēka vingrinājumus. Uzlabojoties, pagariniet intervālus tā, lai veiktu 60 vai 90 sekunžu lēcienus, pārmaiņus ar 30 sekundēm atpūtu.
Protams, iekāpšanai ar slidkalniņu ir nepieciešams īpašs aprīkojums, taču 200 USD vērts slidkalniņš ir daudz lētāks nekā 1000 USD vērts skrejceļš. Turklāt bīdāmā iekāpšana liek jums slīdēt uz sāniem uz priekšu un atpakaļ pāri dēlim, it kā jūs būtu ātrums slidošana, kas strādā jūsu gurniem un augšstilbiem tādā veidā, kas palīdz līdzsvarot ķermeņa lejasdaļu un uzlabo ķermeņa kopējo stāvokli spēks.
Padomājiet par to: lielākā daļa jūsu dienas tiek pavadīta ejot, skrienot vai citādi virzoties uz priekšu-atpakaļ. Tas atstāj novārtā muskuļu grupas, kas uzlabo kustību no vienas puses uz otru. Slide boarding nodrošina jautru un vienkāršu veidu, kā mājās veikt kardio, vienlaikus stiprinot un tonizējot citādi novārtā atstātās muskuļu grupas.
Laura Viljamsa ir fitnesa eksperte un personīgā trenere. 2010. gadā viņa pabeidza maģistra grādu vingrojumu un sporta zinātnē Mary Hardin-Baylor Universitātē. 2014. gadā viņa saņēma Amerikas Sporta medicīnas koledžas veselības fitnesa speciālista sertifikātu. Tagad viņa ir rakstniece, uzņēmēja un "Sportiskās meitenes izpilddirektore". Girls Gone Sporty.
Šī raksta versija sākotnēji tika publicēta 2014. gada janvārī.
