4 nedēļu fitnesa izaicinājums: 2. nedēļa-SheKnows

Jūs esat nokļuvis četru nedēļu fitnesa izaicinājuma otrajā nedēļā. Tagad, kad esat izveidojis savu sākotnējo stāvokli ar kardio un spēka rutīnu, ir pienācis laiks nopietnoties.

Saistīts stāsts. 10 labākie funkcionālie vingrinājumi visa ķermeņa treniņam

Šī nedēļa ir veltīta muskuļu veidošanai. Spēka treniņš ir neticami svarīga fitnesa rutīnas sastāvdaļa, jo liesie muskuļi ir kompakti un aizņem mazāk vietas jūsu ķermenī nekā tauki. Tas nozīmē, ka slaidāka, 140 mārciņu smaga persona izskatīsies plānāka nekā tā pati 140 kilogramus smagā persona, kurai ir vairāk tauku.

Nemaz nerunājot, muskuļu masa ir dabisks degvielas deglis. Veidojot muskuļu masu, miera stāvoklī jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā citādi. Tā rezultātā jūsu ķermenis kļūs par liesu, tonizētu un spēcīgu kaloriju dedzināšanas mašīnu.

Kā tas strādā

Šonedēļ jūs veiksit trīs treniņus. Papildus pirmās nedēļas izpildīšanai 30 minūšu kardio un spēka stiprināšanas shēma divreiz, vienu reizi pievienosit šādu spēka palielināšanas rutīnu.

• Jums būs nepieciešams: Kaut kas izmantojams kā svari (hanteles, ūdens pudeles vai konservi), kaut kas izmantojams kā zema platforma (biezas grāmatas lieliski darbojas).
• Treniņš: Veiciet kopas un atkārtojumus katram vingrinājumam, kā aprakstīts zemāk.

1. Pietupiens no šaura līdz plašam: 3 komplekti, 15 atkārtojumi komplektā

1. Kad jūsu kājas ir kopā un ceļgali ir nedaudz saliekti, jūsu svars ir vērsts uz papēžiem, nolieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, kad saliekat ceļus.
2. Dodieties uz leju pēc iespējas zemāk, vienlaikus pārliecinoties, ka jūsu ceļgali ir savienoti ar pirkstiem, nepagarinot pirkstus.
3. Nospiediet stāvus, pēc tam nekavējoties izvelciet kājas uz katru pusi, pirkstiem virzoties uz āru.
4. Nolieciet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, nolaižoties platu kāju tupus, atkal pārliecinoties, ka jūsu svars ir uz papēžiem, ceļgaliem jāatbilst pirkstiem, nepagarinot tos.
5. Nospiediet atpakaļ, lai stāvētu. Tas ir viens pilns atkārtojums.
6. Atgriezieties šaurā kājas stāvoklī un turpiniet 15 atkārtojumus.
7. Starp komplektiem atpūtieties 30 sekundes.

2. Pakāpeniski atspiešanās: 2 komplekti, 12 atkārtojumi komplektā

1. Novietojiet zemu platformu (piemēram, divas biezas grāmatas) uz zemes vienā ķermeņa pusē.
2. Novietojiet plaukstas zemē zem pleciem, bet nedaudz platāk par plecu platumu, vienu plaukstu uz zemās platformas.
3. Paceliet kājas aiz muguras pilnā atspiešanās stāvoklī vai nolaidiet ceļus uz zemes, lai veiktu modificētu atspiešanos. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļiem vai no galvas līdz kājām.
4. Salieciet elkoņus un nolaidieties pret zemi, apstājoties dažas collas, pirms krūtis pieskaras. Elkoņiem vajadzētu saliekties atpakaļ un ārā aptuveni 45 grādu leņķī.
5. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un turpiniet komplektu.
6. Atpūtieties 30 sekundes starp komplektiem, pēc tam izpildiet otro setu, šoreiz ar pretējo roku virs zemās platformas.

3. Izliešana uz sāniem: 4 komplekti, 12 atkārtojumi komplektā

1. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektiem ceļiem.
2. Izkāpiet labo kāju ārā un pa labi vairākas pēdas, tā ka labā pēda ir nedaudz novietota ķermeņa priekšā, pirksti ir izliekti uz āru.
3. Turot kreiso kāju taisni, salieciet labo ceļgalu, izsekojot celi atbilstoši pirkstiem, bet apstājoties, pirms ceļgalis sniedzas garām pirkstiem.
4. Nospiediet caur labo papēdi un atgriezieties stāvus. Tas ir viens atkārtojums.
5. Turpiniet veikt visus atkārtojumus pirmajam komplektam ķermeņa labajā pusē.
6. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam izpildiet otro komplektu, šoreiz koncentrējoties uz ķermeņa kreiso pusi.
7. Beigās jums jāveic divi pilni komplekti uz vienu kāju.

4. Reversā lidošana: 4 komplekti, 12 atkārtojumi komplektā

Šim vingrinājumam kā svarus izmantojiet konservus, ūdens pudeles vai hanteles.

1. Katrā rokā pie sāniem turiet svērtu priekšmetu, nedaudz saliektus ceļus un kājas kopā.
2. Turot nekustīgu ķermeņa apakšdaļu, nolieciet uz priekšu no gūžas, rumpi taisni. Ļaujiet rokām dabiski nokarāties no pleciem, plaukstas vērstas viena pret otru, elkoņi nedaudz saliekti.
3. Saglabājot šo roku stāvokli (galvenokārt taisni ar nelielu līkumu elkoņos), saspiediet plecu lāpstiņas kopā, paceļot rokas uz griestiem, apstājoties, kad svērtie priekšmeti sasniedz plecu augstumu.
4. Lai sāktu, kontrolētā veidā nolaidiet svarus atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums.
5. Starp komplektiem atpūtieties 30 sekundes.

