탄력 있는 턱을 만드는 것은 많은 여성들이 하려고 노력하는 일이지만 종종 완전한 운동을 위해 체육관에 갈 시간이 없습니다. 바쁜 날 또는 하루를 제대로 시작하기 위해 잠시 시간을 내어 이 네 가지 간단한 엉덩이 운동을 완료하십시오. 당신이 그들과 식단 및 피트니스 루틴에 전념한다면, 완벽하게 톤을 단숨에 가질 수 있습니다!
런지
발이 엉덩이와 일직선이 되도록 똑바로 서기 시작합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎이 바닥 바로 위에 놓일 때까지 엉덩이를 내립니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발을 지나치지 않도록 주의하세요. 무릎 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있습니다. 이런 경우에는 발을 앞으로 더 내디디면서 스탠스를 넓히십시오. 중립 자세로 돌아갑니다. 이것을 12~15회 반복합니다. 왼발을 앞으로 내밀고 같은 운동을 수행하십시오. 전체 세트를 세 번 반복하십시오.
수평 다리 리프트
바닥에 손과 무릎으로 시작하십시오. 운동하는 동안 몸통이 엉덩이에서 어깨까지 일직선을 유지하는지 확인하십시오. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 구부린 발로 엉덩이를 같은 위치에 유지하면서 다리를 천장을 향해 수직으로 최대한 높이 들어 올립니다. 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 발이 바닥에 완전히 닿지 않도록 20회 반복합니다. 당신은 당신의 근육이 전체적으로 활성화되기를 원합니다. 세트 사이에 10~20초의 짧은 휴식을 취하고 20회 리프트를 3회 수행합니다. 왼쪽 다리로 반복합니다.
스트래들 스쿼트
발가락이 측면을 가리키도록 하여 발이 편할 수 있을 만큼 넓게 발을 시작합니다. 무릎과 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천천히 내립니다. 허벅지는 바닥과 평행해야 합니다. 의자를 뒤로 걸치고 있는 것처럼 느껴야 합니다. 척추가 천장을 향해 일직선으로 뻗어 있도록 유지하십시오. 이 위치에서 위아래로 부드럽게 맥박을 뜁니다. 더 많은 노력을 기울이려면 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리십시오. 운동을 더 힘들게 하기 위해 집에 있는 손으로 덤벨이나 다른 무거운 물건을 잡을 수도 있습니다.
부랑자 리프트
등을 대고 누워 무릎을 천장 쪽으로 구부립니다. 발은 바닥에 평평해야 하고 엉덩이와 일직선이 되어야 하며 편안할 때 엉덩이에 가까워야 합니다. 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이가 바닥에 닿기 직전까지 내립니다. 이 활동을 15~20회 반복합니다. 휴식을 취하고 순서를 총 3회 실시합니다. 이것이 쉬워지면 한 다리를 공중으로 곧게 뻗어 같은 활동을 함으로써 노력을 증가시킬 수 있습니다. 한쪽 다리로 운동을 15~20회 실시한 후 반대쪽 다리도 바꿔서 실시한다.
이 운동을 격일로 하는 것을 목표로 하세요. 그러면 당신이 갈망하던 엉덩이를 순식간에 가질 수 있습니다!
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