얇은 허벅지를 위한 5가지 동작

봄이 코앞에 다가온 지금, 짧은 반바지와 톡톡 튀는 드레스를 입어야 한다는 생각이 조금은 불안할 수 있습니다. 게임을 최상의 상태로 만들고 싶다면 이 운동을 통해 탄탄하고 탄력 있는 허벅지를 만들어 보세요.

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계단 오르기

때로는 가장 간단한 운동이 가장 효과적일 수 있습니다. 계단을 오르는 것이 가장 매력적인 훈련 수단은 아니지만 매우 생산적입니다. 계단을 오르내리거나 걷거나 뛰면 지방 연소 유산소 운동과 근육 강화 근력 운동을 동시에 할 수 있습니다. 따라서 그것이 직장에서 계단을 오르는 것을 의미하든, 체육관에서 계단을 오르내리는 것을 의미하든, 단순히 집에서 계단을 오르내리는 것을 의미하든 모든 기회를 잡으십시오.

펄스 스쿼트

올드 스쿨 스쿼트의 향상된 버전은 전통적인 동작을 신선하게 만듭니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하십시오. 의자에 앉을 때와 같은 방식으로 엉덩이를 낮추되 곧바로 서 있는 자세로 돌아가지 않고 몇 인치 위아래로 세 번 맥박을 치고 서 있습니다. 운동을 최대화하고 거기에 있는 동안 약간의 허벅지 운동을 할 수 있습니다.

벽에 앉다

당신이 하는 많은 근력 운동은 반복을 포함할 가능성이 높기 때문에 믹스에 정적인 자세를 던지는 것은 활기차고 효과적인 변화가 될 수 있습니다. 등을 벽에 평평하게 대고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 앞쪽으로 비스듬한 상태에서 시작합니다. 무릎과 일직선이 되도록 엉덩이를 내립니다. 다리가 90도 각도를 이루도록 필요한 경우 발을 다시 조정합니다. 당신이 일어서기 전에 당신이 그 위치를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 스스로 시간을 내십시오. 이것은 다리의 힘을 테스트하는 쉬운 방법입니다. 이 운동을 일주일에 몇 번 수행하면 시간이 지남에 따라 얼마나 더 오랫동안 그 자세를 유지할 수 있는지에 놀라고 감명을 받을 것입니다. 안정성 볼을 사용하여 이 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

발레 플라이

발레 댄서들은 세계에서 가장 부러워하는 다리를 가지고 있습니다. 그리고 그들의 날씬하고 탄력 있는 게임을 달성하기 위해 하루에 6~8시간을 훈련하지는 않을 것이지만, 그들의 주요 훈련 동작 중 하나인 플라이를 루틴에 통합하는 것은 나쁘지 않습니다. 발 뒤꿈치를 모으고 다리를 곧게 펴고 시작하십시오. 발가락을 편안하게 최대한 바깥쪽으로 돌립니다. 무릎을 구부리면서 천천히 엉덩이를 내립니다. 엉덩이가 무릎보다 낮아지지 않고 가능한 한 플라이를 계속했다가 서 있는 자세로 돌아갑니다. 엉덩이가 안으로 들어가고 상체와 일직선이 되도록 유지하십시오. 필요한 경우 지지를 위해 의자 등받이 또는 난간을 사용합니다. 최대 효과를 위해 움직임을 최대한 천천히 제어하십시오.

한쪽 다리 스쿼트

스쿼트는 다리 근육을 발달시키는 데 효과적이지만 실제로 허벅지를 작동시키려면 스쿼트를 한 번에 한 다리씩 수행하십시오. 다른 쪽 다리의 도움 없이 균형을 유지하고 움직임을 수행하는 추가 도전은 완전히 새로운 수준의 운동입니다. 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 느슨하게 하여 시작합니다. 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 엉덩이가 라인에서 벗어나지 않고 편안하게 잡을 수 있을 만큼 높이 뻗습니다. 평소 쪼그리고 앉는 것처럼 서있는 다리를 구부린 다음 서있는 상태로 돌아갑니다. 12~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 바꿔서 동일하게 실시합니다. 세트를 두 번 더 반복하십시오.

패키지 거래

이 운동은 다리 근육을 강화하고 단련하는 데 도움이 되지만 가능하더라도 퍼스널 트레이너이자 피트니스 강사인 Holly는 근육을 목표로 삼는 것은 지방을 목표로 삼을 수 없다고 설명합니다. 그린. 다리 운동을 한다고 해서 반드시 그 부위의 지방이 빠져서 날씬해 보이는 것은 아닙니다. 그래서 허벅지에 가해지는 살을 조금 빼서 탄탄해진 근육을 뽐내고 싶다면, 유산소 운동과 현명한 영양 섭취를 근력 운동과 결합하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 욕구. 개인 트레이너나 피트니스 강사와 상의하여 지속적으로 근육을 추측하고 각 동작을 정확하고 안전하게 수행하도록 하십시오.