점프 훈련이라고도 하는 플라이오메트릭은 스포츠에 따라 더 높이 뛰거나, 더 빨리 달리거나, 더 멀리 던지거나, 더 세게 치기 위해 운동 선수가 자주 사용하는 빠르고 강력한 움직임입니다. 그러나 이러한 폭발적인 움직임의 이점을 얻기 위해 운동 선수가 될 필요는 없습니다. 주간 운동에 통합된 플라이오메트릭은 칼로리를 줄이고 체력을 향상시키는 효율적인 방법입니다. 미국 운동 협의회(ACE)의 평생 교육 코디네이터인 Jessica Matthews는 다음과 같이 설명합니다. 플라이오메트릭의 효과와 실행, 플라이오메트릭 운동을 공유하여 당신의 체력.
플라이오메트릭의 피트니스 이점
Matthews에 따르면 제어된 충격과 최대 파워는 점프, 경계 및 기타 폭발적인 움직임을 포함하는 플라이오메트릭의 목표입니다. "점프 훈련이라고도 하는 플라이오메트릭
근육을 수축하기 전에 스트레칭을 해야 합니다.”라고 피트니스 전문가는 설명합니다. “이러한 유형의 훈련은 안전하고 효과적으로 사용하면 근육을 강화하고 수직
점프하고 관절에 가해지는 충격력을 감소시킵니다." 연구에 따르면 플라이오메트릭은 또한 젊은 참가자의 골밀도를 증가시킬 수 있습니다.
종종 운동선수를 위한 훈련 프로토콜의 일부이지만 플라이오메트릭은 모든 피트니스 애호가에게 도전과 효율성을 높이는 동시에 재미의 요소를 추가할 수 있습니다. 매튜스는 말한다.
“플라이오메트릭은 스키, 테니스, 농구와 같은 스포츠에서 사용되는 동작을 모방합니다. 거물을 피하거나 그라운드 스트로크를 쫓거나 네트를 충전하는 것을 즐기는 경우 플라이오메트릭이
이 운동은 근력과 폭발력을 증가시키도록 설계되었기 때문에 적절한 훈련 옵션을 선택하십시오." 플라이오메트릭을 운동 프로그램에 통합하면
심혈관 건강 및 칼로리 소모.
그러나 이러한 고급 폭발 동작은 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. Matthews는 플라이오메트릭이 상태가 좋지 않거나 정형외과적 제한이 있는 사람들에게 적합하지 않다고 경고합니다. 만약 너라면
한동안 운동을 하지 않았거나, 관절 문제 또는 근육 긴장이 있는 경우, 피트니스 요법에 플라이오메트릭을 포함하기 전에 피트니스 게임의 정상에 오를 때까지 기다리십시오.
플라이오메트릭이 체력을 향상시키는 이유는 무엇입니까?
플라이오메트릭은 1970년대에 동유럽인들이 올림픽 선수들의 더 큰 힘과 파워를 개발하기 위해 선택한 입증된 훈련 프로토콜이 되었습니다. "그들은 프로그램을 기반으로
근육을 수축하기 전에 스트레칭하는 것이 근육의 '근위축성' 또는 스트레칭 반사를 동원하여 수축력을 향상시킨다는 과학적 증거가 있습니다.”라고 Matthews는 설명합니다.
“이러한 근육의 사전 스트레칭은 점프를 차례로 수행할 때 발생합니다. 예를 들어, 점프에서 착지할 때 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근이
무릎을 구부린 다음 다음 도약으로 빠르게 수축합니다. 이 사전 스트레칭은 두 번째 점프의 힘을 강화합니다.”
조심해서 진행해라
Matthews에 따르면, 플라이오메트릭 훈련은 다음과 같은 깊이 점프 및 드롭 점프의 "플라이오메트릭" 프로그램 이후 보고된 부상 사례로 인해 비판의 몫을 받았습니다.
높이가 42인치인 상자나 벤치를 오르내리는 행위.
“이러한 유형의 단단한 표면으로의 점프에서 받는 힘은 자신의 체중의 7배에 달할 수 있습니다. 그러나 점프의 유형을 신중하게 고려하십시오.
감독을 위해 코치나 트레이너를 고용하고 점차적으로 더 어려운 운동으로 증가시키면 플라이오메트릭 프로그램이 안전하고 효과적일 수 있습니다.”
Matthews는 다음과 같이 권장합니다. 점프는 항상 지면에서 시작해야 하며, 잔디나 체육관 매트와 같은 패드가 깔린 바닥에서 나무 체육관 바닥 위로 점프해야 합니다. 이러한 유형의 점프는 안전하고 쉽게
공연하다. 다른 훈련 기술에는 원뿔 또는 거품 장벽을 뛰어 넘고 경계를 이동하는 것이 포함됩니다.
“한 연구에 따르면 잘 설계된 스트레칭, 플라이오메트릭 훈련 및 웨이트 트레이닝 프로그램의 참가자는 점프에서 착지하는 힘을 20% 줄이고
햄스트링의 힘이 44% 증가합니다.”라고 Matthews가 덧붙입니다. "이 두 가지 요소 모두 개인의 잠재적 부상 위험을 줄이는 데 기여합니다."
플라이오메트릭을 현명하게 통합
플라이오메트릭에 익숙하지 않은 경우 Matthews는 스포츠 의학 의사나 물리 치료사와 상담하여 이 훈련 기술이 자신에게 적합한지 확인할 것을 제안합니다. 이것들
전문가가 시작하는 데 도움을 주거나 할 수 있는 피트니스 전문가를 추천할 수도 있습니다. 그녀는 "하지만 운동 능력 향상이 우선순위가 아닌 경우 추가적인 위험이
이 활동과 관련된 잠재적인 이점이 가치가 없을 수 있습니다."
“아래에 요약된 권장 사항을 따르면 더 보람 있는 훈련 경험을 하게 될 것입니다. 부드러운 표면에서 간단한 지상 점프만 사용하고 적절한 아래에서 훈련하십시오.
감독”이라고 Matthews는 제안합니다. "플라이오메트릭 훈련은 현명하게 사용되는 한 건강한 개인의 훈련 프로그램에 현명한 추가가 될 수 있습니다."
플라이오메트릭은 양이 아니라 질에 관한 것입니다
Matthews에 따르면 안전하고 효과적인 플라이오메트릭 프로그램은 점프의 양이 아니라 품질과 안전한 착지 기술을 강조합니다. “발끝에서 착지하는 등 안전한 착지 기술
수직 점프에서 뒤꿈치를 짚고 발 전체를 로커로 사용하여 더 넓은 표면적에 걸쳐 착지력을 분산시키는 것이 충격력을 줄이는 데 중요합니다.”
또한 '깃털처럼 가볍게' 착지하고 '용수철처럼 반동'하는 모습을 상상하는 것과 같은 시각화 단서를 사용하여 충격이 적은 착지를 촉진할 수 있습니다.
Matthews는 또한 착지할 때 무릎에서 과도한 좌우 움직임을 피할 것을 권장합니다. 착지력은 무릎 근육(사두근, 햄스트링, 비복근 또는
종아리 근육) 무릎이 주로 한 운동 평면에서만 구부러질 때 더 효과적으로.
점프할 준비가 되었나요? 이것을 시도하십시오 세 가지 강력한 플라이오메트릭 동작.
