당신은 킬러 복근, 탄력있는 팔, 뚱뚱한 전리품을 위해 체육관에서 땀을 흘리고 있습니까? 그 끝없는 운동을 교환하고 단 20분 만에 항상 원했던 몸을 얻는 것은 어떻습니까? 유명 트레이너이자 케틀벨 전문가인 Missy Beaver는 8번의 케틀벨 운동을 통해 빠르게 건강해질 수 있다고 말합니다. 다음 케틀벨 운동을 피트니스 루틴에 포함하고 올 여름 비키니를 입고 해변의 몸을 과감하게 뽐낼 준비를 하세요!
케틀벨 열풍을 타다 그리고 A-list 몸을 얻다. 캐서린 헤이글(Katherine Heigl)과 엘렌 폼페이오(Ellen Pompeo) 등 유명 고객을 보유한 엘리트 나이키 피트니스 전문가 미시 비버(Missy Beaver)는 케틀벨 운동의 결과가 빠르게 나타난다고 말합니다. “첫 주가 지나면 기분이 달라질 것입니다. 두 번째 주가 지나면 당신은 달라 보일 것입니다. 그리고 3주 후에는 그 통통한 조그마한 비키니를 입고 기분이 좋아질 것입니다.”라고 그녀는 열정적으로 덧붙입니다.
케틀벨은 U자 모양의 손잡이가 있는 단단한 검은색 대포 공입니다. 다양한 유체 스윙 동작을 통해 들어 올리고 사용할 때 케틀벨은 신체의 모든 근육을 대상으로 합니다. Beaver는 "케틀벨을 사용하면 근력, 균형, 조정 및 증가된 기능적 운동 범위를 생성하면서 지방 손실을 가속화할 수 있습니다."라고 말합니다. 단일 근육 운동에 비해 짧은 시간에 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 이 8가지 운동은 케틀벨의 가능성 중 일부일 뿐이지만 Beaver는 항상 원하던 비키니 같은 몸매를 선사할 것이라고 주장합니다.
비치 바디 케틀벨 운동
1. 싱글 레그 데드리프트
대상:복근, 허벅지, 엉덩이, 햄스트링 및 둔부. 근육을 작동시키고 균형과 안정성을 개발합니다.
위치:케틀벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 케틀벨 바로 뒤에 한 발을 놓습니다. 다른 발을 바닥에서 들어 올리십시오. 균형을 유지하는 데 집중할 지점을 선택하십시오.
운동:앞 무릎을 약간 구부리고 허리에 경첩을 두어 더블 오버핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다. 발뒤꿈치를 누르면서 곧게 펴고 케틀벨을 들어올립니다. 균형을 유지하는 데 도움이 되도록 들어 올린 뒷다리를 사용하십시오. 그런 다음 동작을 반대로 하려면 한쪽 다리로 선 상태에서 케틀벨을 천천히 바닥으로 내리고 케틀벨을 1초 동안 바닥에 놓습니다.
메모: 여성은 18파운드 케틀벨을 사용해야 합니다. 다리당 5회씩 1세트 실시
2. 핸드 스내치 풀
대상:햄스트링, 엉덩이, 둔부, 허리, 팔.
위치:발을 어깨 너비로 벌리고 45도 각도로 선다. 케틀벨을 발 중앙에 놓습니다.
운동:무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고(스쿼트) 눈과 가슴을 위로 올립니다. 오버핸드 그립을 사용하여 두 손으로 케틀벨을 잡습니다. 발 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣어 일어서십시오. 케틀벨이 가슴 높이에 올 때까지 팔꿈치를 구부리면서 케틀벨을 위로 당깁니다. 서 있는 동안 둔근을 조입니다.
메모: 여성은 18파운드 케틀벨을 사용해야 합니다. 10회씩 1세트 실시합니다.
3. 양손 푸시 프레스
대상:어깨, 팔, 등 상부, 다리. 이 운동은 어깨의 힘과 지구력을 키우는 데 도움이 됩니다.
위치:발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 스내치 풀 케틀벨을 가슴 높이로 가져옵니다.
운동:무릎을 구부리고 뒤로 물러난 다음 케틀벨을 머리 위로 누르면서 발 뒤꿈치를 통해 운전하면서 다리를 곧게 펴십시오. 케틀벨을 가슴 쪽으로 내립니다.
메모: 여성은 18파운드 케틀벨을 사용해야 합니다. 10회씩 1세트 실시합니다.
4. 풍차 비슷한 것
대상:복근, 사선, 등, 엉덩이 및 어깨. 이것은 또한 어깨와 엉덩이의 유연성을 증가시키는 코어 운동입니다.
