Vai jūtaties gausa? Varētu vainot laikapstākļus. Vai stress. Bet varbūt viss, kas jums nepieciešams, ir palielināt B1 vitamīna līmeni.
Kāpēc B1 ir svarīgs
Pazīstams kā tiamīns (“enerģijas uzturviela”), B1 vitamīns ir atbildīgs par daudzām šūnu mijiedarbībām organismā. Vissvarīgākā var būt aerobās enerģijas ražošana, kurā jūsu šūnas izmanto skābekli, lai pārvērstu ogļhidrātus un citus cukurus enerģijā. Bez atbilstoša B1 vitamīna līmeņa šis process palēnināsies vai apstāsies pavisam. Šai svarīgajai uzturvielai ir arī galvenā loma nervu sistēmas atbalstīšanā un nervu aizsardzībā no deģenerācijas un bojājumiem. B1 vitamīns palīdz jūsu orgāniem un nerviem pārraidīt ziņojumus viens otram, piemēram, kad smadzenes liek jūsu kāju muskuļiem raustīties.
B1 vitamīna deficīta pazīmes un simptomi
B1 vitamīna deficīts (ko parasti sauc par "beriberi") ir reti sastopams, taču tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu uztraukties. Pazīmes un simptomi, kas jāmeklē, ietver:
- Apetītes zudums
- Nogurums vai ārkārtēja slinkuma sajūta
- Gremošanas traucējumi vai aizcietējums
- Muskuļu jutīgums, īpaši ikru muskuļos
- Sajūtas vai nejutīgums rokās un kājās
Lai gan nekad nav ieteicams dotozēt jebkura vitamīnu vai minerālvielu, B1 vitamīna pārdozēšanas risks ir mazs vai vispār nav. Pat ārkārtējos gadījumos (ar intravenoziem līdzekļiem vai kā papildinājumu) toksicitātes simptomi ir reti.
Kam draud B1 deficīts?
Daži uztura un veselības apstākļi var ietekmēt to, kā B1 vitamīns mijiedarbojas ar ķermeņa šūnām. Rezultātā vairākām grupām ir liels risks, ka uzturvielu pietrūks:
- Alkoholiķi. Galvenais B1 vitamīna deficīta cēlonis Ziemeļamerikā ir alkoholisms. Cilvēkiem, kuri dzer pārmērīgi daudz, bieži ir grūtāk to absorbēt un noturēt (B1 vitamīns viegli izdalās ar urīnu). Atkarībā no alkohola izraisītu aknu vai nieru bojājumu līmeņa alkoholiķiem var būt nepieciešams 10 līdz 100 reižu vairāk B1 vitamīna nekā cilvēkiem, kuri nedzer.
- Kafijas vai tējas dzērāji. Ja jūs izdzerat vairāk nekā trīs tases kafijas dienā, jums var būt nepieciešams piecas līdz desmit reizes lielāks B1 vitamīna daudzums nekā citiem cilvēkiem. Tas lielā mērā ir tāpēc, ka jūs izdalīsit vairāk barības vielu caur nierēm un urīnā.
- Cilvēki, kuri cieš no hroniskām veselības problēmām. Pētnieki uzskata, ka daži hroniski veselības stāvokļi (piemēram, caureja un stress) kavē organisma spēju absorbēt B1 vitamīnu. Ja jums ir hroniska veselības problēma, konsultējieties ar savu ārstu par papildināšanu.
Ieteicamā B1 vitamīna dienas deva
Ieteicamā B1 vitamīna uztura deva (RDA) ir:
- Zīdaiņiem (no 0 līdz 6 mēnešiem): 200 mikrogrami (mcg) dienā
- Zīdaiņi (no 7 līdz 11 mēnešiem): 300 mikrogrami dienā
- Bērni (vecumā no 1 līdz 3 gadiem): 500 mikrogrami dienā
- Bērni (vecumā no 4 līdz 8 gadiem): 600 mg dienā
- Bērni (vecumā no 9 līdz 13 gadiem): 900 mikrogrami dienā
- Vīrieši (no 14 gadu vecuma): 1,2 miligrami (mg) dienā
- Sievietes (no 14 gadu vecuma): 1,1 mg dienā
- Grūtniecēm: 1,4 mg dienā
- Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: 1,5 mg dienā
Labi B1 vitamīna pārtikas avoti
Ja ēdat veselīgu, sabalansētu uzturu, pietiekamā daudzumā B1 vitamīna uzņemšana nedrīkst būt problēma. Daži no labākajiem avotiem ir:
- Saulespuķu sēklas, neapstrādātas, 1/4 tase = 0,82 mg
- Tuncis, dzeltenspuru, cepts/cepts, 4 unces = 0,57 mg
- Melnās pupiņas, vārītas, 1 glāze = 0,42 mg
- Lēcas, vārītas, 1 glāze = 0,33 mg
- Sparģeļi, vārīti, 1 glāze = 0,22 mg
- Romaine salāti, 2 tases = 0,11 mg
Padomi, kā iegūt vairāk vitamīna B1 savā uzturā
- Ierobežojiet alkoholu un kafiju. Kofeīnu saturoši dzērieni palielina ķermeņa nepieciešamību urinēt. Jo vairāk jūs urinējat, jo vairāk B1 vitamīna jūsu ķermenis izdalās.
- Esiet piesardzīgs, gatavojot noteiktus ēdienus. B1 vitamīns ir ārkārtīgi jutīgs pret karstumu, tāpēc, pārgatavojot pārtiku, B1 vitamīna saturs tajos var samazināties uz pusi. (Tas jo īpaši attiecas uz zaļajām pupiņām.)
- Ēdiet neapstrādātu pārtiku. Tāpat kā lielākā daļa citu uzturvielu, 20 līdz 60 procenti no B1 vitamīna satura kviešos tiek zaudēti, tos apstrādājot. Pārstrādāti pārtikas produkti parasti ir mazāk barojoši nekā svaigi, pilnvērtīgi pārtikas produkti.
- Uzglabājiet pārtiku pareizi. Tā kā B1 vitamīns ir jutīgs pret temperatūras izmaiņām, pārāk ilga pārtikas uzglabāšana ledusskapī var samazināt tā uzturvielu saturu. Mēģiniet iegādāties svaigus pārtikas produktus pēc vajadzības, nevis pirkt tos vairumā.
Vairāk par vitamīniem
Vai jums tiešām ir jādzer savi vitamīni?
Papildinājuma mīts
Grūtniece? Iemesli lietot vitamīnus
