Beidzot iznākam no ziemas ziemas miega, un ir pienācis laiks atkal sākt kustēties. Kardiodarbības paātrināšana ir rutīnas veids, kurā ir iekļauti intensīvi kardio vingrinājumi ar spēka treniņiem, lai veiktu dažas galvenās tauku dedzināšanas un muskuļu tonizēšanas darbības.
Sirds paātrinājums: kāpēc un kā tas darbojas
Kardio paātrinājums ir ļoti jautrs un efektīvs, jo tas apvieno gan spēka treniņus, gan aerobiku. Pētījumi liecina, ka šāda veida vingrinājumi novērš muskuļu sāpes un veicina muskuļu atjaunošanos sportistiem.
Vairāk: Tagad varat trenēties kā bēdīgi slavenais RBG
Kardio ar lecamauklu
Mans iecienītākais aprīkojums kardio paātrinājuma veikšanai ir lecamaukla. Ja jums nav lecamauklas, varat arī skriet uz skrejceļa, skriet uz vietas vai izmantot citu aprīkojumu, ja vien veicat kardio ar intensitāti 1 līdz 2 minūtes. Izmantojot lecamo virvi, starp spēka treniņu vingrinājumu komplektiem vēlaties veikt 100 līdz 200 apgriezienus ar virvi. Šie tauku dedzināšanas uzliesmojumi ievērojami mainīs jūsu rezultātus.
Vasaras fitnesa kardio-akselerācijas treniņš
Pirms šī treniņa uzsākšanas iesildieties 5 minūtes ar vieglu kardio treniņu. Katram spēka treniņa vingrinājumam jūs vēlaties veikt divus 10 atkārtojumu komplektus.
1. Krūškurvja prese
Sākuma pozīcija: Apgulieties uz muguras un novietojiet kājas plakaniski uz grīdas. Turiet hanteles katrā rokā un iztaisnojiet rokas, lai hanteles tiktu paceltas pret griestiem un taisni pār pleciem.
Kustība: Lēnām nolaidiet hanteles, saliekot elkoņus 90 grādu leņķī, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu un atkārtojiet kustību.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamo virvi vai 1 līdz 2 minūšu intensīva kardio.
2. Aizmugurējā rinda
Sākuma pozīcija: Stāviet augstumā ar hanteles katrā rokā, rokas taisni uz leju, plaukstas vērstas uz iekšu. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, nedaudz saliekot ceļus, līdz mugura ir paralēla grīdai. Jūsu rokas būs taisnas, ar nelielu saliekumu elkoņā un perpendikulāras grīdai.
Kustība: Turot elkoņus tuvu sāniem, salieciet elkoņus un paceliet tos pret griestiem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas. Nolaidiet hanteles pret grīdu un pēc tam atkārtojiet rindu.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamo virvi vai 1 līdz 2 minūšu intensīva kardio.
3. Bicep čokurošanās
Sākuma pozīcija: Stāviet augstu, katrā rokā turot hanteli, rokas taisnas, ar nelielu saliekumu elkoņos, plaukstas uz priekšu.
Kustība: Salieciet elkoņus, salieciet hanteles uz augšu pret pleciem. Augšpusē spēcīgi saspiediet bicepsu, pēc tam nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamo virvi vai 1 līdz 2 minūšu intensīva kardio.
4. Velosipēds
Sākuma pozīcija: Apgulieties ar seju uz augšu ar pirkstu galiem aiz galvas, lai iegūtu vieglu atbalstu. Salieciet ceļus, turot kājas plakaniski uz grīdas.
Kustība: Vienlaikus izstiepiet labo kāju un šķērsojiet labo plecu pret kreiso ceļgalu, vienlaikus velkot šo ceļgalu uz krūtīm. Pieskarieties elkonim ceļgalam. Mainiet no vienas puses uz otru. Vienreiz uz katru pusi vienāds ar vienu atkārtojumu. Veicot šo vingrinājumu, nevelciet galvu un kaklu — izmantojiet vēdera muskuļus, lai paceltu ķermeņa augšdaļu.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamo virvi vai 1 līdz 2 minūšu intensīva kardio.
5. Dēlis no elkoņa līdz ceļgalam
Sākuma pozīcija: Nostājieties atspiešanās vai dēļu pozīcijā uz grīdas.
Kustība: Pavelciet vienu ceļgalu uz priekšu, lai pieskartos pretējam elkonim. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Mainiet no vienas puses uz otru. Vienreiz uz katru pusi vienāds ar vienu atkārtojumu.
Kardio: 100 līdz 200 apgriezieni ar lecamo virvi vai 1 līdz 2 minūšu intensīva kardio.
Vairāk: Kāpēc jūsu rokas pietūkst, kad vingrojat
Lai uzzinātu vairāk par to, kā pārvērst savu ķermeni tauku dedzināšanas mašīnā, izlasiet manu grāmatu 10 mārciņas 10 dienās: Slepenā slavenību programma ātrai svara zaudēšanai.
Sākotnēji publicēts 2012. gada aprīlī. Atjaunināts 2017. gada aprīlī.
