크런치의 팬이라면 축하합니다. 당신은 극소수에 속합니다(유일한 사람은 아니지만). 대부분의 여성들은 한 번의 크런치보다 매일 브라질리언 비키니 왁싱을 받는 것을 선호합니다. 그것들은 불편할 뿐만 아니라 지루합니다(크런치, 즉, 왁스는 결코 지루하지 않습니다). 좋은 소식: 이러한 크런치를 다른 더 흥미로운 움직임으로 바꿀 수 있습니다.
당신을 놀라게 할 4가지 복근 운동
이 복근 운동을 격일로 일주일에 2~3회 정기적인 훈련이 끝날 때 하십시오. 4주에서 6주 이내에 결과를 볼 수 있습니다(새 비키니 왁싱에 맞춰).
꼬는 사람
준비해: 무릎을 90도로 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 무릎을 들어 올릴 때 복부에 힘을 주고 무릎 사이에 작은 메디신 볼이나 말아 올린 수건을 놓습니다.
가다: 볼/타월을 쥐어짜서 허벅지 안쪽(내전근) 근육을 활성화한 상태에서 무릎을 천천히 한쪽으로 낮추고 어깨와 등을 바닥에 평평하게 유지합니다. 일시 정지하고 방향을 반대로 하여 무릎을 반대쪽으로 떨어뜨립니다. 10~15회 반복합니다.
케이블 트위스팅 로프 크런치
준비해: 몸이 기계를 향하게 하여 하이 풀리 기구 앞에 서십시오. 도르래에 연결된 로프의 끝을 잡습니다. 팔꿈치를 귀 쪽으로 향하게 하고 몸통을 똑바로 세우십시오.
가다: 허리를 움직이지 않게 유지하면서 천천히 어깨를 아래쪽으로 구부리고 팔꿈치를 무릎 쪽으로 가져오면서 몸을 오른쪽으로 비틀어줍니다. 복근을 수축한 다음 천천히 몸을 풀어 시작 위치로 돌아갑니다. 원하는 반복 횟수만큼 오른쪽으로 비틀고 왼쪽으로 비틀기를 교대로 합니다.
볼 워크 어라운드
준비해: 큰(55-65cm) 피트니스 공 앞에 무릎을 꿇고 공이 발 아래에 놓일 때까지 두 손으로 걸으면서 구르십시오. 팔굽혀펴기 자세에서 손은 어깨 너비만큼 벌립니다.
가다: 코어 근육을 활성화하여 엉덩이와 몸이 일직선이 되도록 하십시오. 엉덩이가 처지거나 회전하지 않도록 하십시오. 공에 발을 댄 상태에서 손을 옆으로 뻗고 몸을 공 주위로 시계 방향으로 회전시키기 시작합니다. 오른손을 들어 정중선에서 멀리 이동하여 오른손을 다시 심을 때까지 왼팔로 잠시 체중을 지탱합니다. 그런 다음 왼손을 들어 오른손에 더 가깝게 이동합니다. 공 주위에 완전한 원을 만들 때까지 이 단계를 교대로 한 다음 반대 방향으로 반복합니다.
바벨 롤아웃
준비해: 바벨 끝에 한 쌍의 작은 접시(5파운더가 효과적임)를 로드합니다. 어깨너비로 오버핸드 그립으로 바 중앙을 잡고 무릎을 꿇고 어깨가 바 바로 위에 오도록 합니다. 등 위쪽은 둥글어야 하며, 등 쪽이 바닥에서 최대한 높이 떨어지도록 해야 합니다.
가다: 무릎을 바닥에 대고 팔을 팽팽하게 유지하면서 몸이 바닥에 닿지 않도록 최대한 편안하게 바를 앞으로 굴립니다. 복근을 강하게 수축하여 방향을 반대로 하고 같은 경로를 따라 시작 위치로 돌아갑니다.
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