Neatkarīgi no tā, vai visu mūžu esat bijis sportists vai tikai nesen sākāt trenēties, jūs zināt, ka sāpīgā muskuļu cīņa ir īsta. Sāpēt ir labi, jo tas ļauj mums zināt, ka mēs patiesībā strādājam pie pārmaiņām, taču dažreiz sāpes ir arī pietiekamas, lai jūs nekad vairs nevēlētos pietupties vai lēkt. Putu veltņi palīdz, bet kāpēc tērēt vairāk par 20 dolāriem, ja viss, kas jums nepieciešams, ir tenisa bumba? Jā, ir ļoti daudz sevismasāža vingrinājumi, kurus varat veikt, lai atbrīvotos no miofasciāla, izmantojot tikai labu, modernu neona dzelteno bumbiņu.
Šie vingrinājumi palīdzēs stimulēt asins plūsmu un attīrīt atkritumus no saspringtajiem muskuļiem, kas atslābina un ļauj justies atvieglinātam. Vienkārši negaidiet, ka process būs nesāpīgs. Iedziļinoties muskuļos ar tenisa bumbiņu, jūs varat izolēt mezglus, uz kuriem citādi varētu netēmēt. Tam ir “sāp tik labi” sajūta, kas var kļūt diezgan intensīva.
Lai atvieglotu procesu, pārliecinieties, ka mērķauditorija ir mīkstie muskuļu audi, nevis kauli vai locītavas. Ja atrodat sāpīgu vietu, pārvietojiet lēnām, ļaujiet ķermenim uzmanīgi ripot šurpu turpu pa saķeri, lai palīdzētu atslābiniet lietas un izprotiet gravitācijas spēku: jo vairāk ķermeņa svara izmantosit, jo dziļāk iedziļināsieties un jo vairāk ievainot. Intensīvos brīžos paceliet svaru nedaudz prom no bumbas. Mērķis ir atbrīvot saspringtos punktus, nevis sasitumus.
Vairāk: Karstās vannas var dot labumu jūsu ķermenim tāpat kā vingrinājumi
1. Kakls
Ja jums ir nosliece uz sasprindzinājuma galvassāpēm vai ja pēc garas dienas pie datora jums šķiet, ka jūsu kakls kļūst saspringts, veltiet dažas minūtes, lai atvieglotu sāpes ar tenisa bumbiņu. Vienkārši apgulieties uz zemes un novietojiet tenisa bumbiņu aiz kakla, tieši pa labi no mugurkaula un zem galvaskausa. Iemērciet tenisa bumbiņu un nedaudz pagrieziet galvu pa kreisi un pa labi, izvairoties no kauliem. Ja atrodat saspringto vietu, pirms turpināt, apstājieties un turiet pozīciju 30 sekundes. Pārslēdziet puses pēc minūtes vai divām.
2. Pleci
Jūs ne vienmēr varat pamanīt sāpīgus plankumus, kas ieskauj plecus muguras augšdaļā, bet, iespējams, jums tie ir. Pleca locītava ir neticami sarežģīta, un daudzi muskuļi rodas un ievietojas ap locītavu. Sarežģītā daļa ir sasprindzinājuma atrašana, neradot pārāk lielu spiedienu uz lāpstiņas plakano, trīsstūra formas kaulu. Sāciet ar manuālu masāžu zem paduses, aiz pleca un pāri un ap lāpstiņu. Kad atrodat sasprindzinājuma vietas, atgulieties uz tenisa bumbiņas un ļaujiet gravitācijai paveikt darbu, pēc vajadzības pārvietojot tenisa bumbiņu, lai mērķētu uz jaunām vietām.
Vairāk: Labākie kāju vingrinājumi nopietni tonētiem četriniekiem un teļiem
3. Augšējā, vidējā un muguras lejasdaļa
Jūs varat izmantot vienu vai divas tenisa bumbiņas, lai mērķētu uz muskuļiem, kas stiepjas gar mugurkaulu un krustu locītavā (iegurnī). Izmantojot divas tenisa bumbiņas, jūs varat vienlaikus mērķēt uz abām mugurkaula pusēm. Lai bumbiņas paliktu vietā, ievietojiet tās zeķītēs un sasieniet mezglu starp bumbiņām, lai izvairītos no bumbas ripināšanas pāri mugurkaulam. Novietojiet mezglu gar mugurkaulu, lai abas tenisa bumbiņas būtu abās pusēs. Izmantojiet gravitāciju, lai mērķētu uz šaurām vietām, rullējot ļoti lēni, lai atbrīvotu lietas.
Ja atrodat vietu dziļi muguras lejasdaļā, kurā jums ir grūti iegrimt, šķērsojiet tās pašas sānu kājas pāri pretējam ceļam un nedaudz pagriezieties uz šo pusi.
