지금은 현재 생활 방식을 재평가하고 가을과 겨울 시즌을 통해 건강하게 변화할 수 있는 완벽한 시간입니다. 건강을 개선하기로 결심하는 것이 극적인 시련일 필요는 없습니다. 단순히 신체적으로나 정신적으로 웰빙을 개선하기 위해 작은 조치를 취하는 것이 장기적인 성공의 진정한 열쇠입니다!
한 번에 너무 많이 하려고 하지 마세요
동기 부여 연사이자 공동 저자인 Kelly James-Enger는 "대부분의 사람들은 한 번에 전체 삶을 점검하려고 합니다. 작은 변화, 큰 결과: 더 나은 삶을 위한 12주 실행 계획.
"더 잘 먹고, 하루 1~2인분(또는 그 이하)에서 4인분으로 농산물 섭취량을 늘리는 것과 같이 상대적으로 사소한 일을 하는 것과 같은 한 가지에 집중하는 것이 정말 도움이 됩니다."
영양, 다이어트, 운동 및 정신 건강은 건강을 개선하기 위해 집중할 수 있는 4가지 주요 영역입니다. 다음은 각각의 작은 단계를 수행하기 위한 James-Enger의 전문가 조언입니다.
더 나은 영양 섭취를 위한 작은 단계
일일 음식 섭취량에 과일을 추가하거나 모닝 커피와 함께 도넛을 먹는 것과 같은 몇 가지 간단한 변경으로 영양 섭취량을 쉽게 늘릴 수 있습니다.
James-Enger는 더 많은 과일과 채소를 섭취할 것을 지지합니다. “매 끼니마다 과일이나 채소를 하나 이상 섭취하십시오(프렌치 프라이는 포함되지 않습니다!). 물을 더 많이 마시도록 노력하십시오. 그러면 수분이 더 잘 공급되고 배고픔으로 가장한 갈증으로 간식을 먹을 가능성이 줄어듭니다.”
설탕을 많이 넣은 머핀이나 패스트리 대신에 가벼운 크림 치즈나 요구르트를 곁들인 통밀 베이글을 주문하고 그래놀라 컵 – 둘 다 전형적인 점보의 빈 칼로리와 설탕 없이 배고픈 공허함을 채우는 데 도움이 됩니다. 머핀.
하루 종일 몇 가지 건강에 좋은 음식을 선택하십시오. 좋은 선택은 아몬드(건강에 좋은 지방이 많음), 베리(항산화 물질이 많음), 코티지 치즈(칼슘이 풍부한 유제품), 날것입니다. 저지방 딥 채소(비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한)와 감귤류, 콩, 완두콩, 전체 곡물.
더 나은 다이어트를 위한 작은 단계
건강에 해로운 유행 다이어트를 건너 뛰고 적은 칼로리 감소와 손쉬운 음식 대체로 몇 파운드를 잃습니다. 건강에 해로운 음식 하나를 더 건강한 대안으로 바꾸면 칼로리와 지방 섭취를 원활하게 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 고지방 크림 샐러드 드레싱보다 올리브 오일 기반 비네그레트(상큼한 머스타드 비네그레트와 같은)를 선택합니다.
다른 다이어트 친화적 인 대체품에는 흰 빵보다 통밀 빵을 선택하는 것이 포함됩니다 (최근 연구에 따르면 사워도우가 최고다), 감자 칩 위에 공기 팝콘, 아이스크림 위에 요구르트, 튀긴 음식 위에 굽거나 구운 음식. 식단의 작은 변화는 유행하는 다이어트보다 훨씬 맛이 좋으며 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
James-Enger는 "단백질을 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 특히 여성은 단백질 섭취를 줄이고 저지방 및 무지방 식품에 더 의존하고 왜 항상 배고픈지 궁금해합니다."라고 제안합니다. “그리고 3~4시간 이상 먹지 마세요. 마침내 식사나 간식을 먹기 위해 자리에 앉았을 때 과식할 가능성이 높습니다.”
더 나은 피트니스를 위한 작은 단계
이미 빡빡한 일정에 모든 유형의 운동을 통합하려는 생각은 어려울 수 있지만 가능합니다. 첫째, 하루 종일 여러 간격으로 미니 운동을 하여 활동 수준을 높입니다. 의도하지 않은 운동도 중요합니다! 목적지에서 멀리 주차하고, 운전 대신 자전거를 타고, 강아지를 산책시키고, 심지어 집 청소를 열심히 하거나 정원 일을 하면 일일 칼로리 소모가 증가하고 체력이 향상됩니다. 건강. 일상 생활에 추가 단계를 통합하면 현재 체중을 유지하는 데 도움이 되거나 더 나은 방법으로 몇 파운드의 초과 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
“[하루에 더 많은 활동을 추가하면] 몇 가지 추가 칼로리를 태우는 데 도움이 되고 더 활동적이 된다는 사실을 더 잘 알 수 있습니다. 10,000걸음은 우리가 촬영해야 하는 숫자입니다. 이는 하루에 4-5마일에 해당합니다.”라고 James-Enger는 지적합니다. "완전히 활동이 없으면 2,000보로 시작하고 거기에서 점차적으로 운동하십시오."
하루 중 여러 시간에 제자리에서 행진하는 것만으로도 더 활동적인 데 도움이 될 수 있습니다. 찻주전자가 끓기를 기다리는 동안 집에서 제자리걸음을 하고, 직장에서 휴식을 취하기 위해 제자리에서 행진하거나, 광고 중 TV를 보면서 행진할 수 있습니다. 앞으로 몇 주에 걸쳐 점진적으로 "현장 스테핑"을 늘리고 몇 단계까지 할 수 있는지 확인하십시오. 걸음 수를 추적하려면 만보계에 투자하여 하루 종일 걸음 수를 자동으로 계산하십시오. 연구에 따르면 만보계는 실제로 더 활동적인 상태를 유지하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
더 나은 정신 건강을 위한 작은 단계
세상은 미친 곳이 될 수 있으며 약간의 휴식 시간은 건강한 몸과 마음을 위한 필수 요소입니다(편안하고 자기 만족스러운 아이디어를 위해 머리부터 발끝까지 자기 재생을 읽으십시오).
“하루 종일 작은 휴식을 취하면 잠시라도 바쁜 삶에서 벗어날 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 휴식은 일상적인 스트레스 수준을 낮추고 교통 체증에서 운전(또는 앉아 있음)과 같은 일반적인 스트레스 요인에 더 쉽게 대처할 수 있도록 도와줍니다.” James-Enger가 추천합니다.
그녀는 "5분의 호흡 휴식이나 짧은 산책만으로도 혈압을 낮추고 심장을 낮출 수 있습니다. 스트레스 호르몬을 줄이고 스트레스 호르몬을 줄이며 나머지 나머지 문제를 해결하는 데 도움이 되는 에너지 부스트를 제공합니다. 일."
긴장을 풀고 영혼을 젊어지게 하기 위해 매주 휴식 또는 재미와 가족 시간을 계획하십시오. 심부름은 미루고, 빨래는 하루만 두고, 사무실에 일을 뒤로하고 맛있는 저녁을 먹고, 영화를 보고, 잠을 자고, 독서를 하거나 특별한 사람과 산책을 해보세요. 몸과 마음이 감사할 것입니다!
몇 가지 간단하고 작은 단계를 통해 스트레스 없이 건강과 웰빙을 개선할 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 점은 작은 단계를 생활 방식에 통합할 가능성이 더 높기 때문에 긍정적이고 건강한 장기적 효과를 누릴 수 있다는 것입니다.
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