엉덩이 땀을 좀 더 즐겁게 만들어주는 파트너 운동 10가지 – SheKnows

당신의 관계를 뜨겁게 만드는 데 킬러 파트너 운동만큼 좋은 것은 없습니다. 땀을 흘리고, 거친 호흡을 하고, 힘든 움직임을 이겨낼 수 있도록 파트너에게 전적으로 의존하는 것은 침실 밖에서는 찾아볼 수 없는 유대감을 증진시킵니다.

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그리고 나는 말 그대로, 방금 책을 썼기 때문에 파트너 운동, 체육관과 연애 생활에서 불을 계속 타도록 실제로 보장하는 내가 좋아하는 다음 단계의 몇 가지 동작을 알려 드리겠습니다. 이것을 살짝 엿보기로 생각하십시오.

1. 곰 크롤 다운 개

심장 친화적 인 곰 크롤링과 결합 된 약간의 활동적인 스트레칭은 완벽한 워밍업 운동을 만듭니다. 여행할 공간이 있는지 확인하십시오. 운동을 하는 동안 연인과 역할을 바꿔가며 앞으로 나아갈 것입니다.

1. 손바닥과 발볼에 균형을 맞춘 플랭크 자세에서 시작합니다. 파트너는 손과 무릎에서 몸과 수직으로 시작합니다.
2. 엉덩이를 천장을 향해 누르고 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 통해 몸이 거꾸로 된 V 모양이 될 때까지 밀고 아래쪽 개로 들어갑니다. 파트너는 바닥에서 무릎을 들어 발과 손바닥의 균형을 유지합니다.
3. 아래로 향하는 개를 유지하면 파트너 곰이 몸 아래로 기어 들어가 엉덩이 아래에 맞도록 팔꿈치와 엉덩이를 구부립니다.
4. 당신의 파트너가 아래로 완전히 기어갈 때, 당신이 플랭크를 하기 위해 낮추고 90도 회전하여 그의 엉덩이를 마주할 때 그는 90도 회전하고 자신의 플랭크를 형성합니다.
5. 운동을 계속하십시오. 이번에는 파트너의 아래쪽 개 아래로 기어가는 곰입니다.

공간이 다 떨어질 때까지 앞으로 계속 크롤링한 다음 돌아서 왔던 길로 돌아갑니다. 1~2분 동안 계속합니다.

2. 스쿼트와 푸쉬업

이 도전적인 전신 근력 운동을 위해 BOSU 공 또는 기타 균형 도구를 잡으십시오. 한 파트너는 코어, 둔근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 자극하고 다른 파트너는 코어, 가슴, 어깨 및 삼두근을 목표로 합니다. 위치를 바꾸기 전에 각자 10회 반복합니다. 운동의 각 절반에 대해 3세트를 목표로 합니다.

1. 평평한 면이 위로 향하게 하여 손으로 BOSU 공의 가장자리를 잡고 플랭크 자세에서 시작합니다. 당신의 파트너는 당신의 다리 사이에 쪼그리고 앉을 것입니다.
2. 파트너가 쪼그리고 앉은 자세에서 한쪽 다리를 땅에서 들어 올려 파트너가 발목을 잡고 같은 쪽 어깨에 걸 수 있도록 합니다. 발이 고정되면 코어를 조여 발뒤꿈치에서 머리까지 직선을 유지하고 반대쪽 다리를 지면에서 들어 올려 파트너가 다른 쪽 어깨 위로 고정할 수 있도록 합니다.
3. 이제 파트너가 일어서서 그녀처럼 다리를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 곧고 단단한 코어를 유지하십시오. 이것은 시작 위치입니다.
4. 하나의 단위로 파트너는 쪼그리고 앉아 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이를 바닥으로 내릴 때 체중을 발뒤꿈치에 유지합니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하기 위해 동시에 팔꿈치를 구부리고 BOSU쪽으로 가슴을 내립니다.
5. 둘 다 각각의 스쿼트 또는 푸시업의 바닥에 도달하면 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.

