당신의 다리 당신의 몸에서 가장 크고 가장 강한 근육을 가지고 있습니다. 더 일반적으로 허벅지로 알려진 다리의 꼭대기는 대퇴사두근이 있는 곳으로 대퇴직근, 외측광근, 내측광근 및 중간광근을 포함합니다.
이 강력한 근육의 해부학적 이름을 외울 필요는 없지만 허벅지 근육은 슬개골(무릎뼈) 안정화, 무릎 펴기 및 구부리기와 같은 몇 가지 중요한 움직임을 돕습니다. 엉덩이.
탄탄한 허벅지가 중요한 이유
몸을 움직이면서 발로 보내는 시간을 생각해보면 허벅지 근육이 강해야 한다는 것이 이해가 됩니다.
걷기 및 쪼그리고 앉는 것과 같은 일상 활동을 수행하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 운동 및 운동에서 성공적인 움직임의 핵심 부분이기도 합니다. 또한, 튼튼한 허벅지가 도움이 됩니다. 일반적인 운동 부상 방지, 대퇴사두근 긴장 및 타박상과 같은.
공인 퍼스널 트레이너인 Josh Cox는 언제든지 휘트니스, 유산소 운동과 저항 운동을 포함한 꾸준한 다리 운동은 에너지를 증가시키고 신체의 전반적인 힘을 향상시키며, 균형을 개선하고, 중간 부분(다리와 엉덩이뿐만 아니라)을 조이고, 지구력을 업그레이드하고 허리를 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증.
물론 칼로리 소모도 빼놓을 수 없습니다. 공인 트레이너, 자매 및 설립자 시스핏, Lauren과 Kelly Collins는 허벅지가 신체에서 가장 큰 근육을 포함하고 있기 때문에 강화할 때 가장 큰 칼로리 소모를 제공한다고 지적합니다.
더: 우리 대부분은 운동을 충분히 하지 않습니다 — 하지만 이 상태는 가장 적게 운동합니다
허벅지 강화에 도움이 되는 운동
우리 전문가들은 허벅지를 강화하고 모양을 만드는 최고의 운동 목록을 작성했습니다.
Cox는 모든 다리 운동을 목표로 하기 때문에 이 첫 번째 다리 운동 세트를 다리 운동의 "Mount Rushmore"라고 부릅니다. 한쪽 다리 근육이며 다양한 각도, 장비, 무게 및 관행. 여기에서 그는 기능과 함께 가장 좋아하는 파운데이션 동작을 나열합니다.
- 스쿼트:기능 및 코어 강도에 중요합니다.
- 앞뒤로 런지:균형, 생체역학적 다양성 및 다리 강도에 중요합니다.
- 측면 런지:특정 측면 운동 초점, 코어 통합 및 관절 강도에 중요합니다.
- 벽에 앉다:아이소메트릭 컨디셔닝 및 전체 다리 구조 응고에 중요합니다.
이 다음 허벅지 운동 세트는 기초를 강화하는 동시에 신체가 Cox에 따라 스스로를 강화할 수 있는 좀 더 다양한 기능을 소개합니다.
- 레그 프레스: 스쿼트와 마찬가지로 핵심 구성 요소만 덜 널리 퍼져 있지만 여전히 존재하므로 다리 근육을 조금 더 분리할 수 있습니다.
- 스텝업:앞다리에 더 집중하고 허리, 코어 및 둔부를 함께 묶는 런지의 원형 교차로 버전입니다. 무릎 앞쪽에 무리가 가지 않도록 발뒤꿈치와 발끝에서 균등하게 밀어야 합니다.
- 다리 내전: 이렇게 하면 엉덩이 바깥쪽이 지나치게 조여지는 것을 방지하는 동시에 균형과 다리 조절.
다리 운동에 약간의 추가 운동을 추가하려는 날에 Cox는 이러한 보너스 운동 중 몇 가지를 시도해 보라고 말합니다.
더: 약간의 운동으로도 큰 차이를 만들 수 있는 이유
- 권총 엉덩이: 이것은 피스톨 스쿼트 포메이션으로, 한쪽 다리만 쪼그리고 앉는 것뿐만 아니라 다른 쪽도 환상적인 엉덩이 스트레칭을 할 수 있도록 자유 다리를 무릎 위에 위치시킵니다. 당신이 사용하는지 확인하십시오 TRX 또는 당신이 그것에서 멋지고 깊은 가동 범위를 얻을 수 있도록 붙잡을 단단한 무언가.
- 가중 브리지: 웨이트 벤치나 스태빌리티 볼 위에 어깨를 놓고 바벨에 패드를 올려 놓고 무릎 위에 드레이프합니다. 발 뒤꿈치를 땅에 파고 발가락을 들어 올리고 둔근을 쥐어 짜면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 내려오는 길에 스트레칭을 느끼며 반복합니다.
- 슬라이더 디스크 사이드 런지: 한 발은 땅에, 다른 발은 바닥에 슬라이더 디스크 앵커 레그로 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉는 동시에 슬라이더 디스크 레그를 가능한 한 멀리 밉니다. 일어서서 다리를 뒤로 당기고 반복하십시오.
- 밴드 스퀴즈가 있는 안정성 볼 월 시트: 무릎 주위에 저항 밴드를 놓고 등과 벽 사이에 안정성 공으로 벽 앉기를 잡으십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 최대한 벌렸다가 다시 중앙으로 돌아옵니다. 반복하다.
SISSFit 자매는 허벅지, 햄스트링 및 둔부를 강화하는 이 세 가지 운동을 권장합니다.
- 스쿼트 + 카프 레이즈: 발을 엉덩이 너비만큼 벌린 상태에서 시작하여 90도 각도로 쪼그려 앉고 체중은 발뒤꿈치, 자랑스러운 가슴, 무릎은 발목 바로 위에 유지합니다. 서 있는 위치로 돌아갈 때 두 발꿈치로 운전한 다음 발끝을 위로 누릅니다. 뒤꿈치를 천천히 낮추고 반복합니다.
- 교대 햄스트링 도달: 왼발을 뒤로 보내면서 오른발로 서기 시작하고 동시에 왼발을 오른발 발가락으로 뻗습니다. 등을 평평하게 유지하고 엉덩이를 직각으로 유지하며 서 있는 다리를 약간 구부립니다. 몸이 하나의 지렛대 역할을 하여 천천히 서 있는 자세로 올라오면서 오른발로 운전합니다. 왼쪽 다리도 반복합니다.
- 스쿼트 잭: 손을 옆구리에 두고 선 자세에서 시작합니다. 자랑스러운 가슴으로 손을 지면 바로 위에 띄우고 넓은 쪼그리고 앉는 자세로 발을 뛰어 내립니다. 선 자세에서 두 발을 함께 점프하고 반복합니다.
중요 사항: 이러한 움직임을 시도할 때 비정상적이거나 지속적인 통증에 주의를 기울이십시오. 특정 운동이 불편하거나 아프면 건너뛰고 다른 운동을 시도하십시오.
