유산소 운동은 칼로리를 태우고 체력을 향상시키고자 할 때 유일한 선택이 아닙니다. 건강. 실제로 2012년에 발표된 리뷰 연구 현재 스포츠 의학 보고서 전신 저항 훈련이 근육을 만들고 신체 구성을 향상시키는 것만이 아니라는 것을 발견했습니다. 또한 심혈관 건강을 향상시키고 만성 질환의 위험을 줄이며 골밀도를 높이고, 자존감을 높이고 인지력을 높이며 요통과 관련된 불편함을 최소화하고 관절염. 거의 게임 체인저입니다. 따라서 정신적으로 얼마나 힘든지 보여줄 준비가 되었다면 체육관의 프리 웨이트 섹션으로 가십시오.
지뢰 스쿼트 프레스
랜드마인 스쿼트 프레스는 가슴을 강제로 유지하여 올바른 스쿼트 자세를 익히는 데 도움이 되는 전신 운동입니다. 가슴이 바닥을 향해 앞으로 기울어지는 것을 허용하지 않고 쪼그리고 앉는 동안 몸을 낮추십시오. 운동 맨 위에 추가된 숄더 프레스 동작으로 다리와 둔부에서 어깨와 코어까지 모든 것을 목표로 삼습니다.
- 체육관의 지뢰 부착물에 부착된 바벨에 수직으로 서서 발을 사용합니다. 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 체중은 뒷굽. 쪼그리고 앉아서 양손으로 바벨의 끝을 잡습니다. 서서 팔꿈치를 구부리고 코어를 결합한 상태에서 바벨의 끝을 가슴에 고정합니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 코어를 지탱하고 바벨을 가슴에 "고정"한 상태에서 엉덩이를 뒤로 누르고 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉고 둔부를 바닥으로 내립니다. 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 가슴은 여전히 높아야 하고 체중은 발뒤꿈치에 실려야 하며 무릎은 발가락과 일직선이 되어야 합니다.
- 발뒤꿈치를 통해 누르고 무릎과 엉덩이를 펴면서 선 자세로 돌아갑니다.
- 일어나면서 지뢰가 만들어내는 자연스러운 호를 따라 팔을 위쪽으로 누르고 팔꿈치를 펴서 바벨과 함께 숄더 프레스를 수행합니다.
- 운동을 계속하기 전에 팔꿈치를 구부리고 바벨을 다시 가슴 쪽으로 내립니다. 8~12회씩 2~3세트를 수행하는 것을 목표로 합니다.
스모 데드리프트
스모 데드리프트는 하체와 코어의 모든 주요 근육군을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 다리를 바깥쪽으로 움직이는 근육인 고관절 외전근에 특히 중점을 둡니다. 정중선.
- 플레이트로 바벨을 로드하거나, 로드되지 않은 바벨을 사용하여 시작하십시오. 바벨을 바닥에 놓고 그 뒤에 서서 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 약 45도 각도로 바깥쪽으로 향하게하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
- 허리를 곧게 펴고 중립 자세를 유지하기 위해 코어를 사용합니다. 바벨을 양손으로 잡을 수 있을 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다.
- 부드러운 동작으로 발뒤꿈치를 누르고 다리를 뻗어 엉덩이를 앞으로 강하게 밀고 바벨을 바닥에서 들어올리면서 일어선다.
- 무릎을 구부리고 바벨을 다시 바닥으로 내리기 전에 정상에서 멈춥니다.
- 운동을 계속하십시오. 완벽한 자세를 유지하면서 최대한 많은 중량을 사용하여 6~8회씩 2~3세트를 수행하는 것을 목표로 하십시오.
측면 상자 스텝오버
측면 상자 스텝오버는 플라이오메트릭 상자 위로 측면으로 이동하도록 하는 또 다른 하체 복합 운동입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같이 일상적으로 수행하는 대부분의 운동은 측면 동작을 사용하지 않기 때문에 이 운동은 일반적으로 안쪽 및 바깥쪽 허벅지로 알려진 엉덩이 외전근과 내전근을 자주 간과하는 데 도움이 됩니다.
- 플라이오메트릭 상자나 튼튼한 벤치의 왼쪽에 서십시오.
- 코어에 힘을 주고 상자 위로 올라오면서 오른쪽 발을 상자 중앙에 단단히 고정합니다.
- 오른발의 뒤꿈치를 누르고 서서 오른쪽 무릎을 펴고 왼발을 상자 위에 오른발과 만나도록 가져옵니다.
- 다시 오른쪽 발로 이끌고 상자 오른쪽으로 조심스럽게 내려갑니다.
- 움직임을 반대로 하고 상자 위로 올라가 이번에는 왼발로 진행합니다. 시작 위치로 돌아가면 1회 반복을 완료한 것입니다.
- 12~15회씩 3세트 실시합니다.
싱글 레그 케이블 체스트 프레스
싱글 레그 케이블 체스트 프레스는 코어에 도전하는 동시에 가슴, 삼두근 및 어깨를 목표로 합니다. 체육관에서 케이블 도르래 기계를 찾아 도르래가 가슴 높이에 오도록 설정하고 운동을 시작하기 전에 각 카라비너에 단일 핸들 부착물을 고정하십시오.
