걷기는 자유롭고 쉬운 방법입니다. 살을 빼다, 건강을 개선하고 외모에 대해 기분이 좋습니다. 조금 필요하다 적합 멋진 운동화 한 켤레(새 운동화를 구입할 때 두 발을 모두 측정해야 함)와 공원, 인도, 쇼핑몰 또는 산책할 수 있는 길, 그리고 다리를 쭉 뻗고 싶은 욕구 이상의 장비. 이 단계별 가이드는 신속하게 피트니스로 가는 길을 안내하는 걷기 프로그램을 통합하는 데 도움이 될 것입니다.
준비하세요… 걸을 준비를 하세요
걸을 때 편안함이 중요하므로 개인 트레이너, 피트니스 부트 캠프 소유자, 철인 3종 경기인 제시카 허쉬버그(Jessica Herschberg) 테네시주 내슈빌의 코치이자 네 아이의 엄마는 지원하다. “수분을 잘 흡수하는 소재로 만든 셔츠가 편안함을 유지하는 데 도움이 됩니다.” 반바지 또는 바지 자유롭게 걸을 수 있을 만큼 충분히 느슨해야 하며 여행을 피하기 위해 땅에 끌리지 않아야 합니다. 폭포. Herschberg는 "걷기 의욕을 유지하는 데 도움이 되도록 전날 밤에 옷을 정리하여 다음날 아침에 걸을 준비가 되도록 합니다."라고 말합니다.
Get Set… 걷는 근육 스트레칭
문을 나서기 전에 트레이너는 근육을 스트레칭해야 한다고 말합니다. "이것은 다음날 부상과 통증을 피하는 데 도움이 될 것입니다."라고 뉴욕시의 피트니스 전문가이자 트레이너인 MS, ACSM, CSCS인 Jen Cassetti는 말합니다. 산책을 위해 몸을 움직이기 위해 Cassetti는 대퇴사두근(대퇴사두근)을 스트레칭한다고 말합니다. 허벅지 앞), 햄스트링(허벅지 뒤쪽을 따라 움직이는 근육, 종아리, 엉덩이 및 샅. Cassetti는 "각 근육을 약 30초 동안 스트레칭하고 양쪽 다리를 스트레칭해야 합니다"라고 말합니다. 근육이 따뜻해지는 느낌이 들 때까지 부드럽게 스트레칭한 다음 더 깊게 스트레칭하세요.
가다! 걷는 시간
이전에 피트니스를 위해 걸어본 적이 없다면 천천히 걸으라고 Herschberg는 말합니다. “2~3분 동안 느린 속도로 걷는 워밍업으로 시작하세요.” 그러면 파워워킹 보폭으로 이동할 준비가 된 것입니다. Herschberg는 "이것은 당신에게 약간의 도전이 될 것입니다. 그러나 당신을 완전히 지치게 해서는 안됩니다." 10분 동안 이 페이스를 유지하고 연속 20분 동안 걸을 수 있을 때까지 10분 걷기를 두 번 함으로써 점차적으로 시작하십시오.
걷기 프로그램에 추가
20분 동안 걷기에 익숙해지면 Cassetti는 빠른 속도로 30분 동안 걸을 수 있을 때까지 며칠마다 추가로 몇 분을 추가할 수 있다고 말합니다. "진행하면서 3~5파운드의 발목 웨이트를 착용하고 10분 동안 천천히 걸으면서 연소할 지방 칼로리의 수를 늘리는 것이 좋습니다."라고 그녀는 말합니다.
운동할 때 완벽한 자세
올바른 보행 자세를 유지하기 위해 시선은 앞을 향하고 어깨는 아래로, 등은 이완된 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
산책할 때마다 식히기
Herschberg는 "얼마나 오래 걸었는지에 상관없이 항상 걸을 때마다 3~5분 동안 몸을 식혀야 합니다."라고 말합니다. 제대로 식히려면 호흡이 정상으로 돌아가 더 이상 숨이 차지 않을 때까지 천천히 걸은 다음 워밍업을 위해 했던 스트레칭을 반복해야 한다고 그녀는 말합니다. Herschberg는 "이렇게 하면 활력을 되찾고 부상 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다.
모든 단계가 중요합니다.
"정식" 산책을 위해 밖에 나갈 수 없다면 사무실 건물을 걸어다닐지라도 적어도 걷고 있다는 것을 기억하십시오. Casstty는 "모든 단계가 중요합니다.
