Lielākā daļa cilvēku zina par C vitamīna nozīmi, taču tas ir daudz vairāk nekā tikai cīņa pret saaukstēšanos. Tā ir arī būtiska uzturviela, kas palīdz jūsu ķermenim pareizi augt un attīstīties. Tomēr katrs sestais amerikānis nesasniedz ieteicamo dienas devu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, vai saņemat pietiekami daudz.
C vitamīna samazināšanās
C vitamīns, pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir viena no vissvarīgākajām jūsu ķermeņa uzturvielām. Kā veselību veicinošs un antioksidants, kas cīnās pret vēzi, tas spēlē aizsarga rulli, novēršot brīvo radikāļu (piemēram, ķīmisko vielu, skābekļa un tauku) bojājumus jūsu šūnām. C vitamīns arī aizsargā jūsu ādu un smaganas no ikdienas nodiluma un palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Turklāt tas ir nenovērtējams, lai novērstu locītavu slimības, kataraktu, osteoporozi un rētu audu attīstību.
C vitamīna deficīta pazīmes
Smagākajos gadījumos C vitamīna deficīts var izraisīt skorbutu - slimību, ko raksturo smaganu asiņošana un ādas krāsas izmaiņas. Lai gan ASV šī slimība ir salīdzinoši reta, biežāk sastopami citi simptomi, piemēram, slikti dziedējošas brūces. Vāja imūnsistēma un paaugstināta uzņēmība pret saaukstēšanos un krūšu kurvja infekcijām ir citas pazīmes, ka jums varētu būt nepieciešams vairāk šīs svarīgās uzturvielas. (Noklikšķiniet, lai iegūtu aukstuma apkarošanas pārtikas produktus ar augstu C vitamīna daudzumu.)
Tomēr, pirms sākat dozēt, paturiet prātā, ka nav zināms, vai pārāk daudz C vitamīna faktiski var kaitēt jūsu ķermenim. Lai gan nesenie pētījumi liecina, ka jūsu nieres izdalīs lieko C vitamīnu ar urīnu, eksperti saka, ka pieaugušajiem, kas ir 19 gadus veci vai vecāki, vajadzētu ierobežot dienas devu līdz 2000 miligramiem. Jebkas cits var izraisīt caureju, sāpes vēderā vai lielāku skābes līmeni urīnā.
Vai jums ir C vitamīna deficīta risks?
Lai gan C vitamīns ir viena no visvieglāk organismā uzsūcošajām barības vielām, ir daži cilvēki, kuriem rūpīgi jāuzrauga dienas deva.
Pieaugušie amerikāņi: Lielākā daļa pieaugušo nesasniedz dienas devu tikai tāpēc, ka neēd pietiekami daudz augļu vai dārzeņu. (Iepazīstieties ar SheKnows.com Diētas un uztura kanālu vai augļu un dārzeņu ieguvumiem veselībai, kā arī par veidiem, kā iegūt vairāk uztura.)
Smēķētāji: Smēķētājiem var būt nepieciešams par 30 procentiem vairāk C vitamīna nekā nesmēķētājiem, jo viņu organismā ir liels kancerogēnu daudzums no cigaretēm. Tas pats attiecas uz ikvienu, kas bieži tiek pakļauts pasīvo dūmu iedarbībai. (Šeit ir Vēl 10 iemesli atmest smēķēšanu.)
Alkoholiķi: Jaunākie pētījumi liecina, ka liela alkohola daudzuma lietošana uz pusi samazinās cilvēka C vitamīna uzsūkšanās spēju. (Vai uztraucaties, ka jūs varētu dzert pārāk daudz? Pārbaudiet šīs pazīmes, ka esat vai neesat alkoholiķis.)
Ieteicamā C vitamīna dienas deva
Ieteicamais uztura daudzums (RDA) C vitamīnam ievērojami atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma.
Bērni
0-6 mēneši: 40 mg dienā
7-12 mēneši: 50 mg dienā
1-3 gadi: 15 mg dienā
4-8 gadi: 25 mg dienā
Vīrieši
Vīrieši (vecumā no 9 līdz 13 gadiem): 45 mg dienā
Vīrieši (vecumā no 14 līdz 18 gadiem): 75 mg dienā
Vīrieši (vecumā no 19 gadiem): 90 mg dienā
Sievietes
Sievietes (vecumā no 9 līdz 13 gadiem): 45 mg dienā
Sievietes (vecumā no 14 līdz 18 gadiem): 65 mg dienā
Sievietes (vecumā no 19 gadiem): 75 mg
Grūtnieces (vecumā no 19 gadiem): 85 mg
Sievietes, kas baro bērnu ar krūti (vecumā no 19 gadiem): 120 mg
C vitamīna pārtikas avoti
C vitamīna uzņemšana diētā ir garšīga un vienkārša. Šeit ir daži lieliski pārtikas avoti:
Papaija, 1 auglis = 187,87 mg
Sarkanie pipari, neapstrādāti, 1 glāze = 174,8 mg
Brokoļi, tvaicēti, 1 glāze = 123,40 mg
Briseles kāposti, vārīti, 1 glāze = 96,72 mg
Zemenes, 1 glāze = 81,65 mg
Apelsīni, 1 auglis = 69,69 mg
Ātri padomi, kā patērēt vairāk C vitamīna
Lai gan augļi un dārzeņi ir lieliski C vitamīna avoti, šādi padomi var palīdzēt optimizēt uzturu.
1. Meklējiet nogatavinātus pārtikas produktus.Negatavojušies augļi vai dārzeņi var saturēt pat pusi C vitamīna nekā nogatavojušies.
2. Neapstrādāts ir labākais.Gatavojot augļus vai dārzeņus 10 līdz 20 minūtes, to kopējais C vitamīna saturs var samazināties uz pusi. Jūsu labākais risinājums ir sasniegt neapstrādātus dārzeņus vai augļus.
3. Uzglabāt istabas temperatūrā.C vitamīns ir ļoti jutīgs pret temperatūru. Saldēšanas-atkausēšanas procesā var zaudēt aptuveni 25 procentus C vitamīna. Koka bļoda jūsu virtuvē ir optimāla vieta, kur uzglabāt jebkuru C vitamīnu bagātu pārtiku.
Vairāk rakstu, kas bagāti ar C vitamīnu
Apelsīnu augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai
Īpaši zemeņu ieguvumi veselībai
Sarkano augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai
Violetas pārtikas uztura spēks
Dzelteno augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai
