Gandrīz viss ir labāk, ja to darāt kopā ar draugiem - un jūsu treniņš neatšķiras. Vingrošana kopā ar draugu ir lielisks veids, kā saglabāt atbildību par savu sviedru sezonu, vienlaikus veidojot saikni ar savu BFF.
Lieliskais šajā ķermeņa svara partnera treniņā ir tas, ka tas neprasa nekādu aprīkojumu - to var izdarīt jebkurā laikā un vietā, un tiek garantēta veselīga smieklu deva, kamēr jūs strādāt. Pabeigt visu treniņu trīs reizes, lai iegūtu sirdsdarbības un muskuļu veidošanas ķēdi.
1. Squat un push-up
- Pieņemiet pilnu atspiešanās pozīciju uz zemes, izstieptām rokām un stingru kodolu. Jūsu partnerim vajadzētu stāvēt aiz jums, kājas nedaudz platākas par gurnu attālumu. Jūsu partneris noliecas un satver jūsu potītes, paceļot kājas no zemes, kad viņa atgriežas stāvus, turot kājas kopā gurnu augstumā.
- Kad jūsu partneris turpina turēt jūsu kājas, viņa sāk veikt pietupienu, nospiežot gurnus atpakaļ, svaru papēžos, nolaižot sēžamvietu pret zemi. Kad viņas ceļgali veido 90 grādu leņķi, viņa spiež atpakaļ uz stāvēšanu. Šajā vingrinājuma daļā jūs paliekat atspiešanās stāvoklī-jūsu kodols ir ieslēgts un rokas ir izstieptas.
- Kad partneris stāv, veiciet atspiešanos, saliekot elkoņus un nolaižot krūtis pret zemi. Atgriezieties pilnā spiediena stāvoklī.
Turpiniet veikt vingrinājumu vienu minūti, pēc tam mainiet lomas un atkārtojiet.
2. Palīdzība ar pistoles tupēšanu
- Abi partneri stāv viens pret otru, dažu pēdu attālumā viens no otra.
- Sasniedzot pāri ķermenim, ar labo roku satveriet partnera labo apakšdelmu. Pārvietojiet svaru uz labo kāju un izstiepiet kreiso kāju. Jūsu partnerim vajadzētu darīt to pašu.
- Izmantojot viens otru kā atbalstu, jūs abi sākat veikt tupēšanu ar vienu kāju ar pistoli. Turiet kreiso kāju izstieptu sev priekšā un nospiediet gurnus atpakaļ, noliecot labo ceļgalu, nolaižoties pret zemi, vienlaikus turot paceltu krūtis.
- Kad abi sasniedzat “pielipšanas” punktu, mainiet kustību un nospiediet atpakaļ, lai sāktu.
Pirms sānu maiņas turpiniet vingrinājumu 30 sekundes.
Vairāk:3 labākie draugu treniņi
3. Pretestības atspiešanās
- Sāciet ar pilnu atspiešanās stāvokli uz zemes, rokas izstieptas, plaukstas apstādītas zem pleciem. Jūsu partnerim vajadzētu stāvēt jums blakus, pirms viegli novietojiet plaukstas uz muguras augšdaļas.
- Salieciet elkoņus un nolaidieties pret zemi. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, sāciet kustību mainīt, lai sāktu.
- Kad jūs atkal sākat sevi nospiest uz augšu, jūsu partneris viegli nospiež augšējo muguru, palielinot pretestību spiedienam. Mērķis nav atturēt jūs no spiediena uz augšu, bet gan padarīt vingrinājumu grūtāku.
Veiciet astoņus atkārtojumus, pēc tam pārslēdzieties.
Piezīme. To var izdarīt arī no modificētas atspiešanās pozīcijas-uz ceļiem.