Vairāk: Kas mainījās vingrošanā pēc dzemdībām
4. Glutes
Gurnus veido gluteus maximus, medius un minimus - kopā tie ir daži no visspēcīgākajiem visa ķermeņa muskuļiem. Viņi ir arī atbildīgi par gandrīz visām augšstilba kustībām, kas nozīmē, ka jūs tās izmantojat… daudz. Pat ja jūs nejūtaties sāpīgi, es varu saderēt, ka jūs sasniegsit sasprindzinājumu, kad piešķirsit šim virpuli.
Sāciet sēdēt ar saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas. Novietojiet tenisa bumbiņu zem labās sēžamvietas, pēc tam nedaudz paceliet sevi, noliekot rokas aiz muguras, lai saņemtu atbalstu. Ritiniet lēnām, līdz atrodat saspringto vietu, pēc tam noturiet savu pozīciju. Lai iegūtu dziļāku masāžu, šķērsojiet tās pašas puses kāju pār pretējo augšstilbu un salieciet tās pašas puses elkoni, lai vairāk izmantotu gravitāciju.
Nesteidzieties pie katra glute, patiešām pārklājot katru vaigu no augšas uz leju un no vienas puses uz otru. Kad esat pabeidzis labo pusi, pārslēdzieties pa kreisi.
5. Gurni
Es uzskatu, ka visas sēdes, ko es daru, noved pie ļoti saspringtiem, sāpīgiem gurniem, īpaši no gūžas locītavām ( iliopsoas) un muskuļi, kas ir atbildīgi par ārēju rotāciju un nolaupīšanu, ieskaitot sēžamvietas. Kā vienmēr, pārliecinieties, ka neritāt tenisa bumbiņu tieši uz kauliem - drīzāk mērķējiet uz mīkstajiem muskuļu audiem gurnu priekšpusē un ap sāniem. Šis ir viens no maniem personīgajiem favorītiem.
6. Kvadracikli
Tā kā kvadracikli sastāv no tik gariem muskuļiem, es parasti izmantoju putu veltni, lai atbrīvotu mezglus - tas ir ātrāk un diezgan efektīvi. Tomēr, ja jums ir jomas, kurās nepieciešama lielāka izolācija, tenisa vai lakrosa bumba var palīdzēt. Vienkārši apgulieties uz vēdera, atbalstot sevi uz apakšdelmiem. Pavelciet labo kāju uz krūtīm, bet pagrieziet uz sāniem. Novietojiet tenisa bumbiņu zem kreisās augšstilba un novietojiet kreisās kājas bumbu zemē, lai iegūtu sviras efektu. Izmantojiet pirkstus, lai stumtu un velciet sevi uz priekšu un atpakaļ, lai ripotu pāri bumbas augšdaļai. Nesteidzieties un, kad esat pabeidzis, mainiet kājas.
7. Hamstrings
Tāpat kā četrgalvu muskuļi, arī cīpslas ir garas, tāpēc es parasti sāku tās atslābināt ar putu veltni. Ja es atrodu šauru vietu, es pārslēdzos uz tenisa bumbiņu. Vienkārši apsēdieties taisni, izstiepjot labo kāju sev priekšā, kreiso kāju saliektu un pēdu uz grīdas. Novietojiet tenisa bumbiņu zem labās cīpslas un ar rokām nospiediet sevi uz augšu, lai jūsu sēžamvieta atrastos no grīdas. Izmantojiet rokas, lai palīdzētu pārvilkt bumbu uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat arī saliekt labo kāju un pagriezt to uz iekšu un uz āru, lai turpmāk mērķētu uz sāpīgajām vietām.
8. Teļi
Izvelciet savus teļus tādā pašā veidā, kā izvelkat cīpslas, bet novietojiet tenisa bumbiņu zem teļiem. Neaizmirstiet pagriezt kāju, lai palīdzētu mērķēt ārējo teļu!
9. Pēdas
Ja esat skrējējs, jūs vēlaties veikt šo vingrinājumu! Novietojiet tenisa bumbiņu zem kājas gar gaļas sadaļu. Novietojiet roku pie sienas vai krēsla, lai saņemtu atbalstu, un atslābiniet savu svaru uz bumbas, lēnām ripinot to no priekšas uz aizmuguri un no vienas puses uz otru.
Laura Viljamsa, M.S. Ed. ir personīgais treneris, ārštata rakstnieks un uzņēmējs, kurš strādā ar dažādiem fitnesa klientiem. Viņa ir arī vietnes dibinātāja Meitenes gāja sportiski.
Sākotnēji publicēts 2015. gada jūnijā. Atjaunināts 2017. gada septembrī.