3. 플랭크 앤 홉오버

이 재미있는 운동은 한 파트너에게 심장을 뛰게 하는 심장 박동을 제공하고 다른 파트너는 코어를 작동시키는 안정적인 플랭크를 유지합니다.

1. 파트너의 왼쪽 어깨 왼쪽에 위치하고 발은 머리를 향하게 합니다. 당신의 파트너는 손바닥과 발바닥에 균형이 잡힌 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
2. 몸을 숙이고 파트너의 견갑골 사이에 손바닥을 가볍게 놓습니다. 엉덩이와 무릎을 구부리고 코어에 힘을 주어 점프할 준비를 합니다.
3. 파트너의 등 위로 힘차게 솟아올라 옆으로 뻗은 상태에서 손바닥을 파트너의 어깨에 올려 지지합니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태에서 반대쪽으로 부드럽게 착지합니다. 즉시 왔던 길을 따라 위로 점프하고 측면으로 점프하여 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 30~60초 동안 파트너의 상체 위에서 앞뒤로 계속 점프하세요. 파트너와 역할을 전환하고 계속하십시오.

4. 구운 스플릿 스쿼트

이 도전적인 파트너 운동으로 하체를 완전히 토스트할 것입니다. 한 명은 벽 스쿼트를 하고 다른 한 명은 싱글 레그 불가리안 스플릿 스쿼트를 수행하여 열을 가져옵니다. 스플릿 스쿼트를 수행하는 파트너가 담당하며 역할을 전환하기 전에 다리당 6~12회를 수행합니다.

1. 파트너는 벽에 등을 대고 무릎과 엉덩이를 90도 각도로 구부린 상태에서 발을 어깨 너비로 벌리고 벽 스쿼트를 시작합니다.
2. 파트너의 몸 한쪽에 수직으로 서서 반대쪽을 향합니다. 한쪽 다리를 들어 무릎을 구부리고 발을 뒤로 올려 파트너의 같은 쪽 허벅지에 발목을 놓습니다.
3. 이 위치에서 지지하는 발꿈치에 체중을 유지하고 쪼그리고 앉고 두 무릎을 구부려 지면을 향합니다. 스쿼트의 바닥에서 지지하는 발을 통해 누르고 점프하면서 몸을 확장하면서 공중으로 솟아오릅니다. 부드럽게 착지하고 무릎, 발목 및 엉덩이를 약간 구부립니다.
4. 다음 스플릿 스쿼트를 즉시 계속하십시오. 한쪽 다리로 6~12회 반복할 때 파트너의 몸 반대편으로 이동하고 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 횟수로 실시한다. 담당자가 끝나면 파트너와 역할을 전환하십시오.

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5. 판자와 행

하체를 죽인 후에는 조금 더 편안한 플랭크와 로우 운동을 즐길 수 있습니다. 덤벨을 잡고 동작을 완료합니다.

1. 손바닥을 어깨 아래에 놓고 발을 뻗고 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선을 이루는 바닥에 널빤지에서 시작하십시오. 전체 동작 동안 이 위치를 유지하게 됩니다.
2. 파트너는 오른손에 덤벨을 들고 몸의 오른쪽에 서고 발가락이 어깨를 향하게 합니다.
3. 그는 엉덩이에서 앞으로 구부려 왼손을 오른쪽 어깨 바로 아래에 위치시켜 지원합니다. 이 위치에서 그는 왼쪽 다리를 뒤로 돌진하여 몸을 웨이트 벤치로 더 효과적으로 사용합니다. 덤벨은 오른쪽 어깨 아래에 매달려 있고, 오른쪽 팔은 완전히 펴져 있습니다.
4. 플랭크를 유지하는 동안 파트너는 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 견갑골을 함께 쥐어 가슴쪽으로 덤벨을 젓는 동안 지원을 위해 당신을 사용합니다.
5. 그는 움직임을 반대로 하고 다른 행을 수행하기 전에 오른팔을 뻗습니다.

한쪽에서 10~15회 반복한 후 파트너는 반대쪽 팔로 노를 젓기 위해 반대쪽으로 전환합니다. 양쪽에 동일한 횟수만큼 반복을 완료한 후 역할을 전환합니다.