Ir labi teikt, ka vēlaties gludas, spēcīgas rokas, bet saruna ir lēta. Lai izveidotu muskuļus un nopelnītu lielīšanās cienīgus bicepsus, jums ir jāpieliek darbs.
Un darba uzsākšana parasti nozīmē svaru celšanu. Lieli svari. Svari, kas nav diezgan rozā plastmasā.
Tiek garantēti šādi 10 vingrinājumi, kas palīdzēs jums veidot muskuļus… ar diviem brīdinājumiem:
- Ir jāstrādā rokas līdz izsīkumam. Tas nozīmē, ka jāizvēlas svars, kas padara katra komplekta pēdējos 1-2 atkārtojumus gandrīz pārāk grūti izpildīt ar labu formu.
- Vingrinājumi ir jāiekļauj regulārā rutīnā. Parastie, izaicinošie treniņi nes rezultātus. Pievienojiet šos vingrinājumus savai ikdienai vismaz divas reizes nedēļā.
Šo treniņu var veikt ar hanteles vai tējkannas, kā arī zemu stieni un izturīgu krēslu.
1. Atbalstītā pievilkšanās
Izmantojot zemu stieni - piemēram, pērtiķu stieņus, velosipēdu bagāžnieku vai
2. Pakāpeniska atspiešanās
Pakāpeniska atspiešanās vienlaikus rada lielāku slodzi vienai rokai, tādējādi palielinot vingrinājuma intensitāti. Novietojiet vienu roku uz pacelta priekšmeta (es izmantoju uz sāniem pagrieztu tējkannu), bet otru - uz zemes, bet abas nedaudz platākas par pleciem. Jūs varat izvēlēties veikt atspiešanos uz ceļiem vai pirkstiem. No sākuma stāvokļa salieciet elkoņus un sāciet nolaist krūtis pret grīdu. Turiet savu kodolu stingru visas kustības laikā. Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, mainiet kustību un nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet divus astoņu līdz desmit atkārtojumu komplektus.
3. Viena roka saliekta virs rindas
Vēl vairāk izolējiet muguras un bicepsa muskuļus, veicot vienas rokas saliekšanu virs rindas. Satveriet tējkannu vai hanteli labajā rokā un metieties uz priekšu ar pretējo kāju. Novietojiet kreiso roku uz kreisās augšstilba, lai saņemtu atbalstu, un nolieciet uz priekšu rumpi, ļaujot labajai rokai brīvi karāties, tējkanna zem pleca. Pievelciet kodolu un muguru, lai ievilktu elkoni taisni uz sāniem, ievelkot tējkannu ķermenī. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet divus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
Vairāk:7 minūšu treniņu var veikt bez jebkāda aprīkojuma
4. Kettlebell krūšu prese
Apgulieties uz muguras un satveriet hanteles vai tējkannu katrā rokā-elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī, un augšdelmi ir izstiepti no ķermeņa pie pleca. Izvelciet elkoņus, pievelciet krūtis un kodolu, lai piespiestu tējkannas zvanus taisni uz augšu virs krūtīm. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet divus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
5. Viena pleca tējkannas plecu prese
Sāciet uz ceļiem un novietojiet kreiso roku uz gūžas. Turiet hanteli vai tējkannu labajā rokā pie pleca, elkonis saliekts. Pievelciet savu kodolu, pēc tam saspiediet plecu, izstiepjot elkoni un piespiežot tējkannu tieši virs galvas. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet divus astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
6. Vertikālā rinda
Satveriet hanteli vai tējkannu ar abām rokām tieši ķermeņa priekšā, pilnībā izstiepjot rokas. Pievelciet kodolu un pievelciet plecus, lai velk tējkannu taisni augšup uz ķermeņa, saliekot elkoņus sāniski no pleciem. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet divus 10 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
7. Priekšējā un sānu plecu pacelšana
Satveriet vieglu hanteli katrā rokā, pilnībā izstiepjot rokas, kreiso roku pret kreisās augšstilba priekšpusi, labo roku pret labās augšstilba ārpusi. Vienā kustībā, turot abus elkoņus taisnus, ar pleciem paceliet hanteles tieši līdz plecu augstumā, tāpēc jūsu kreisā roka ir izstiepta ķermeņa priekšā, bet labā roka - no sāniem Tavs ķermenis. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Nākamajā atkārtojumā mainiet roku pozīcijas, lai paceltu kreiso roku uz sāniem un labo roku priekšā. Turpiniet mainīt malas. Veiciet vienu 30 atkārtojumu kopu.
Vairāk:5 minūšu partneru treniņš, kas nodrošinās visa ķermeņa apdegumu
8. Tricepss krīt
Izmantojot izturīgu priekšmetu, piemēram, krēslu, solu, zemu stieni vai Lebert ekvalaizeru, satveriet priekšmeta priekšpusi un novietojiet kājas ķermeņa priekšā. Iesaistiet tricepsu un kodolu, lai izstieptu rokas un apturētu sevi tieši priekšmeta priekšā. Salieciet elkoņus un nolaidieties tieši priekšmeta priekšā. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Veiciet trīs astoņu līdz desmit atkārtojumu komplektus.
9. Galvas tricepsa pagarinājums
Nometieties ceļos uz zemes un abās rokās satveriet hanteli vai tējkannu. Izstiepiet rokas tieši virs galvas. Iesaistiet savu kodolu un salieciet elkoņus, turot tos tuvu ausīm, uzmanīgi nolaižot tējkannu aiz galvas. Kad elkoņi ir pilnībā saliekti, izmantojiet tricepsus, lai nospiestu priekšmetu taisni uz augšu virs galvas sākuma stāvoklī. Veiciet divus astoņu līdz 12 atkārtojumu komplektus.
10. Mainīgs biceps čokurošanās
Nometieties ceļos uz zemes un turiet hanteles vai tējkannu katrā rokā tieši augšstilbu priekšā, elkoņus pilnībā izstiepjot. Piesaistiet savu kodolu un bicepsus un salieciet labo elkoni, velkot tējkannu līdz labajam plecam. Apgrieziet kustību un atgriezieties, lai sāktu. Nākamajā atkārtojumā mainiet malas. Veiciet divus 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē.