- 케이블 핸들을 양손으로 잡고 발을 어깨 너비로 하여 도르래 기계와 반대 방향으로 선다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 결합하고 손을 팔꿈치로 어깨에 위치시킵니다. 굽은. 한 발 뒤로 발을 내딛고 발가락을 땅에 가볍게 두되 무게를 지탱하지 마십시오. 위치를 고정하는 데 도움이 되도록 앞 무릎을 약간 구부립니다.
- 여기에서 복부와 엉덩이에 힘을 주어 자세를 유지하고 팔을 가슴 앞으로 곧게 펴고 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
- 잠시 멈춘 다음 팔꿈치를 구부려 통제되고 꾸준한 동작으로 손을 어깨로 되돌립니다.
- 10~12회씩 3세트 실시합니다.
밴드 풀업
밴드 풀업은 스스로 풀업을 수행할 준비가 되지 않은 사람들이 표준 풀업에 접근할 수 있도록 설계되었습니다. 운동을 수행하려면 튼튼한 고리형 저항 밴드와 풀업 바가 필요합니다. 대부분의 체육관에는 두 가지 항목이 모두 있습니다.
- 고리가 있는 밴드의 한쪽 끝을 풀업 바 위로 던진 다음 가장 가까운 쪽을 통해 반대쪽 루프를 당기고 단단히 당겨 저항 밴드를 풀업 바에 고정합니다.
- 오른쪽 무릎이 구멍에 들어갈 수 있을 때까지 밴드를 아래쪽으로 늘립니다. 무릎이 제자리에 단단히 고정되도록 밴드를 조정하십시오. 이렇게 하려면 벤치나 합판 상자 위에 서 있어야 할 수도 있습니다.
- 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 양손으로 풀업 바를 잡는다. 팔꿈치가 완전히 펴진 상태에서 몸이 바에 매달려 있도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 코어에 힘을 주고 저항 밴드를 보조로 사용하여 등, 이두박근 및 복부를 사용하여 팔꿈치를 구부릴 때 몸을 바 쪽으로 당깁니다. 턱이 바에 닿을 때까지 몸을 계속 당깁니다.
- 천천히 그리고 꾸준히 시작 위치로 몸을 낮춥니다.
- 각 세트 동안 가능한 한 많은 횟수를 수행하여 세 세트를 수행하십시오.
시트 케이블 행
시티드 케이블 로우는 견갑골, 광배근, 척추 기립근 및 후방 삼각근을 포함한 등 근육에 초점을 맞춰 신체의 후방 사슬을 목표로 삼는 고전적인 방법입니다. 두 개의 핸들이 있는 케이블 부착물을 선택하고 시작하기 전에 장비의 카라비너에 부착하십시오.
- 케이블 열 좌석에 앉아 제공된 받침대에 발을 올려 놓고 무릎은 구부리고 엉덩이는 좌석 앞쪽으로 향하게 합니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이에서 앞으로 기울여 부착물의 손잡이를 잡습니다. 발뒤꿈치를 통해 누르고 엉덩이와 무릎을 약간 펴서 등에 부담을 주지 않고 똑바로 앉은 자세로 올 수 있습니다. 팔을 완전히 펴야 합니다.
- 코어에 힘을 주고, 어깨를 뒤로 돌리고, 약간 뒤로 기대면서 견갑골을 아래로 그리고 정중선 쪽으로 당깁니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 상체와 하체를 제자리에 고정한 상태에서 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 쥐어짜면서 케이블 부착물을 상체로 당깁니다.
- 팔꿈치를 천천히 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회씩 2~3세트 실시한다.
아놀드 프레스
Arnold Press는 초기 옹호자인 Arnold Schwarzenegger의 이름을 따서 명명되었습니다. 어깨 운동을 할 때 삼각근의 앞부분을 더 잘 맞물리기 위해 더 일반적인 숄더 프레스와 회전을 결합합니다. 표준 숄더 프레스에 익숙하다면 운동을 시작하기 전에 무게를 약간 줄이는 것이 좋습니다.
- 양쪽 손에 덤벨을 들고 완벽한 자세로 벤치에 앉습니다. 발은 바닥에 평평해야 하고 무릎은 90도 각도로 구부려야 합니다. 시작 위치에서 팔꿈치는 90도로 구부리고 어깨 높이까지 올려야 하며 손바닥이 얼굴 바로 앞에서 당신을 향하도록 합니다.
- 운동을 시작하려면 손바닥이 반대쪽을 향할 때까지 어깨를 바깥쪽으로 돌립니다.
- 팔꿈치를 완전히 펴면서 팔을 머리 위로 똑바로 누르십시오.
- 팔꿈치가 90도로 구부러지고 손바닥이 반대쪽을 향할 때까지 덤벨을 조심스럽게 내립니다.
- 90도 각도를 유지하면서 팔꿈치를 다시 정중선 쪽으로 당겨 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8~12회씩 2~3세트 실시한다.
