10 push-up variācijas, kuras vērts izmēģināt-SheKnows

Netērējiet naudu ideālam Pushup. Tā vietā pilnveidojiet savu push-up un pievienojiet savai rutīnai interesantas push-up variācijas, lai iegūtu ķermeņa augšdaļu, kādu vienmēr esat vēlējies.

Saistīts stāsts. Labi domātas dāvanas, kuras nevajadzētu dot kādam, kas nodarbojas ar neauglību

Lielisks vingrinājums iesācējiem, ceļgala atspiešanās darbojas jūsu ķermeņa augšdaļa un kodols tāpat kā standarta atspiešanās, taču prasa mazāk ķermeņa augšdaļas un pamata spēka.

1. Līdzsvarojiet rokas un ceļus, ķermenim veidojot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
2. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni līdz grīdai, apstājoties tieši pirms krūtīm pieskaršanās zemei.
3. Lai sāktu, nospiediet sevi atpakaļ.

Slīpā atspiešanās ir vēl viena modifikācija, kas labi darbojas iesācējiem. Kamēr es demonstrēju vingrinājumu, izmantojot Lebert Equalizer joslu, varat izmantot sienu, solu vai izturīgu krēslu.

1. Novietojiet rokas uz izturīga priekšmeta un atkāpieties kājas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai.
2. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret objektu, apstājoties tieši pirms tam, kad krūtis to pieskaras.
3. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu.

1. Sāciet ar rokām un ceļiem, pēc tam atkāpieties kājas atpakaļ, lai jūs balansētu uz pirkstiem. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no papēžiem līdz galvai.
2. Nolaidieties pret zemi, apstājoties tieši pirms krūtīm. Jūs varat mērķēt uz tricepsu, turot elkoņus pret ķermeni, vai arī varat koncentrēties uz krūtīm, ļaujot elkoņiem pārvietoties perpendikulāri ķermenim.
3. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu.

Stabilitātes bumbiņas atspiešanās vingrinājumam piešķir līdzsvara elementu, kas prasa lielāku iesaisti. Jo tuvāk bumba ir jūsu ceļgaliem, jo ​​vieglāks būs vingrinājums.

1. Sāciet ar rokām un ceļiem ar stabilitātes bumbiņu aiz muguras. Novietojiet kājas uz stabilitātes lodītes un izvelciet rokas, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no pirkstiem līdz galvai.
2. Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret grīdu.
3. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu.

Tāpat kā stabilitātes lodīšu atspiešanai, arī BOSU bumbas atspiešanai nepieciešama papildu kodola iesaiste, lai saglabātu pareizu formu. Jūtieties brīvi nomest ceļus uz grīdas, lai atvieglotu vingrinājumu.

1. Satveriet BOSU bumbiņas ārējās malas un pakāpiet kājas aiz sevis, līdz ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai.
2. Salieciet elkoņus un nolaidieties pret BOSU bumbiņu, apstājoties tieši pirms krūtīm.
3. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu.

Sadalītā atspiešanās gadījumā jums ir jāpārvieto svars uz vienu pusi, mērķējot uz vienu krūšu pusi vairāk nekā uz otru. Kamēr es izmantoju zāļu bumbiņu, lai demonstrētu šo vingrinājumu, nekautrējieties izmantot pakāpienu, solu vai citu paceltu virsmu, lai sasniegtu tādu pašu rezultātu.

1. Sāciet atspiešanās stāvoklī, ar vienu roku uz zemes un otru roku līdzsvarojot uz paceltas virsmas.
2. Nolaidiet krūtis pret grīdu, apstājoties tikai no paceltās virsmas augšdaļas.
3. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Komplekta vidū mainiet malas.

Plyometric push-up jeb plyo push-up uzlabo ķermeņa augšdaļas spēku un spēku. Sāciet uz ceļiem; palielinoties spēkam, izmēģiniet vingrinājumu, kamēr tas ir līdzsvarots uz pirkstiem.

1. Līdzsvarojiet rokas un ceļus, ķermenim veidojot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
2. Nolaidieties uz zemes. Nospiežot uz augšu, spiediet pēc iespējas spēcīgāk caur plaukstām, eksplodējot uz augšu.
3. Pieķerieties nedaudz saliektiem elkoņiem un turpiniet vingrinājumu.

Izstrādājiet ķermeņa augšdaļu, slīpi un gurnus ar šo progresīvāko push-up kustību.

1. Sāciet standarta atspiešanās stāvoklī, līdzsvarojot plaukstas un pirkstus.
2. Nolaidieties pret zemi, pagriežot vienu gurnu uz āru, ceļot ceļgalu uz elkoņa pusi.
3. Nospiediet sevi atpakaļ, lai sāktu, atgriežot kāju sākuma stāvoklī.
4. Pārmaiņus no vienas puses uz otru.

Skorpiona atspiešanās strādā pie glute un gurniem, un tai ir nepieciešama lielāka iesaistīšanās visā push-up laikā.

1. Sāciet standarta atspiešanās stāvoklī, līdzsvarojot plaukstas un pirkstus.
2. Salieciet vienu celi 90 grādu leņķī, kāju saliektā stāvoklī.
3. Nolaidieties pret grīdu. Ja varat, nolaidiet krūtis, paceliet papēdi uz augšu.
4. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Pārslēdziet kājas katra komplekta vidū.

Push-up domkrati papildus ķermeņa augšdaļas stiprumam prasa ieslēgšanos un apakšējās ķermeņa spēku.

1. Sāciet ar standarta atspiešanās stāvokli, līdzsvarotu pirkstiem un plaukstām.
2. Nolaižoties uz zemes, paceliet kājas uz augšu un ārā, it kā jūs izpildītu lecošo domkratu.
3. Kad jūsu krūtis vienkārši nekautrējas pieskarties zemei, mainiet kustību, lēkājot kājas atpakaļ uz centru un nospiežot ķermeni uz augšu sākuma stāvoklī.

Vairāk treniņu padomu

Spēcīgas plometriskas kustības
6 Pārceļas uz slaidākām kājām
Iegūstiet Jackie Warner apbrīnojamo abs