Mēģināt zaudēt svaru var būt izaicinājums, jo, ēdot salātus, kokteiļus un jogurtu, jūs vienmēr jūtaties izsalcis.
Viens no risinājumiem, kas var palīdzēt palielināt sāta sajūtu, ir ēst vairāk hidrofilu pārtikas produktu, norāda reģistrētais dietologs Kerens Gilberts, dibinātājs. Lēmums Uzturs un topošās grāmatas autors HD diēta.
Kas ir hidrofīli pārtikas produkti?
Hidrofils burtiski nozīmē “ūdens mīlošs”. Pārtikas produkti ar hidrofilām īpašībām satur lielu daudzumu gumijas šķiedru, ko sauc par gļotām. Kad tiek uzņemti hidrofīli pārtikas produkti, tie absorbē ūdeni un veido želeju kuņģī, radot fizisku barjeru starp ogļhidrātiem un gremošanas fermentiem, kas tos sadala, un palēninot ogļhidrātu pārvēršanos cukurs. Gala rezultāts? Jūs jūtaties sātīgāks ilgāk.
Spilgts hidrofila ēdiena piemērs ir čia sēklas. Šīs mazās, melnās vai baltās krāsas sēklas izskatās līdzīgi sezama sēklām. Uzturvielām bagātās čia sēklās ir augsts “labo” tauku saturs, ieskaitot omega-3 taukskābes un alfa-linolēnskābi (ALA), un tās ir arī labs olbaltumvielu avots,
šķiedra, kalcijs, dzelzs un mangāns.Vietējie Meksikas dienvidos un Gvatemalas ziemeļos tie ir šī reģiona pamatēdiens. Tiek uzskatīts, ka chia sēklas kā augstas enerģijas izturības pārtiku izmantoja acteki, maiji un inki.
Lai pagatavotu chia gelu, apvienojiet divas ēdamkarotes chia sēklu ar vienu tasi ūdens un ļaujiet tai nostāvēties vismaz 15 minūtes. Atgriežoties, sēklas un ūdens būs izveidojuši biezu želatīnu.
Chia sēklas kļuva par hidrofilās diētas (HD) galveno sastāvdaļu, ko Gilberts izveidoja pēc tam, kad atklāja, ka čia sēklas spēj absorbēt ūdeni līdz pat 12 reizēm vairāk par savu svaru. Viņa sāka eksperimentēt ar čia sēklām, lai veicinātu sāta sajūtu, pēc tam sāka konsultēt klientus, kuri cīnījās par svara zaudēšanu, lai tos iekļautu savā uzturā.
“Hidrofīlie pārtikas produkti, piemēram, čia sēklas, ir piepildīti ar šķīstošām šķiedrvielām, kas ir būtisks bada mīklas gabals. ļauj mums justies sātīgākiem ilgāk, palīdzot stabilizēt cukura līmeni asinīs un mazināt tieksmi, ”saka Gilberts.
Šķiedru faktors: šķīstošais vs. nešķīstošs
Pietiekams uztura šķiedrvielu daudzums ir svarīgs gremošanas veselībai un atkritumu likvidēšanai. Ir divu veidu šķiedras: šķīstošas un nešķīstošas.
Pārtika ar šķīstošām šķiedrām (piemēram, čia sēklas) piesaista ūdeni un veido želeju, kas palēninās gremošanu un aizkavē vēdera iztukšošanos. Tas stabilizē cukura līmeni asinīs un insulīna līmenis darbojas efektīvāk-jūs izvairāties no amerikāņu kalniņu efekta, kas saistīts ar cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos. Parasti šķīstošo šķiedru avoti ir auzu pārslas, lēcas, apelsīni, bumbieri, linsēklas un žāvēti zirņi.
Nešķīstošās šķiedras palīdz iztukšot un mīkstināt izkārnījumus un pārvietot to caur gremošanas traktu, palīdzot novērst aizcietējumus. Nešķīstošās šķiedras galvenokārt atrodamas veselos graudos un dārzeņos, ieskaitot kviešu klijas, miežus, brūnos rīsus, sēklas, riekstus, kāpostus, tumši lapu zaļumus un sakņu dārzeņus.
