탄력있는 몸통은 크런치 후 크런치 후 크런치로 노예가되는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 다음 4가지 코어 동작은 매일 하는 복근 크런치 루틴보다 허리를 조이고 코어 근력을 강화할 것입니다. 가장 좋은 점은 이러한 핵심 동작을 집이나 체육관에서 할 수 있다는 것입니다.
탄력있는 몸통은 크런치 후 크런치 후 크런치로 노예가되는 것을 의미하지 않습니다. 사실, 다음 4가지 코어 동작은 매일 하는 복근 크런치 루틴보다 허리를 조이고 코어 근력을 강화할 것입니다. 가장 좋은 점은 이러한 핵심 동작을 집이나 체육관에서 할 수 있다는 것입니다.
1. 팔과 다리 확장
네 발로 서서 복부 근육을 사용하여 배꼽을 척추 쪽으로 당기되 등은 평평하게 유지합니다. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 왼팔로 앞으로 뻗어 손끝에서 발끝까지 대각선을 만듭니다. 1초 동안 유지하고 낮추고 10~20회, 1~3세트 반복합니다. 측면을 전환하여 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 뻗습니다.
2. 힙 드롭이 있는 플랭크
플랭크 자세로 몸을 움직여 어깨 아래에 손을 놓고 팔을 곧게 펴고 다리를 곧게 펴고 하체를 발가락으로 받쳐줍니다. 오른쪽 엉덩이를 바닥을 향해 떨어뜨리고 시작 위치로 이동한 다음 왼쪽 엉덩이를 바닥을 향해 놓습니다. 복근, 사근, 등 근육을 계속 번갈아 가며 1~3세트씩 좌우 10~20회 반복합니다.
3. 니 크로스 크런치
발을 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고 플랭크 자세를 취합니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 어깨 쪽으로 가져온 다음 전환하여 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨 쪽으로 가져오고 복부와 사선 근육을 계속 사용합니다. 좌우 10~20회씩 1~3세트 반복한다.
4. 다리
완전한 코어 근력을 위해서는 강력한 허리가 필수적입니다. 등을 대고 눕고, 팔은 옆으로 눕히고, 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 햄스트링, 둔근 및 허리를 조여 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 1초 동안 유지하고, 아래로 내리고, 10~20회, 1~3세트 반복합니다.
이것을 추가하여 전신 운동에 참여하십시오. 상체 운동 그리고 하체 움직임 당신의 일상에.
더 비건 피트니스 팁!
