취침 시간에 부드러운 스트레칭을 추가하면 신경계를 진정시키고 편안한 밤을 보낼 수 있습니다. 잠 하루의 걱정과 걱정을 줄여줍니다.
퍼스널 트레이너로서 요가 선생님, 저는 매일 밤 자기 전에 매트 위에 올라 요가를 연습한다고 말하고 싶지만 일반적으로 그렇지 않습니다!
이미 밤을 지새고 있을 때, 매트를 깔고 PJ를 입고 바닥에 앉는 것은 휴식이 아니라 집안일처럼 느껴질 수 있습니다.
다음은 추가 준비 없이 침실에서 하는 6가지 스트레칭입니다! 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 당신에게 필요한 것은 당신 자신과 당신의 침대뿐이며, 당신이 끝나면 잠에 빠져들 준비가 될 것입니다.
약 8회의 긴 호흡 주기 동안 각 자세를 유지합니다. 오늘 하루에 대해 걱정하거나 내일 할 일을 처리하는 마음을 찾으면 누르기를 연습하십시오. 그 생각에 "일시 중지"하고 호흡과 이러한 자세가 당신의 몸에서 어떻게 느껴지는지에 다시 주의를 집중하십시오. 신체.
1. 졸린 비둘기
- 침대 옆에 서십시오.
- 한쪽 무릎을 구부리고 정강이를 침대에 놓습니다.
- 숨을 들이마시며 가슴을 천장을 향하도록 늘립니다.
- 여기 있어 또는 8번의 호흡 주기 동안 구부린 다리 위로 앞으로 접습니다.
- 접을 때 팔을 앞으로 뻗거나 팔꿈치를 구부려 이마 아래에 베개를 만들 수 있습니다.
- 다른 쪽 다리도 반복합니다.
팁: 이 자세에 더 깊이 들어가고 싶다면 앞으로 접힌 후 서 있는 다리를 침대에서 더 멀리 내딛을 수 있습니다.
2. 스탠딩 엘
침대 옆에 서십시오.
한쪽 다리를 앞쪽의 침대 위로 들어 올리고 발을 구부립니다.
- 엉덩이와 어깨가 앞다리 방향으로 앞을 향하고 있는지 확인하십시오.
- 손을 엉덩이에 대고 숨을 들이마시면서 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬고 여기 있어 또는 손가락 끝을 침대에 놓고 엉덩이를 앞으로 구부립니다. 여기에서 8번의 호흡을 계속하거나 앞다리를 앞으로 접을 수 있습니다.
- 다른 쪽 다리도 반복합니다.
팁: 침대가 너무 높거나 낮으면 소파나 의자의 자리에서도 이 작업을 수행할 수 있습니다.
3. 편안한 다운 개
- 이마를 침대 가장자리에 놓고 머리를 거기에 두십시오.>
팔을 앞으로 뻗고 발이 엉덩이 바로 아래에 올 때까지 뒤로 걷습니다.
- 등이 바닥과 평행이 되도록 무릎을 필요한 만큼 구부립니다.
- 손바닥을 침대에 대고 견갑골을 등 아래로 밀어서 팔이 맞물리는 느낌이 들도록 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 당겨(엉덩이를 내밀듯이) 허리의 양쪽을 늘립니다.
- 여기서 여덟 번 심호흡을 하세요.
팁: 등이 지나치게 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 흉곽 앞부분을 등쪽으로 끌어당기는 것을 생각하고 등으로 완전히 심호흡을 하십시오.
4. 매달린 엉덩이
- 엉덩이 한쪽이 거의 침대에서 떨어지도록 침대 가장자리에 눕습니다. 이 위치는 위태롭다! 이 작업을 수행하는 동안 머리, 등받이 또는 탁자 위로 침대 가장자리를 잡고 싶을 수 있습니다.
- 다리가 침대 가장자리에 떨어지도록 하십시오. 다른 발은 침대 위에 놓고 무릎을 구부립니다.
- 여기에서 8회 숨을 쉬고 반대쪽도 반복합니다.
팁: 이 자세는 골반을 골반 앞쪽으로 기울일 수 있습니다(등에 아치를 만들고 허리와 침대 사이에 큰 공간을 만듭니다). 이에 대응하려면 골반을 뒤쪽으로 이동합니다(등과 침대 사이의 간격을 줄이는 것처럼 골반을 당기고 복근을 당깁니다).
5. 단순한 트위스트
- 침대에 누워
- 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
- 양쪽 무릎을 한쪽으로 가로질러 가져갑니다.
- 머리를 반대 방향으로 돌리고 반대쪽 팔도 그 쪽으로 뻗습니다.
- 여기서 8번 숨을 들이쉬고 반대쪽도 반복합니다.
팁: 침대의 단단함에 따라 엉덩이가 아래로 가라앉을 수 있습니다. 이 비틀기를 부드럽게하십시오. 너무 심한 경우 무릎 아래에 베개를 놓으십시오.
6. 자장가 사바사나
- 등을 대고 편안하게!
- 다리를 펴고 긴장을 풀어주세요.
- 손을 아랫배에 놓습니다.
- 몸이 손 아래로 오르락내리락하는 것을 느끼면서 조용히 8번의 호흡 주기를 세십시오.
- 오늘 일어난 일이나 내일 일어날 일에 대한 생각이 방황하는 것을 발견하면 그 생각을 버리고 호흡을 세는 것으로 돌아갑니다. 당신이 어디에 있었는지 잊어 버린 경우 하나에서 시작하십시오!
팁: 이것을 수면으로 표류하는 전환으로 사용할 수 있으므로 이 작업을 시작하기 전에 잠복하십시오.
