BOSU bumbiņas, stabilitātes bumbiņas un līdzsvara diski nav tikai fitnesa industrijas mēģinājums izkrāpt jums vairāk naudas; patiesībā tiem ir savs mērķis. Iekļaujot līdzsvara veidošanas kustības savā fitnesa rutīnā, jūs varat uzlabot stabilitāti un atrast savu smaguma centru. Citiem vārdiem sakot, jūs iegūsit labāku koordināciju un retāk piedzīvosit kritienu.
t
t Ja jums nav BOSU, mēģiniet tos veikt uz liela spilvena vai dīvāna spilvena. BOSU bumbiņas skaistums ir tas, ka jūs varat izmantot abas puses, lai izpildītu gājienu: vieglāk ar noapaļoto pusi uz augšu un grūtāk, kad platforma ir uz augšu. Izvēlieties sev piemērotāko.
1. BOSU lunges
t Stāviet aiz BOSU bumbas, kājas gurnu attālumā viena no otras, nedaudz saliekti ceļi. Dodieties uz priekšu un iestādiet vienu kāju bumbas centrā, lai atrastu līdzsvaru. Kad esat to izdarījis, pagrieziet aizmugurējo kāju tālāk, līdz starp jūsu priekšējām un aizmugurējām pēdām ir apmēram divu līdz trīs pēdu platums; jūs varat ļaut muguras papēdim pacelties no zemes. Šī ir sākuma pozīcija.
t Vienmērīgi un kontrolēti salieciet abus ceļus un nolaidiet muguras ceļgalu pret zemi, pārliecinoties, ka jūsu priekšējais ceļgala sliežu ceļš ir kopā ar pirkstiem, neizstiepjot gar pirkstiem. Izvairoties no lēciena, izvairieties noliekties uz priekšu; jūs vēlaties, lai jūsu rumpis paliktu vertikāli.
t Kad jūsu ceļgali veido 90 grādu leņķi, mainiet kustību un atgriezieties sākuma stāvoklī. Jūs varat turpināt veikt lēcienus tādā veidā vai apgrūtināt kustību, pārvietojot svaru uz priekšu, paceļot muguru paceliet kāju no zemes, lai jūs balansētu uz vienas kājas uz BOSU bumbiņas, velkot muguras ceļgalu augstā ceļgala stāvoklī jūsu priekšā ķermenis. Apgrieziet kustību un atgriezieties sākuma stāvoklī, pirms turpināt izpildīt lunges.
t 
2. BOSU pakāpeniski atspiešanās
t Jūs varat uzlabot ķermeņa augšdaļas līdzsvaru un pamata spēku, veicot pakāpeniskus BOSU atspiešanās vingrinājumus.
t Nometieties ceļos uz zemes aiz BOSU bumbiņas un novietojiet labo plaukstu tieši bumbiņas centrā, kreiso plaukstu pa kreisi no bumbas. Pārslēdziet ķermeni spiešanas stāvoklī. Jūs varat veikt pilnu atspiešanos, paceļot kājas aiz ķermeņa, balansējot uz pirkstiem, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēdim, vai arī varat veikt modificētu ceļgala atspiešanos, pielāgojot ķermeņa stāvokli tā, lai no ceļa līdz ceļam veidotos taisna, diagonāla līnija plecs. Vienkārši pārliecinieties, ka plaukstas atrodas tieši zem pleciem, lai palīdzētu aizsargāt plecu jostu. Šī ir sākuma pozīcija.
t Salieciet abus elkoņus un sāciet nolaist krūtis pret zemi, turot elkoņus pret ķermeni. Kad krūtis atrodas apmēram collas attālumā no BOSU, mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Izpildiet vienu setu ar labo roku uz BOSU bumbiņas, bet otro komplektu ar kreiso roku uz BOSU bumbiņas.
t 
3. Pistoles tupēšana
t Pistoles pietupiens būtībā ir pietupiens ar vienu kāju, kur jūs stiepjat nestrādājošo kāju ķermeņa priekšā. Ieteicams izmantot krēslu vai sienu atbalstam, kad pirmo reizi mēģināt pārvietoties, un tikai tupēt, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot labu formu.
t Nostājieties pa kreisi no izturīga krēsla vai sienas un novietojiet plaukstu uz objekta, lai saņemtu atbalstu. Pēdām jābūt gurnu attālumā viena no otras, ceļgaliem nedaudz saliektiem. Pārvietojiet svaru uz labo kāju, centrējot to papēžā, un paceliet kreiso kāju no zemes, izstiepjot to ķermeņa priekšā, pēc iespējas taisnāk ceļgalu. Turot svaru labajā papēžā, nolieciet gurnus atpakaļ, turot krūtis uz augšu un vērstu uz priekšu, un sāciet saliekt labo ceļgalu, nolaižot gurnus pret grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu labās ceļgala pēdas atrodas vienā līnijā ar pirkstiem, nepagarinot pirkstu priekšā. Nogulieties uz leju, cik vien ērti varat, turot kreiso kāju priekšā, tad mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Kopā veiciet četrus vingrinājumu komplektus, divus komplektus uz katru kāju.
t 
4. V-sit turiet BOSU
t Attīstiet galveno spēku un iemācieties atrast savu smaguma centru, veicot V-sēdēšanu BOSU. Var paiet nedaudz laika, lai uz instrumenta atrastu pareizo ķermeņa stāvokli, lai apgūtu kustību, taču tā ir daļa no līdzsvara treniņa.
t Apsēdieties BOSU noapaļotajā pusē, atrodot pozu, kas jūtas ērti un līdzsvaroti, iespējams, tieši bumbas centra priekšpusē. Novietojiet kājas taisni uz zemes sev priekšā, papēžus stādot, un nedaudz noliecieties, izmantojot rokas uz bumbas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Uzmanīgi sāciet pacelt kājas no zemes, cieši turot kodolu, lai jūs būtu stabils. Kā jūs varat, noņemiet rokas no bumbas un izstiepiet kājas, norādot pirkstus pret griestiem ķermenis veido lielu “V.” Kļūstot labāks, izstiepiet rokas arī uz priekšu, it kā sniedzoties pretī pirksti. Turiet pozīciju tik ilgi, cik varat.
t 
5. Koku poza
t Koka poza ir lieliska centrēšanas poza, kas palīdz atrast statisku līdzsvaru. Stāviet ar stingri novietotām kājām zem zemes zem gurniem, stāju taisni un augstu. Paceliet savu svaru uz kreiso pēdu, paceļot labo kāju no zemes, saliekot celi un velkot to uz augšu. Pagrieziet labo gurnu uz āru, lai labās pēdas zoli varētu iestādīt kreisās kājas iekšpusē. Jūs varat iestādīt kāju uz teļa, tieši virs ceļa vai augstu augšstilba iekšpusē, neatkarīgi no tā, kas jums ir ērtāk. Izmantojiet labo roku, lai vēl vairāk atvērtu labo ceļgalu, vienlaikus saglabājot gurnus izlīdzinātus un kvadrātveida uz priekšu. Salieciet plaukstas kopā lūgšanas stāvoklī krūšu centrā un skatieties uz augšu, turot šo pozīciju 10 līdz 20 sekundes. Ja varat, turot plaukstas kopā, izstiepiet rokas virs galvas, paceļot krūtis augstu. Uzmanīgi mainiet kustību un atgriezieties, lai sāktu, atkārtojot vingrinājumu pretējā pusē.
t 
t Atklāšana: šī ziņa ir daļa no sadarbības ar Pronamel un SheKnows.