5. Plie squat teļa pieaugums: 3 komplekti, 15 atkārtojumi komplektā

1. Izvelciet kājas plaši uz katru ķermeņa pusi, pirkstiem leņķī uz āru.
2. Turot rumpi vertikālā stāvoklī un centrā starp kājām, salieciet abus ceļus un nolaidiet sēžamvietu pret grīdu, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali sakrīt ar pirkstiem, nepagarinot tos.
3. Turot šo plie-squat stāvokli, nospiediet cauri kāju bumbiņām un paceliet papēžus no zemes. Turiet nekustīgi vienu sekundi, pēc tam nolaidiet abus papēžus uz zemes. Tas ir līdzsvara izaicinājums, tādēļ, ja tas ir pārāk grūti, paceliet vienu papēdi, nolaidiet to, tad paceliet otru un nolaidiet to. Tas ir viens atkārtojums.
4. Veiciet visus atkārtojumus katrai kopai, atpūšoties 30 sekundes starp komplektiem.

6. Niršanas bumbas atspiešanās: 2 komplekti, 10 atkārtojumi komplektā

Šis ir izaicinošs vingrinājums. Jūtieties brīvi nolaist ceļus uz grīdas, lai veiktu modificētu versiju.

1. Lai nokļūtu sākuma lejupvērstā suņa stāvoklī, nostājieties atspiešanās stāvoklī, plaukstas zem pleciem, kājas izstieptas aiz muguras. Piespiediet gurnus līdz debesīm, lai jūsu ķermenis veidotu apgrieztu “V.” Jūsu papēžiem nav jāpieskaras zemei ​​- jūsu svars var būt uz kāju bumbiņām.
2. Salieciet elkoņus uz āru un uzmanīgi sāciet nolaist galvu pret zemi.
3. Pirms galva pieskaras, nedaudz izliekiet muguras augšdaļu un nospiediet galvu uz priekšu starp plaukstām, it kā jūs atrastos zemā spiediena stāvoklī ar mucu uz augšu gaisā.

4. Uzmanīgi turpiniet izstiept ķermeni uz priekšu, līdz gurni sakrīt ar ceļiem un pleciem, plaukstas tieši zem krūtīm.

5. Ja jūsu ceļgali vēl nav uz zemes, jums ir iespēja tos tagad nolaist vai paturēt dažus centimetrus no zemes.

6. Nospiediet plaukstas un izvelciet krūtis uz augšu un uz priekšu, izliekot muguru, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti. (Ja nevarat pilnībā izstiept elkoņus, vienkārši nospiediet uz augšu, cik vien iespējams.)

7. No šīs pozīcijas jūs varat atgriezties pie lejup vērstā suņa, paceļot gurnus un piespiežot tos atpakaļ uz griestiem. Tas ir viens pilns atkārtojums.

8. Izpildiet vienu komplektu, pēc tam atpūtieties minūti pirms otrā.

7. Tricepsa atsitieni: 4 komplekti, 15 atkārtojumi komplektā

Šim vingrinājumam kā svarus izmantojiet konservus, ūdens pudeles vai hanteles.

1. Turiet svērto priekšmetu labajā rokā.
2. Pakustiniet kājas, kreisā priekšā labajā, gurnu attālumā viens no otra. Salieciet kreiso ceļgalu, turot labo ceļgalu taisni, un noliecieties uz priekšu pie gurniem, novietojot kreiso elkoni uz kreisās augšstilba, lai saņemtu atbalstu.
3. Turiet augšējo labo roku tieši blakus labajai pusei, noliecot elkoni 90 grādos, plaukstu pavērsot uz iekšu.
4. Turot augšdelmu piestiprinātu pie sāniem, izstiepiet elkoni aiz sevis, izstiepjot pievelciet tricepsu.
5. Salieciet elkoni, lai atgrieztos sākumā. Pabeidziet pirmo komplektu, pēc tam nekavējoties pārslēdzieties, lai veiktu otro komplektu ar kreiso roku.
6. Atpūtieties 30 sekundes pēc otrā seta, pēc tam izpildiet trešo un ceturto setu pēc kārtas.

8. Biceps cirtas

Šim vingrinājumam kā svarus izmantojiet konservus, ūdens pudeles vai hanteles.

1. Stāviet kopā ar kājām, nedaudz saliektus ceļus, katrā rokā svērtu priekšmetu.
2. Ļaujiet rokām izstiepties pie sāniem, augšdelmiem piestiprinot pie ķermeņa, plaukstām pavērsoties pret jums.
3. Turot nekustīgu augšdelmu, salieciet elkoņus un velciet svērtos priekšmetus līdz pleciem. Apgrieziet kustību un nolaidiet svarus.
4. Starp komplektiem atpūtieties 30 sekundes.

Attēli: Laura Viljamsa par SheKnows

Vairāk četru nedēļu fitnesa izaicinājumu treniņu

1. nedēļa: sākotnējais treniņš
3. nedēļa: Uzlabojiet izturību
4. nedēļa: Uzlabojiet elastību