Savā grāmatā Gilberta atsaucas uz Chia sēklām kā “hidro-pastiprinātājiem”, jo tās var pievienot maltītēm vai uzkodām, lai veicinātu sāta sajūtu. Gilberts iesaka aizņemtām sievietēm pievienot chia sēklas vismaz divas reizes dienā - rīta un pēcpusdienas maltītēm -, ja viņas vēlas izvairīties no bada sajūtas dienas noslogotākajā laikā. Chia sēklas var pievienot tieši - vai kā chia gelu - auzu pārslām, kokteiļiem un jogurtam. "Jūs jutīsities pilnīgi vismaz trīs stundas," viņa apliecina.
Gilberta top 10 barības vielu blīvi hidrofīlie pārtikas produkti
- Chia sēklas
- Okra: Tā gļotaino tekstūru var attiecināt uz gļotām ap sēklām pākstis iekšpusē. Augstas hidrofilās (šķīstošās šķiedras) okra gļotas var izmantot gumbo, sautējumu un maisījumu cepšanai. Šis zemu kaloriju dārzenis satur arī daudz C, A, B6 vitamīnu un folātu, kā arī minerālvielas, tostarp kalciju, kāliju un magnija un mangāna daļiņas.
- Auzu pārslas: Gatavošanas laikā var redzēt auzu pārslu “želeju”. Izvēlieties auzas, kas sagrieztas ar tēraudu, kas visilgāk saglabās sāta sajūtu. Auzas ir bagāts šķīstošo šķiedru, kā arī olbaltumvielu, fosfora, kālija, selēna, mangāna un dzelzs avots.
- Bumbieri: Bumbieri ir piepildīti ar pektīnu - sarežģītu ogļhidrātu, kas dabiski atrodams augu šūnu sienās. Tāpat kā citi hidrofīli pārtikas produkti, bumbieri palīdz gremošanai, pazemina holesterīna līmeni un regulē cukura uzsūkšanos organismā.
- Mieži: Šis košļājamais graudaugu grauds satur galvenokārt nešķīstošas šķiedras. Tas satur arī tāda paša veida šķīstošās šķiedras kā auzas, ko sauc par beta-glikānu, kas var palīdzēt jums piepildīt un uzlabot holesterīna līmeni. Tā kā mieži spēj absorbēt ūdeni, to var pievienot zupām un salātiem vai pasniegt kā sānu ēdienu.
- Briseles kāposti: Šajos bērnu kāpostos ir pietiekami daudz šķīstošās šķiedras, lai mēs stundām ilgi būtu pilni. Šim krustziežu dārzeņam piemīt detoksikācijas īpašības: Briseles kāposti satur daudz sēra, kas palīdz izvadīt toksīnus no asinīm.
- Nieru pupiņas: Visas pupiņas ir pārtikas produkti ar augstu hidrofilitāti. Ar antioksidantiem bagātas pupiņas var izmantot kā proteīnu aizstājēju salātos, piemēram, lai ilgāk saglabātu sāta sajūtu.
- Aunazirņi: Augsti šķīstošo šķiedrvielu saturs aunazirņos var nodrošināt sāta sajūtu vairākas stundas.
- Apelsīni: Papildus C vitamīnam apelsīni, ieskaitot kauliņu (balts ārējais slānis), ir piepildīti ar šķīstošām šķiedrām un pektīnu. Gilberts iesaka uzkodas starp ēdienreizēm. Apelsīni ir arī fitoķīmisko vielu, A vitamīna, B kompleksa vitamīnu, kālija un kalcija avots.
- Agars: Želatīna viela, kas iegūta no sarkanajām aļģēm, agars sastāv no 80 procentiem šķiedrvielu - un tajā nav kaloriju, ogļhidrātu, cukura un tauku. Reabsorbējot glikozi kuņģī un ātri izejot cauri gremošanas sistēmai, agars neļauj organismam noturēt un uzglabāt liekos taukus.
Vairāk padomu par uzturu
Vājš uz piesātinātajiem taukiem
Plusi un mīnusi svaigpiena dzeršanai
Zemenes ieguvumi veselībai
