휴가철에 온전히 존재한다는 생각이 불가능해 보입니까? 사무실 파티, 끈으로 묶는 조명, 포장할 선물, 마실 에그녹 등으로 순간순간의 경험에 집중하는 것이 새해를 위한 최선의 결심처럼 보일 수 있습니다. 친구 및 가족과 함께 할 다가오는 축제에 대해 생각에 압도당하고 약간 스트레스를 받는다면 절망하지 마십시오. 우리는 당신이 휴가를 잘 보낼 수 있도록 몇 가지 최고의 마음챙김 팁을 모았습니다.
마음챙김 근육을 사용하세요
마음챙김이라고 스스로에게 말하기 전에 이 강력한 근육을 구부리는 방법을 배워야 합니다. 공동 설립자인 Dr. Howard Jacobson 웰스타트 헬스, 연습을 통해 정신적으로 존재하는 능력을 개발한다고 말합니다.
그는 SheKnows에 "당신은 희망적인 생각이나 부끄러움으로 그것을 얻지 못합니다."라고 말합니다. 그의 팁: 마음 속 어딘가에 있다는 것을 깨달았을 때, 다시 돌아와서 그것을 반복하세요.
몸에 주의
마음챙김은 머리로만 일어나는 것이 아닙니다. 당신은 또한 당신의 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알고 있어야 합니다. "호흡, 근육 긴장 및 자세는 모두 마음챙김과 의식 상태로 가는 관문입니다."라고 Jacobson은 설명합니다. 당신이 당신의 몸에 더 많이 주의를 기울이고 당신의 몸이 선호하는 것을 신뢰할수록, 당신이 정신이 없는 상태에 빠졌을 때 당신의 몸은 당신을 더 많이 깨울 것입니다. 그는 이 간단한 운동을 반복할 것을 권장합니다.
- 잠시 시간을 내어 호흡의 상승과 하강을 알아차리십시오. 주의에 대한 응답으로 어떤 식으로든 변경되는지 확인합니다. 목, 팔, 배 또는 다리에 불필요한 긴장이 있는지 확인하십시오.
- 이 영역이 휴식을 취하도록 하십시오.
- 자세를 살펴보고 더 편안하거나 안락한 위치로 이동하려는지 확인하십시오.
불편함을 다루다
휴일은 육체적으로나 정신적으로 불편한 감정을 경험할 수 있는 최고의 시간입니다. 제이콥슨은 우리가 종종 음식, 기술 및 기타 중독을 확인하고 주의를 산만하게 한다고 말합니다. 그러나 그는 물러서기 보다는 불편함과 함께 있는 것이 좋습니다.
"더 많이 느끼고자 하는 마음이 클수록 부정적인 감정이 생겼을 때 더 많이 현재 상태를 유지할 수 있습니다."라고 그는 말합니다. 이 작업을 수행하는 방법을 모르십니까? Jacobson은 이 마음챙김 훈련을 시도하라고 말합니다.
- 1에서 10까지의 불편함 척도에서 2인 생각을 찾으십시오(10은 끔찍함). 예를 들어, 당신이 어울리지 않는 친척들과의 다가오는 가족 식사에 대해 생각해 보십시오.
- 그 생각을 잡고 편안한 방식으로 호흡하십시오. 몸에서 생각의 불편함을 느끼는 부분을 주목하십시오. 30분 동안 그대로 두십시오.
- 내일, 불편함 척도에서 3을 유발하는 생각으로 같은 것을 시도하십시오. 용납하고 싶지 않은 생각이 없을 때까지 계속 도전하십시오.
의식하면서 먹다
휴일은 마음챙김 식사에 참여할 수 있는 환상적인 기회입니다. 사실로, Honore Lansen 박사, 의사 원 메디컬, 가족 및 친구와 함께 식사를 하면 식사가 느려지고 감각이 활성화될 수 있다고 SheKnows가 알려줍니다.
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“맛을 음미하고 맛을 인식하는 것은 식사를 더 즐겁게 만들고 우리가 더 의도적으로 선택할 수 있게 해줍니다.”라고 그녀는 설명합니다. Lansen은 이렇게 말합니다. 휴일은 음식과의 건강한 관계를 회복하기 위한 완벽한 시간입니다.
밖으로 나가
휴일 축제가 스트레스를 받기 시작하면 추운 날씨를 견디고 마음을 다해 시간을 내서 야외로 나가십시오. 자연의 상쾌한 감각을 환영합니다. Nina Smiley 박사, 심리학자이자 마음챙김 프로그래밍 디렉터 NS 모홍크 마운틴 하우스 New Paltz, New York에서 SheKnows에게 말합니다.
“시각, 후각, 청각, 미각, 촉각에 집중하고 이러한 감각이 겨울에 어떻게 자극되는지 관찰하십시오.”라고 그녀는 설명합니다. “떨어지는 눈의 부드러운 감촉, 상쾌한 바람에 맞닿은 재킷의 포근함, 겨울 공기의 냄새, 눈의 파삭파삭 당신의 발 아래 — 이것은 당신이 야외에 있고 그 순간에 진정으로 [존재하는] 것을 경험할 때 기분을 고양시켜줄 감각입니다.”
자기관리를 실천하라
겨울은 따뜻한 거품 목욕에서 긴장을 풀고 양초에 불을 붙이거나 픽업 마스크로 수분을 공급하기에 좋은 시간입니다. 그리고 Smiley에 따르면, 자기 관리를 위한 가장 간단한 기회는 말 그대로 숨이 막히는 것입니다.
그녀는 "소나무나 향신료와 같은 계절 향이 나는 제품을 찾아 기분을 좋게 하세요."라고 말합니다. “몇 번 깊고 부드러운 숨을 들이쉬고 천천히 완전히 들이마시면서 마음챙김 호흡을 하십시오. 마음을 비우고 몸을 진정시키면서 마음을 편안하게 풀어줍니다. 시각."
명상 휴식을 취하세요
연습 심사 숙고 정기적으로 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 두 가지는 휴일 동안 특히 중요합니다. 명상의 가장 좋은 점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.
Lansen은 "모든 것은 사용자 환경에 신호를 보내는 것입니다."라고 말합니다. 잠시 시간을 내어 주변의 소음에 귀를 기울이십시오. 지하철 안에서도 명상이라고 한다. 그리고 더 많은 지침을 찾고 있다면 Lansen은 놀라운 것 중 하나를 확인하는 것이 좋습니다. 무료 가이드 명상 앱 마음의 중심을 잡고 효과적으로 스트레스를 푸는 데 도움이 됩니다.
더:초보자를 위한 명상 안내서
너에게 집중해
연휴동안 쉬고 집중하기 어렵지만 셀레스트 비시에르, 라이센스 정신 건강 카운슬러는 SheKnows에게 당신을 위해 무언가를 하는 것을 포함하는 구체적인 계획을 세워야 한다고 말합니다.
그녀는 "이 계획을 적어서 정기적으로 볼 수 있는 곳에 배치해야 합니다."라고 설명합니다. 간단한 자기 관리의 예로는 독서, 심호흡, 산책, 점심 시간 등을 들 수 있습니다. “연말연시 전에 이런 일과를 시작하면 바쁜 휴가 일정에 따른 스트레스를 더 쉽게 관리할 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
