9. 팔 익스텐션이 있는 앙와위 다리
기능: 이 운동은 팔, 어깨, 등, 둔부 및 다리를 단련하고 강화할 뿐만 아니라 코어 근육을 목표로 합니다. 또한 가슴과 엉덩이 앞쪽(오랫동안 앉아서 컴퓨터를 사용하면 팽팽해지는 근육)을 열어줍니다.
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연습: 바닥에 앉아 어깨 아래에 손을 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 똑바로 유지하고 상체가 탁자처럼 평평해질 때까지 다리를 사용하여 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올립니다. 오른팔을 천장을 향해 똑바로 들어 올리면서 상체를 회전시켜 왼팔에 지지되도록 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지합니다. 오른팔을 시작 위치로 내리고 엉덩이를 약간 낮추되 바닥으로 돌아가지 않도록 합니다. 왼팔로 반복합니다. 각 면에 대해 10~15회 반복합니다. 더 강해지면 팔과 엉덩이를 2초 동안 유지한 후 약간 내립니다. 다리가 들어야 하는 무게를 늘리기 위해 엉덩이를 가로질러 무게가 있는 발목 스트랩을 놓을 수도 있습니다.
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