버피. 나를 미쳤다고 부르지만 나는 '를 사랑합니다. 그들은 전면적인 사이클링 스프린트와 유사한 생리적 반응을 이끌어 낼 뿐만 아니라 (그러나 더 짧은 기간에) 하는 것도 재미있습니다.
즉, 폐가 터질 것 같고 팔다리가 빠져나갈 것 같은 느낌을 좋아한다면.
의심의 여지가 없습니다. 버피는 어렵습니다. 그들은 심혈관 출력과 산소 섭취를 급격히 증가시키면서 신체의 모든 근육에 관여합니다. 즉, 그들은 당신의 몸을 만들 것입니다 불타다. 그것은 어려울 수 있습니다 원하다 자신에게서 이런 종류의 반응을 유도하기 위해, 그러나 당신이 바쁘고, 항상 이동하고, 앉아서 먹을 수 없는 유형의 여성이라면(요즘 누가 그렇지 않습니까?), 그러면 보상은 도전할 가치가 있습니다.
시간과 인지된 노력.
믿거나 말거나, 2014년에 발표된 연구 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 버피를 사용한 고강도 인터벌 트레이닝은 고정식 자전거의 고강도 인터벌 트레이닝보다 더 쉽게 느껴지지만 여전히 동일한 건강상의 이점을 제공한다는 것을 발견했습니다. 따라서 인터벌 트레이닝 루틴에 따라 "쉬운" 루트를 선택하고 30~60회를 수행해 보십시오. 다음 버피 변형을 몇 초 동안 수행하여 중간에 숨을 쉴 수 있습니다. 세트. 4~8개만 하면 30분 이내에 전체 운동을 완료할 수 있습니다. 실제 작업의 분.
기본 버피
미쳐버리기 전에 기본 버피를 마스터해야 합니다.
1. 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌리고 선다. 웅크리고 손을 어깨 바로 아래 바닥에 댑니다.
2. 하이 플랭크나 팔굽혀펴기 자세에서 몸이 완전히 펴지도록 다리를 뛰거나 뒤로 물러나십시오.
3. (선택 사항) 푸시업을 수행하고 플랭크 자세로 돌아갑니다.
4. 플랭크에서 뛰거나 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 선 자세로 오십시오. 또는 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 웅크린 자세에서 공중으로 뛰어올라 점프의 충격을 흡수하기 위해 무릎을 약간 구부린 상태로 착지하십시오.
버피 변형 추가
버피 변형은 모두 기본 버피에서 비롯되지만 동작이나 도전을 추가합니다. 운동의 맨 아래(플랭크 자세) 또는 운동의 맨 위(서/점프 위치). 이러한 각 변형은 지시에 따라 기본 판자에 추가할 수 있습니다.
1. 베어 크롤 버피
평소와 같이 버피를 시작하지만 하이 플랭크 자세가 되면 손과 발을 걸어 앞으로 4보 "크롤"하십시오. 무릎을 지면에서 떼면서 앞으로 나아간 다음, 반대 방향으로 네 걸음 뒤로 기어가 원래의 플랭크 자세로 돌아갑니다. 움직임. 원래 플랭크 자세로 돌아가면 표준 버피를 계속하십시오.
모든 버피에 곰 크롤링을 추가하여 대퇴사두근, 코어 및 어깨에 더욱 도전하십시오.
2. 스타 점프 버피
평소와 같이 기본 버피를 수행하되, 일어설 때 점프할 때 웅크리고 있는 자세에서 기본 점프를 하는 대신 스윙 팔과 다리를 몸에서 옆으로 뻗어 넓은 별 모양으로 만들거나 점프 잭 자세를 취한 후 다시 중앙으로 가져옵니다. 나라. 충격을 흡수하는 데 도움이 되도록 무릎을 약간 구부린 상태에서 발볼에 착지해야 합니다.
모든 버피에 스타 점프를 추가하여 움직임을 심혈관계에 더 도전적으로 만드십시오.
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3. 플랭크 잭 버피
평소와 같이 기본 버피를 시작한 후 하이 플랭크 자세가 되면 두 다리를 몸에서 옆으로 벌려 와이드 점프 잭과 같은 자세를 취합니다. 기본 버피 동작(발을 시작 위치로 뛰기, 일어서기 또는 서 있는 위치로 점프)을 계속하기 전에 중앙으로 다시 뛰고 두 번 더 반복합니다.
이 플랭크 잭을 모든 버피에 추가하여 코어에 더욱 도전하세요.
4. 마운틴 클라이머 버피
평소와 같이 기본 버피를 시작하되, 하이 플랭크 자세가 되면 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 그 발의 공을 지면에 놓습니다. 즉시 두 발을 공중에 띄우고 중간에 위치를 바꿔 반대쪽 무릎이 가슴 쪽으로 당겨지도록 합니다. 다리당 3회 반복한 다음 평소와 같이 기본 버피를 계속합니다.
이 마운틴 클라이머를 모든 버피에 추가하여 가슴, 어깨 및 코어를 목표로 삼으면서 운동을 심혈관계에 더 어렵게 만듭니다.
5. 롤링 버피
이것은 내가 개인적으로 가장 좋아하는 것입니다. 아마도 이상하고 롤링과 관련이 있기 때문일 것입니다(롤링을 좋아하지 않는 사람?). 또한 무리에서 가장 큰 괴짜이므로주의하십시오!
원래 선 자세에서 웅크리고 난 후 뒤로 뒤로 굴러서 다리가 머리 위로 굴러갈 수 있도록 합니다. 추진력을 사용하여 앞으로 구르며 발을 넓게 벌려 로우 스쿼트를 하십시오. (이것은 까다로울 수 있고 약간의 연습이 필요하므로 계속 사용하십시오!). 이 위치에서 기본 버피 시퀀스를 계속하기 전에 손을 땅에 대고 발을 하이 플랭크로 되돌리십시오.
서 있는 위치에서 웅크리고 있을 때마다 뒤로 롤을 추가합니다. 이 운동은 균형, 유연성, 조정 및 하체 근력에 도전합니다.
6. 180도 버피
평소와 같이 기본 버피를 수행하되 버피가 끝날 때 단순히 스탠드로 오거나 공중으로 점프하는 대신 원래 위치로 착지하고 공중으로 폭발하여 점프 중간에 몸을 비틀어서 반대 방향으로 착지합니다. 원래 위치로 다시 180도 점프하기 전에 이 각도에서 다음 버피를 수행합니다.
하체 근력과 파워를 위해 180도 버피를 추가하세요.
7. 사이드 플랭크 버피
평소처럼 기본 버피를 시작합니다. 하이 플랭크 자세가 되면 왼쪽 손바닥의 발뒤꿈치에 체중을 실어 오른쪽 손바닥을 들어올립니다. 사이드 플랭크에서 오른손이 하늘을 가리키도록 지면에서 몸을 위로 회전합니다. 위치. 카운트 동안 유지한 다음 하이 플랭크 자세로 돌아가 기본 버피를 계속합니다. 다음 반복에서는 반대쪽에서 사이드 플랭크를 수행하십시오.
코어 근력을 강화하기 위해 사이드 플랭크 버피를 추가합니다.
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8. 3점 버피
평소처럼 기본 버피를 시작합니다. 하이 플랭크 자세가 되면 두 발을 모두 앞으로 내밀어 오른손 바깥쪽으로 뜁니다. 하이 플랭크로 돌아가 반대쪽으로 반복합니다. 다시 하이 플랭크 자세로 돌아가면 기본 버피를 계속하십시오.
3점 버피를 추가하여 코어 근력을 강화하고 심혈관 문제를 해결하십시오.