4. Dēlis un tilts
- Jūsu partnerim vajadzētu ieņemt pilnu dēļa stāvokli, plaukstām, kas stādītas zem viņas pleciem, cieši pieguļot un ķermenim veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Apgulieties uz muguras, perpendikulāri savam partnerim un paceliet kājas, noliekot tās līdz galam, lai teļi atrastos pāri partnera mugurai.
- Jūsu partneris saglabā pilnu dēļa stāvokli, kad jūs iesaistāt savu kodolu, sēžamvietas un augšstilbu, lai paceltu gurnus no zemes, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem.
- Nolaidiet gurnus atpakaļ pret zemi un turpiniet pacelt un nolaist.
Pirms pozīciju maiņas turpiniet vingrinājumu 60 sekundes.
Piezīme: Ja 60 sekundes taisni ir pārāk grūti, veiciet katru vingrinājumu 30 sekundes, mainiet pozīcijas, pēc tam veiciet abus vingrinājumus otro reizi.
Vairāk:7 bezmaksas treniņu lietotnes, kas ir kā personīgie treneri
5. Sienas tupēšana un iegremdēšana
- Atbalstieties pret sienu, mugura ir plakana, pēdas novietotas apmēram pēdas priekšā sienā, gurnu attālumā. Salieciet ceļus un bīdiet muguru uz leju pa sienu, saspiežot sēžamvietas, četrgalvu, augšstilbu un kodolu, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi. Turiet šo pozīciju.
- Jūsu partnerim vajadzētu stāvēt jūsu priekšā, ar seju prom no jums, pirms viņa pietupjas, lai viņas gurni būtu tieši jūsu ceļgalu priekšā.
- No šejienes jūsu partneris novieto rokas uz augšstilbiem, tieši virs ceļiem, izmantojot tās atbalstam. Viņa izkāpj kājas sev priekšā, lai kājas būtu pilnībā izstieptas, papēži uz zemes.
- Turot pietupienu pie sienas, jūsu partneris saliec elkoņus un nolaiž gurnus pret zemi. Kad viņas elkoņi veido 90 grādu leņķi, viņa piespiež sevi atpakaļ, lai sāktu, izstiepjot elkoņus.
Turpiniet 60 sekundes pirms pozīciju maiņas.
Piezīme. Ja jūs vai jūsu partneris uzskatāt, ka iegremdēšana ir pārāk izaicinoša ar pilnībā izstieptām kājām, varat veikt modificētu versiju, saliekot ceļus un novietojot kājas uz zemes. Vingrinājums tiek veikts citādi, kā aprakstīts.
6. Spēka kājas pacelšana
- Apgulieties uz muguras uz zemes ar pilnībā izstieptām kājām.
- Lieciet savam partnerim stāvēt tieši aiz pleciem, lai jūs varētu satvert viņas potītes.
- Paceliet kājas taisni uz augšu gaisā, nospiežot zemo muguru zemē un piesaistot savu kodolu.
- Turot stingru savu kodolu, jūsu partneris noliecas uz priekšu (gandrīz tā, it kā veiktu deadlift) un atgrūž kājas no viņas, “metot” tās pret zemi, kad viņa atgriežas pie stāvēšanas.
- Kad jūsu partneris “met” jūsu kājas uz leju, iesaistiet savu kodolu un pretoties metienam, ļaujot kājām nolaisties pret zemi, bet saglabājot kontroli pār kustību, lai jūsu papēži nekad nepieskartos.
- Ļaujiet pēdām uz mirkli “karāties” virs zemes, pirms ieslēdzat savu kodolu un atkal paceļat kājas gaisā.
Pirms slēdža pozīcijām veiciet 15 atkārtojumus.
Piespraudiet vēlāk
Piezīme: Sazinieties ar savu partneri par to, cik stipri viņai vajadzētu nospiest jūsu kājas no jums. Ja jums ir grūti saglabāt kontroli, palūdziet viņai atviegloties. Ja vingrinājumu veicat bez problēmām, palūdziet viņai uzspiest vairāk.
