당신이 대부분의 여성과 같다면 시간을 낼 때 가장 많은 칼로리를 소모하고 싶을 것입니다. 연습. 결국, 누가 낭비할 시간이 있습니까? 디딜방아 또는 타원형 모니터에서 디지털 '소모된 칼로리' 판독값이 천천히 똑딱거리는 것을 보는 것은 좌절감을 주는 교훈이 될 수 있습니다. 다음 유산소 운동 요령은 유산소 칼로리 소모를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 회복 기간과 함께 격렬한 운동을 번갈아 가며 실시합니다. American College of Sports Medicine에 따르면 이러한 짧고 강렬한 시합은 같은 시간 동안 같은 강도로 일하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 회복 기간은 작업 기간 동안 더 많은 강도를 허용하므로 결과적으로 더 많은 칼로리가 연소됩니다.
많은 트레드밀에는 인터벌 트레이닝 루틴이 프로그램되어 있지만 스스로 프로그램을 설계하는 것은 충분히 쉽습니다. 이 동일한 기술을 다른 유산소 운동 기구나 야외 걷기에도 적용할 수 있습니다. 속도, 시간, 휴식 및 인터벌 수를 변경하기만 하면 됩니다. 다음 샘플 루틴을 시도하십시오.
인터벌 트레드밀 트레이닝 프로그램
(모든 변수를 적합 수준.)
3% 경사로 5분 워밍업.
MPH |
경사 | 시간 |
| 3.0 | 5% | 3분 |
| 3.5 | 5% | 2분 |
| 3.5 | 10% | 5 분 |
| 4.0 | 0% | 3분 |
| 4.0 | 5% | 2분 |
| 4.5 | 0% | 3분 |
| 4.5 | 8% | 2분 |
| 5.0 | 0% | 3분 |
| 5.0 | 5% | 2분 |
| 5분간 식히십시오. |
총 30분(워밍업 포함)
무게만 더하면
심혈관 훈련과 웨이트 트레이닝은 모두 지방과 칼로리를 태웁니다. 이 둘을 결합하면 운동을 마친 후에도 가장 많은 수의 완고한 지방 세포를 태울 수 있습니다. 서킷 트레이닝은 근력 운동과 지구력 운동을 순서대로 결합하여 수행합니다. 집에서 최소한의 장비를 사용하여 진행하면서 간단한 운동 스테이션을 번갈아 가며 추가하십시오. 동기 부여를 위해 친구와 경쟁하십시오.
유산소 효과를 잃을 위험이 없도록 운동 사이에 최대 30초의 휴식을 취하십시오. 각 회로를 완료한 후에만 휴식을 취하십시오.
간단한 회로 예:
- 30초 안에 할 수 있는 최대 체중 스쿼트를 하십시오.
- 30초 안에 가능한 한 많은 푸시업을 수행하십시오(일반 또는 수정).
- 제자리에서 조깅하거나 1분 동안 고정 사이클링을 합니다.
45초 쉬고 반복합니다. 적절하다고 생각되는 대로 운동을 추가 및 대체합니다(예: 스쿼트 대신 런지). 상체와 하체 움직임의 균형을 반드시 포함해야 합니다.
심혈관 업그레이드
유산소 운동 루틴을 바꾸면 다른 근육이 사용되며 칼로리 연소가 촉진될 수 있습니다. 예를 들어:
- 실내에서 정기적으로 훈련하는 경우 야외로 나가십시오. 자전거 타기, 달리기, 수영, 테니스 등을 시도하십시오.
- 추가 동기 부여와 우호적인 경쟁을 위해 야외 활동 클럽에 가입하십시오.
- 당신이 충분히 열심히 운동하고 있는지 확인하기 위해 심박수 모니터로 운동하십시오.
- 이벤트를 위해 훈련합니다. www.teamintraining.com에서 가까운 이벤트를 확인하고 몸매를 가꾸면서 합당한 대의를 위한 기금 마련을 돕습니다.
규칙적인 유산소 운동에서 몇 가지 간단한 변화가 운동 시간을 보다 효율적으로 사용하고 궁극적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
더 많은 운동 팁:
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