위치:발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 한쪽 팔을 공중으로 뻗습니다. 뻗은 팔에서 두 발을 45도 정도 돌립니다. 뻗은 팔을 올려다보세요.
운동:뻗은 팔에 시선을 두고 대각선으로 앞으로 구부려 다른 손으로 앞꿈치 안쪽에 닿도록 합니다. 팔이 천장을 향하지 않도록 몸통을 회전합니다. 뒷꿈치로 밀어 어깨가 엉덩이 위로 올라오도록 똑바로 세우십시오.
메모: 여성들은 이 운동을 아주 가벼운 무게(9파운드 케틀벨)로 시작하거나 당신이 이 운동을 마스터할 때까지 전혀 무게를 싣지 않아야 합니다. 좌우 1세트 또는 5회 반복
5. 원레그 스쿼트(권총)
대상:대퇴사두근, 둔근, 엉덩이, 햄스트링, 복부 및 등. 이 운동을 수행하려면 벤치, 의자 또는 소파가 필요합니다.
위치:벤치, 의자 또는 소파 앞에 서서 한쪽 발로 균형을 잡고 다른 쪽 다리는 앞으로 똑바로 놓습니다. 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 내밀고 양손으로 케틀벨을 잡습니다.
운동:서 있는 다리를 무릎에서 구부리고 의자에 앉을 때까지 낮추고 약간 멈춥니다. 몸을 낮추는 동안 다른 쪽 다리를 앞으로 유지하고 바닥 위로 떠 있습니다(또는 균형을 잡는 데 도움이 필요한 경우 거의 닿지 않음). 서 있는 다리의 뒤꿈치를 밀어서 서 있는 위치로 돌아갑니다.
메모: 여성은 9~18파운드 케틀벨을 사용해야 합니다. 다리당 5회씩 1세트 실시합니다.
6. 데크 스쿼트
대상:하체와 코어를 대상으로 합니다.
위치:두 손으로 몸통 가까이 케틀벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
운동:가능한 한 멀리 쪼그리고 앉고 모멘텀을 사용하여 계속 바닥으로 몸을 낮추고 어깨와 다리를 느슨한 턱으로 뒤로 굴립니다. 앞으로 구르는 운동량을 사용하고 스쿼트 위치의 바닥으로 돌아갑니다. 서 있는 상태로 돌아갑니다.
메모: 여성은 9~18파운드 케틀벨을 사용해야 합니다. 5회씩 1세트 실시합니다.
7. 양손 스윙
대상:둔부, 허벅지 안쪽, 햄스트링, 코어 근육, 등, 어깨. 이 운동은 또한 근육과 심혈관 지구력을 향상시킵니다.
위치:케틀벨을 더블 오버핸드 그립으로 잡고 어깨너비보다 약간 넓은 발.
운동:무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 쪼그리고 어깨를 앞으로 내밀고 눈과 가슴을 위로 올립니다. 지면을 통해 발 뒤꿈치를 밀어 수직 위치로 폭발하십시오. 엉덩이를 앞으로 밀고 둔부, 허벅지 및 복근을 조입니다. 어깨를 느슨하게 유지하고 팔꿈치를 고정하고 케틀벨을 어깨 높이까지 가져옵니다. 케틀벨이 하향 스윙을 시작할 때 무릎을 구부리고 엉덩이에 경첩을 댑니다. 케틀벨을 따라 스윙 동작을 계속합니다(싸우지 않음).
메모: 여성은 18파운드 케틀벨을 사용해야 합니다. 10회씩 1세트 실시합니다.
8. 수트케이스 데드리프트
대상:사선과 하체.
위치:오른발 옆으로 몇 인치 떨어진 바닥에 케틀벨을 놓고 발을 몇 인치 떨어져서 서십시오.
운동:무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 쭈그리고 앉고 오른손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 다리, 둔근, 코어 근육에 힘을 주어 똑바로 서도록 발뒤꿈치를 밀어 넣습니다(오른쪽이나 왼쪽으로 구부리지 마십시오).
메모:여성은 18파운드 케틀벨을 사용해야 합니다. 좌우 5회씩 1세트 실시합니다.
비버의 웹사이트를 꼭 확인하세요 미스핏라더 많은 케틀벨 정보와 운동, 그리고 올 여름 그녀가 기대하는 트레이닝 DVD "연예인 트레이너 Missy Beaver와 함께하는 케틀벨 혁명". 홈 체육관 및 운동 루틴에 완벽한 추가 기능입니다.
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