어떤 여성은 운동을 하기 위해 침대에서 일어나기 위해 기다릴 수 없고, 다른 여성은 매일 땀을 흘리지 않기 위해 핑계를 찾곤 합니다. 어떤 피트니스 열정 범주에 속하든 운동 일정을 설정하면 운동 계획을 계속 유지하도록 동기를 부여할 수 있습니다. 운동 일정이 잡혔을 때 운동을 할 가능성이 더 높으며 피트니스 광신자라면 무리하게 운동할 가능성이 적습니다. 자신에게 맞는 운동 일정을 설정하는 방법은 다음과 같습니다.
얼마나 많은 운동이 충분합니까?
운동 일정을 만들기 전에 최적의 건강을 위해 얼마나 많은 운동이 필요한지 아는 것이 중요합니다. 마라톤 훈련은 필수는 아니지만, 일주일에 30분씩 무리한 유산소 운동도 충분하지 않다.
2008 미국인을 위한 신체 활동 지침에 따르면 건강을 개선하기 위해 매주 두 가지 유형의 신체 활동, 즉 유산소 운동과 근육 강화 운동을 해야 합니다. 전문가들은 중간 강도의 유산소 운동 150분 또는 격렬한 강도의 유산소 운동 75분을 권장합니다. 유산소 활동 및 모든 주요 근육 그룹에 작용하는 2일 이상의 근육 강화 활동 주.
중등도 대 격렬한 심장 강화
보통의-강도 유산소 활동은 빠르게 걷기, 수중 에어로빅, 언덕이 적은 평지에서 자전거 타기, 잔디 깎는 기계 밀기입니다. 적당한 활동은 땀을 흘릴 정도로 심박수를 높입니다.
원기 왕성한- 강도 높은 유산소 활동은 조깅, 달리기, 랩 수영, 단식 테니스 및 농구입니다. 격렬한 활동은 심박수와 호흡수를 크게 증가시켜 잠시 숨을 멈추지 않고는 몇 마디 이상을 말할 수 없게 됩니다.
1분간의 격렬한 활동은 약 2분간의 중등도 활동과 같습니다.
매주 다양한 유산소 운동을 하여 운동이 지루하지 않게 하고, 반복적인 스트레스로 인한 부상의 위험을 줄이고, 최적의 유산소 운동을 할 수 있도록 돕습니다.
운동 일정 설정
스마트폰에 있든 포켓 달력에 있든 사전에 매주 운동 및 휴식 요일을 예약하십시오. 일주일 중 대부분의 날에는 20~30분간 유산소 운동을 하고 이틀은 전신 근력 운동을 하는 것을 목표로 하십시오.
샘플 운동 계획은 다음과 같습니다.
월요일: 파워 워킹, 일립티컬 또는 스핀 클래스와 같은 유산소 활동 20~40분.
화요일: 전신 근력 트레이닝 루틴, 서킷 트레이닝 또는 바디 펌프 20분.
수요일: 휴식일 또는 요가, 필라테스 또는 스트레칭 수업.
목요일: 조깅, 하이킹 또는 수영과 같은 유산소 활동 20~30분.
금요일: 전신 근력 트레이닝 루틴, 서킷 트레이닝 또는 바디 펌프 20분.
토요일: 파워 워킹, 로잉 머신 또는 계단 오르기와 같은 유산소 활동 20~30분.
일요일: 휴식일 또는 요가, 필라테스 또는 스트레칭 수업.
유산소 운동이 가장 좋아하는 운동이 아닌 경우 유산소 세션을 혼합하여 다양한 활동을 포함하십시오. 예를 들어, 러닝머신에서 10분, 고정식 자전거에서 10분, 계단을 5분 동안 뛰거나 걷습니다. 또한 10분 미니 운동을 2~3회 수행하여 하루 종일 유산소 운동을 할 수 있습니다.
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