고섬유질 레시피
라즈베리 밀기울 머핀
12인분을 만든다
재료:
밀기울 1-1/2컵
저지방 우유 1컵
1/2 컵 무가당 사과 소스
계란 1개
가볍게 포장된 흑설탕 2/3컵
바닐라 익스트랙 1/2작은술
다목적 밀가루 1/2컵
통밀가루 1/2컵
베이킹 소다 1작은술
베이킹파우더 1작은술
소금 1/2작은술
신선한 라즈베리 1컵
지도:
1. 오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 머핀틀에 라이너를 깔아주세요.
2. 작은 그릇에 밀기울과 우유를 섞어 따로 보관합니다.
3. 두 번째 그릇에 사과 소스와 계란, 황설탕, 바닐라를 섞습니다. 밀기울 혼합물을 계란 혼합물에 저어줍니다.
4. 밀가루에 베이킹 소다, 베이킹 파우더, 소금을 넣고 점차적으로 계란 혼합물로 치십시오.
5. 라즈베리를 혼합물에 부드럽게 저어 준비한 머핀 통에 붓습니다.
6. 15~20분 또는 이쑤시게가 깨끗해질 때까지 굽습니다. 와이어 랙에서 식히십시오.
세 콩 살사
4~6인분을 만든다
재료:
검은콩 1캔(15온스), 헹구고 물기 제거
강낭콩 1캔(15온스), 헹구고 물기 제거
리마콩 1캔(15온스), 헹구고 물기 제거
1개(8온스) 포장 냉동 통 옥수수, 해동
씨를 제거하고 깍둑썰기한 토마토 2개
반으로 갈라 씨를 제거하고 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 아보카도 1개
1 작은 샬롯, 깍둑썰기
다진 신선한 바질 잎 1/8~1/4컵
레몬즙 2큰술
발사믹 식초 1큰술
취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
지도:
1. 큰 그릇에 콩, 옥수수, 토마토, 아보카도, 샬롯, 바질을 섞습니다.
2. 작은 그릇에 식초와 레몬 주스를 넣고 소금과 후추로 간을 합니다. 서빙할 준비가 되면 콩 위에 드레싱을 뿌립니다.
아시아식 국수
4인분을 만든다
재료:
통밀 스파게티 8온스
다진 신선한 생강 1큰술
잘게 썬 마늘 2쪽
카놀라유 1큰술
참기름 1큰술
저염간장 2큰술
작은 콜리플라워 작은 꽃 1컵
신선한 콩나물 1컵
반으로 자른 방울토마토 1컵
다진 신선한 케일 1컵
다진 파 2개
물을 뺀 밤 1/4컵
지도:
1. 포장 지침에 따라 또는 부드러워질 때까지 파스타를 요리하십시오. 익으면 물기를 빼고 따로 보관한다.
2. 한편, 웍이나 뜨거운 프라이팬에 카놀라유와 참기름을 두른 생강과 마늘을 황금색이 될 때까지 볶습니다.
3. 간장과 콜리플라워를 넣고 5~6분간 끓인다. 새싹, 토마토, 케일, 파, 물밤을 넣고 야채가 부드러워질 때까지 끓입니다.
4. 야채 혼합물에 파스타를 넣고 결합되고 가열될 때까지 저어줍니다.
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