Ja uzskatāt, ka lecamaukla ir paredzēta tikai rotaļu laukumam, tad jūs nekad neesat piedalījies nopietnās holandiešu sacensībās. Pateicoties ātrai kāju darbībai, kodola stabilitātei, roku kustībām un vispārējai koordinācijai, lecamaukla ir viens no iespaidīgākajiem treniņiem, ko varat veikt. Nemaz nerunājot par to, ka tas ir ļoti jautri.
Kāpēc lēkšana ar virvi ir lielisks treniņš
Jums varētu rasties jautājums, kā virve ar rokturiem ir tik lielisks treniņš. Bet fakts ir tāds, ka lecamaukla ir viens no labākajiem vingrinājumiem jūsu ķermenim un prātam. Fitness slavenība un personīgais treneris Džeisons Kozma saka, ka patiesībā ir grūti atrast citu kardio treniņu vingrinājums kas sadedzina vairāk kaloriju nekā lecamaukla. "Pat ja jūs lecat mērenā ātrumā, jūs sadedzināt 10 līdz 16 kalorijas minūtē," viņš stāsta SheKnows.
Un, ja jums ir nelielas sāpes locītavās, jums ir paveicies. Kozma saka, ka, lecot pa virvi, jūs joprojām gūstat labumu no kaulu blīvuma palielināšanas, taču tas ir vieglāk locītavām nekā skriešana, jo abas kājas absorbē katra lēciena ietekmi.
Vairāk: Lielākā daļa no mums nepietiekami vingro, taču šajās valstīs izdodas vismazāk
Kā treniņā iekļaut lecamo virvi
Lecamaukli par tik gudru fitnesa rīku padara fakts, ka varat to iekļaut jebkurā treniņā. Sertificēta personīgā trenere Luda Bouzinova no Lean misija iesaka to izmantot kā kardio iesildīšanos treniņa sākumā, kā arī iejaukt to augstas intensitātes intervāla treniņā, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
Piemēram, Bouzinova stāsta SheKnows, ka jūs varat vienu minūti lēkt pa virvi un pēc tam iekāpt dēlī (vai jebkurā cita kustība) uz minūti, un jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju dēļu laikā, jo jūsu pulss tagad būs paaugstināts.
Vēl viens veids, kā pievienot virvi, ir padarīt to par daļu no jūsu atpūtas perioda. Ja veicat spēka treniņu un starp komplektiem parasti atpūšaties divas minūtes, Bouzinova iesaka paķert lecamauklu un iziet vienu minūti kardio. Tas ļauj jums palielināt sirdsdarbības ātrumu un joprojām ir viena minūte atpūtai, viņa skaidro.
Padomi sirdij stimulējošam treniņam
Ir dažas lietas, kas jāņem vērā, pirms sākat veikt šos dubultos lēcienus. Piemēram, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un Pilates instruktors Patrea Aeschliman no 15 līdz FIT stāsta SheKnows, ka mums jāapzinās fakts, ka, lecot ar virvi, jūsu ikrus var novājinoši sāpināt, ja pirmajās nodarbībās pārcentīsities.
Jums arī jāpievērš uzmanība virsmai, uz kuras jūs lecat. "Ja jums ir jebkāda veida apakšējo ekstremitāšu traumas vai problēmas ar muguru, es ieteiktu veikt nelielas ietekmes aktivitāti vai vismazāk lēkt uz piekārtas grīdas, piemēram, uz aerobikas grīdas trenažieru zālē vai cietkoksnes savā mājā,” skaidro Ešlimans. Turklāt viņa iesaka apklāt koku ar jogas paklājiņu vai uzlēkt uz paklāja, lai nesaskrāpētu savas mājas grīdas.
Visbeidzot, Kozma saka, ka apsveriet iespēju brīvdienās lēkt ar virvi, kas ir fantastiski atveseļošanai. "Tas uzlabo jūsu asins plūsmu un palīdz atjaunot sadalītos audus," viņš saka.
Paraugi lecamauklas vingrinājumiem
Lai iegūtu pārsteidzošu treniņu, jums nav jāapmāca tādas prasmes kā Rokijs Balboa. Patiesībā vislabākais risinājums var būt sākot ar pamata kustībām. Šeit eksperti dalās ar dažiem saviem iecienītākajiem lecamauklas vingrinājumiem un treniņiem, kas liks jums aizmirst, ka strādājat.
Vairāk: Kāpēc pat neliels vingrinājums var būtiski mainīt
Bet pirms sākam dažus treniņus, apskatīsim dažas pamata kustības. Bouzinovai patīk sākt ar šiem četriem vienkāršajiem lēcieniem.
- Regulāri lēcieni: Vienkārši izlaidiet to, kā jūs to darītu parasti. "Tas ir lielisks veids, kā sākt lecamauklas treniņu un apgūt izlaišanu, pirms pāriet uz sarežģītākām kustībām," viņa saka.
- Lēcieni no vienas puses uz otru: Pārlēkt dažas collas pa labi un pēc tam dažas collas pa kreisi, turot pēdas salīmētas kopā tā, it kā jums būtu viena kāja, un turpiniet atkārtot. "Tas paaugstina izaicinājumu līmeni," atzīmē Bouzinova.
- Lēcieni ar domkratu: Sāciet ar saliktām kājām un pēc tam izleciet ar kājām, kā to darītu, izpildot domkratu. Salieciet kājas atpakaļ un atkārtojiet.
- Lēciens atpakaļ:Tas ir tas pats, kas parastais lēciens, bet pārvietojiet lecamaukli pretējā virzienā (atpakaļ).
1. treniņš
Šeit ir divi no Kozmas lecamauklas padomiem, kas nodrošina lielisku treniņu:
- Mēģiniet veikt pēc iespējas vairāk lēcienu 30 sekunžu laikā, pēc tam atpūtieties 30 līdz 90 sekundes, pēc tam atkārtojiet piecus līdz 10 ciklus. Atpūtas periods būs atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa, taču Kozma iesaka pieturēties pie noteikta laika (piemēram, 30 sekundes atpūtas). Mērķis ir uzturēt augstu sirdsdarbības ātrumu un sajust apdegumu plaušās, plecos un sirdī.
- Lai iegūtu kaut ko vieglu un jautru, varat arī izvēlēties dziesmu, kas ilgst trīs līdz piecas minūtes, un lēkt, līdz tā ir beigusies.
2. treniņš
Aeschliman iesaka sākt ar intervāliem. “Izdariet visu iespējamo, lai veiktu pilnu minūti lēkājot bez pārtraukumiem, pēc tam nelielu svara pārslēgšanu no sāniem uz sāniem “poniju” jums 80. gadu aerobikas cienītājiem,” viņa skaidro. Šeit ir lecamauklas intervāla treniņa piemērs:
- Regulāri lēkājiet vienu minūti, pēc tam pārejiet uz vienu minūti sānu uz sāniem.
- Atkārtojiet šo intervālu sēriju astoņas līdz desmit reizes.
"Pilna lēkšanas minūte ir ne tikai saspringta, bet arī prasa zināmu koordināciju, lai virve turpinātu darboties," viņa piebilst. Viņas padoms: turpiniet tā, jo pirmajās nedēļās un, iespējams, pat pirmajā sesijā jūs strauji uzlabosities.
Tāpēc nākamreiz, kad meklējat dažādību savā treniņā, paņemiet lecamaukli un lēkājiet.
