Vai jūs vēlaties zaudēt vēdera taukus un kļūt par abs-pirātisku? Diemžēl lielisku abs veidošana nenotiek vienas nakts laikā, taču ar apņemšanos un pacietību var izveidot seksīgu sešpaku.
Cassandra Govan, personīgā trenere un 2xtreme Fitness Management Corporation Ilinoisā īpašniece, ir palīdzējusi daudzām sievietēm sasniegt seksīgus vēderus fitnesa sacensībām. Iepazīstieties ar viņas sešiem padomiem vēdera tauku spridzināšanai.
1
Izmantot savu iespēju tīru diētu
Govans norāda, ka, trenējoties, tiek sadedzināti tikai muskuļi, un tas neradīs plakanu vēderu.
"Tīrs un veselīgs uzturs uzbrūk taukiem zem ādas, un tas kopā ar pārējiem pieciem šajā rakstā sniegtajiem treniņiem uz visiem laikiem novērsīs izsmidzināšanu," saka Govans. Viņa arī brīdina cilvēkus atturēties no iedoma diētām. "Viņi to sauc par iemeslu - viņi nāk un iet ar laiku!"
Govana ieteikums: Aprēķinot ikdienas kalorijas, ņemiet vērā šādas proporcijas: Patērējiet 10 līdz 35 procentus no olbaltumvielām, 20 līdz 35 procentus no taukiem un 45 līdz 65 procentus no ogļhidrātiem. Šim augstajam ogļhidrātu procentam vajadzētu būt no vismaz trim augļu un dārzeņu porcijām dienā. Cietiem taukiem un pievienotajiem cukuriem vajadzētu būt 5 līdz 15 procentiem no jūsu kopējām kalorijām dienā.
2
Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)
HIIT ir kļuvis par populāru un efektīvu veidu, kā sadedzināt vairāk kaloriju treniņa laikā.
“Mēs strādājam, lai tērētu vairāk enerģijas (kalorijas). Kad mēs veicam regulāru kardio treniņu, mūsu ķermenis mēdz dedzināt kalorijas tikai tik ilgi, kamēr mēs veicam vingrinājumu un varbūt 24 stundas pēc tam. HIIT apmācībutomēr ļauj sadedzināt vairāk kaloriju 24 līdz 48 stundas. Tās kalorijas, kuras mēs sadedzinām dažas dienas vēlāk, veicina tauku, tai skaitā vēdera tauku, samazināšanos, ”saka Govans.
Govana tehnika: pabeidziet pasīvo (maz kustību vai bez kustības) vai aktīvo (vieglas aktivitātes) vingrinājumu intervālus un intensīvi (15 līdz 90 sekundes pēc sviedrējošas kustības) vingrinājumi 20 minūšu laikā, pārslēdzoties starp divi. Piemērs: Skrējiens piecas minūtes (aktīvs), pēc tam sprints 45 sekundes (intensīvs). Atkārtojiet 20 minūtes.
3
Kaķu-kamieļu kombinācija/kuņģa vakuums
Govans saka, ka šī vingrošanas tehnika stiprina abs, muguru un krūtis (ja vien tās izpildīšanas laikā jūs saspiežat abs), un tā ir populāra sievietēm, kuras sacenšas figūras un bikini sacensībās.
“Vingrinājums īpaši palīdz uzlabot elpošanas sistēmu, kas savukārt atvieglo citu vēdera vingrinājumu izpildi,” saka Govans.
Govana tehnika: sāciet četru punktu ceļos (četrrāpus) ar muguru neitrālā stāvoklī. Ievelciet zodu, noapaļojiet muguru uz augšu un cieši pievelciet abs. Turiet trīs līdz piecas sekundes, pēc tam atlaidiet. Turiet kaklu neitrālā stāvoklī. Atkārtojiet.
4
Dubultie un vienas kājas pacēlāji
Līdzīgi kā “romiešu krēsls”, bet darīts uz grīdas, Govan saka, ka kāju pacelšana darbojas arī uz gūžas locītavām, un viņa iesaka iekļaujiet tos savā fitnesa rutīnā, ja jums patīk valkāt mazstāvu džinsus un vēlaties parādīt “griezumus” zem jostas līnija.
Govana tehnika: apgulties uz grīdas un novietot vietu rokas zem dibena ar plaukstām uz leju vai turiet rokas pie sāniem. Ar taisnām kājām paceliet abas vai vienu kāju perpendikulāri grīdai. Saglabājiet vēdera muskuļus, kamēr jūsu kājas ir paceltas, pēc tam lēnām nolaidiet kājas (-as) sākuma stāvoklī, vienlaikus saglabājot tās stingri.
5
Velosipēdi/pārmaiņus gurkstēšana
Velosipēdi attīsta sešus muskuļus un mīlas rokturus, kā arī palīdzēs noteikt jūsu vidusdaļu. Velosipēdi ir viens no labākajiem muskuļus stimulējošiem vingrinājumiem, un tos parasti izmanto fitnesa profesionāļi visā pasaulē, saka Govans.
Govana tehnika: vienmēr turiet muguras lejasdaļu uz grīdas, sasprindzinot vēderu. Paceliet vienu celi 45 grādu leņķī, pēc tam otru celi, it kā velot velosipēdu. Paceļot katru ceļgalu uz augšu, pieskarieties elkoņam pretējā ceļgalā, griežoties uz priekšu un atpakaļ.
6
Dēļi līdz ceļgaliem līdz elkoņiem
Šis izaicinošais solis palīdz saplacināt abs, uzlabo jūsu izturību un stiprina kodolu.
"Mainot parasto dēli ar funkciju no elkoņa līdz ceļam, jūs faktiski varat savam sarakstam pievienot vēl vienu" darāmu ", kas pastiprina šos slīpumus," saka Govans.
Govana tehnika: Esn ar spiedienu uz augšu, paceliet ķermeni no grīdas un atbalstiet savu svaru uz apakšdelmiem un pirkstiem. Mugurai jābūt plakanai, galvai, kaklam un mugurkaulam taisnā līnijā. Apļveida kustībās (prom no ķermeņa) salieciet ceļgalu pret elkoni, cieši saspiežot mīlestības rokturus, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību otrā pusē, pārmaiņus starp abām kājām, vai veiciet vienu pusi vienlaikus.
Bonuss: SheKnows trenējas mūsu pirmajam pusmaratonam! Pievienojiet skriešanu šim iknedēļas treniņam un pievienojieties mums janvārī P.F. Čanga rokenrola Arizonas maratons un 1/2 maratons. Reģistrēties šeit.
Vairāk par abs treniņiem
Vingrinājumi plakanam vēderam
4 vēdera toneri
3 soļi līdz seksīgākam abs
