Siltās dienas ir paredzētas sēdēšanai lievenī, aukstiem dzērieniem un treniņiem brīvā dabā… tātad, ja nu jūs varētu apvienot šīs trīs ideālā, lievenim draudzīgā vingrojumu rutīnā?
Nē, tas nav pārāk labi, lai būtu patiesība. (Tu bija uzskatot, ka tas ir pārāk labi, lai būtu patiesība, nebiji tuViss, kas jums nepieciešams, ir augsta glāze auksta ūdens (vai alus... mēs to nenospriedīsim) un izturīgs terases krēsls vai sols. Veiciet katru vingrinājumu, kā aprakstīts, un trīs reizes izbrauciet pa ķēdi.
1. Praktizējiet tupēšanu ar pistoli
Pistole squats ir grūts! Mēs negaidām, ka pirmajā mēģinājumā jūs nokritīsit dziļā tupumā, izstiepjot vienu kāju. Tā vietā izmantojiet savu terases krēslu, lai palīdzētu jums apgūt kustību.
Stāviet krēsla priekšā ar kājām apmēram gurnu attālumā, nedaudz saliektiem ceļiem. Pārvietojiet svaru pa labi un paceliet kreiso kāju no zemes, izstiepjot to sev priekšā. Kad esat līdzsvarojis, nolieciet gurnus atpakaļ un sāciet saliekt labo ceļgalu, nolaidot sēžamvietu pret krēslu, it kā jūs apsēstos. Dodieties pēc iespējas tālāk, nekrītot, tad nospiediet caur papēdi un atgriezieties stāvus. Pirms sānu maiņas veiciet 10 atkārtojumu komplektu.
2. Krēsla atspiešanās
Stingri novietojiet rokas uz krēsla (varat izmantot krēsla atzveltni, rokas vai sēdekli) un pakāpiet kājas aiz sevis, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Plaukstām jābūt vienā līnijā ar krūtīm, izstiepjot rokas. Pievelciet savu kodolu un salieciet elkoņus, nolaidot krūtis pret krēslu. Kad elkoņi ir saliekti nedaudz tālāk par 90 grādiem, mainiet kustību un nospiediet caur plaukstām, izstiepjot elkoņus. Veiciet 12 vai 15 atkārtojumu komplektu.
Vairāk:5 visa ķermeņa vingrinājumi, kurus varat veikt rotaļu laukumā
3. Lēciens ar vienu kāju
Stāviet 12 līdz 24 collas krēsla priekšā, kājas apmēram gurnu attālumā. Nedaudz pārvietojiet svaru pa kreisi un salieciet labo ceļgalu, novietojot labās kājas augšdaļu uz krēsla sēdekļa. Salieciet kreiso ceļgalu, nolaižoties lēcienā, sasniedzot rokas uz leju pret zemi, vienlaikus saglabājot rumpi stingri un taisni. Spēcīgā kustībā nospiediet uz leju caur kreiso papēdi un eksplodējiet augšup caur kreisās pēdas lodi, lai jūs nokļūtu pirkstos vai paceltos gaisā. Viegli piezemējieties, nedaudz saliekot ceļgalu un nekavējoties nolaidieties citā atkāpšanās reizē. Pirms sānu maiņas veiciet sešus līdz desmit atkārtojumus.
4. Krēslu rinda
Nometiet krēslu, lai jūs varētu stāvēt starp krēsla kājām. Salieciet ceļus un nospiediet gurnus atpakaļ, pievelkot kodolu. Ļaujiet rumpim noliekties pret zemi, kad sasniedzat leju, lai satvertu krēsla kājas. Pielāgojiet rokas stāvokli, lai svars būtu vienmērīgi sadalīts starp krēsla priekšpusi un atzveltni. Turot rumpi nemainīgu, salieciet elkoņus un velciet tos līdz ķermeņa sāniem, saspiežot plecu lāpstiņas kopā, paceļot krēslu pēc kārtas. Turiet sekundi, pēc tam nolaidiet muguru, lai sāktu. Veiciet 12 atkārtojumu komplektu.
5. Krēsla iegremdēšana
Apsēdieties krēsla priekšpusē, rokas satverot malu blakus ķermenim. Izstiepiet kājas sev priekšā, spiediet augšup caur plaukstām un paceliet sēžamvietu no krēsla sēdekļa. Salieciet elkoņus taisni atpakaļ un vienmērīgi nolaidiet rumpi tieši krēsla priekšā, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Nospiediet sevi atpakaļ, lai sāktu un turpinātu. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumu komplektu.
Vairāk:Piecu minūšu treniņi pat aktīvākajām sievietēm
6. Ceļa pacelšana
To var izpildīt, kā parādīts attēlā, vai arī jūs varat atstāt savu dibens zemē uz krēsla vai sola, rokas aiz muguras, lai saņemtu atbalstu. Jūs joprojām pacelat un nolaižat ceļus, kā aprakstīts, bet kustību amplitūda ir mazāka un jums ir lielāks atbalsts.
Ja jums ir krēsls ar rokām, stingri satveriet katru roku pie priekšējās malas, pēc tam nostipriniet elkoņus, lai saņemtu atbalstu. Pa vienam, paceliet abas kājas no zemes, atbalstot savu svaru tikai ar plaukstām. Ļaujiet ceļgaliem saliekties, lai kājas atrastos zem krēsla sēdekļa. Pievelciet savu kodolu un paceliet ceļus pēc iespējas augstāk pret krūtīm, vienlaikus saglabājot rumpi samērā stabilu. Turiet sekundi, tad nolaidiet kājas. Veiciet pēc iespējas vairāk ar labu formu.
7. Gūžas šūpoles
Šis vingrinājums palīdz atslābināt gurnus - īpaši labi, ja esat skrējējs vai riteņbraucējs.
Stāviet aiz krēsla, rokas viegli novietojot uz krēsla atzveltnes, kājas kopā. Pārvietojiet svaru pa kreisi un noņemiet svaru no labās kājas. Pagrieziet labo kāju sāniski uz sāniem, cik vien ērti varat, pirms pagrieziet to atpakaļ ķermeņa priekšā - šķērsojiet to, cik vien iespējams. Turpiniet šūpot labo kāju ārā un iekšā, izaicinot gurnu kustīgumu katrā šūpojumā, kopā veicot 15 atkārtojumus. Atkārtojiet pretējā pusē.
