이제 기온이 떨어지기 때문에 야외에서 운동하는 것보다 실내로 향하고 런닝머신으로 몸을 돌리고 싶은 마음이 들 수 있습니다. 하지만 가을보다 신선한 공기를 마시며 운동하기에 더할 나위 없이 좋은 시간입니다. 시원하고 상쾌한 바람은 여름의 습기와 타오르는 태양보다 야외 피트니스에 훨씬 더 도움이 되며, 야외에서 보내는 시간이 많을수록 기분이 좋아질 것입니다. 이번 가을에 운동 루틴을 개선하는 데 도움이 될 시원한 날씨 운동 루틴을 마련했습니다.
전문가 가을 피트니스
그녀는 알고있다 올 가을 피트니스를 더 재미있게 만드는 방법에 대해 피트니스 전문가, 개인 트레이너 및 글로벌 피트니스 컨설턴트인 Sara Haley에게 도움을 요청했습니다. 그녀는 당신이 열심히 일하지만 칼로리를 태우고 근육을 단련하는 동안 즐거운 시간을 보낼 계절에 영감을 받은 몇 가지 효과적인 운동을 제공했습니다. 그녀의 목표는 전통적인 운동에서 영감을 얻은 균형 잡힌 운동을 만드는 것이었습니다. 가을 활동 – 나뭇잎 긁어모으기부터 할로윈 준비까지. "내 배경은 안무이기 때문에 테마에서 영감을 받은 운동을 만드는 데 정말 즐거운 시간을 보내고 있습니다."라고 그녀는 말합니다. “게다가 저는 운동을 재미있게 할 수 있는 방법이 없으면 운동을 정말 좋아하지 않는 사람이에요!”
긁어 흔든다
낙엽을 긁는 것은 가을과 관련된 성가신 일이지만 좋은 운동이기도 합니다. 사실, Haley가 이 계절 통과 의례에서 영감을 받은 운동을 만들었습니다.
- 갈퀴를 잡듯이 두 손을 모은다.
- 사이드 런지에서 오른쪽으로 이동합니다(왼쪽 다리는 곧게 유지됨).
- 몸통을 오른쪽 다리 위로 돌리고 팔을 오른쪽으로 뻗습니다.
- 길쭉한 잎사귀를 긁듯이 천천히 몸을 중앙으로 되돌립니다.
- 시계 반대 방향으로 움직이면서 시작 위치로 돌아올 때까지 원을 그리며 계속 돌진합니다(3~4회).
- 왼쪽 다리로 반복합니다. 이 동작을 최대한 활용하는 열쇠는 전신을 사용하는 것입니다.
축구 발
기꺼이 축구를 보든 매 시즌이 시작될 때 TV 리모컨을 숨기겠다고 맹세하든, 그 선수들이 좋은 운동을 하고 있다는 사실을 부인할 수 없습니다. Haley는 많은 사랑을 받는(때로는 그다지 사랑받지 못하는) 스포츠를 기반으로 재미있는 운동을 설계했습니다.
- 축구공을 잡을 준비가 된 것처럼 팔을 가슴에 대십시오.
- 가능한 한 높이 발을 들고 오른쪽, 왼쪽, 오른쪽을 번갈아 가며 높은 무릎 단계에서 오른쪽으로 달리십시오(왼쪽 무릎을 위로 하여 착지해야 합니다).
- 이제 왼쪽으로 달리십시오(같은 높은 무릎 단계, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽)
- 뒤로(오른쪽, 왼쪽, 오른쪽) 달리고 공을 잡으려는 것처럼 팔과 몸통을 뒤로 휘두릅니다.
- 앞쪽(왼쪽, 오른쪽, 왼쪽)으로 달리고 공을 "던집니다".
- 반복하다. 이것은 훌륭한 코어 및 심혈관 속도 및 민첩성 운동입니다.
호박 롤
가을의 가장 좋은 점 중 하나는 호박밭으로의 여행입니다. Haley는 호박 따기 원정을 칼로리를 태우고 하체를 단련하는 방법으로 전환할 것을 제안합니다.
- 호박을 집기 위해 쪼그리고 앉을 때 엉덩이를 열고 가슴을 들어 올리십시오.
- 다시 집어 올리는 대신, 낮은 자세를 유지하고 호박 밭을 가로질러 호박을 굴리면서 쪼그리고 앉는 자세로 앞으로 걷습니다.
- 천천히 일어서십시오.
- 호박 롤백을 반대 방향으로 하려면 다시 쪼그리고 앉습니다. 4~6회 반복합니다.
고정 하이킹
하이킹을 위해 산책로로 나갈 시간이 없으신가요? 괜찮아요. Haley는 광야 여행의 모든 뚱뚱한 효과와 함께 훌륭한 운동을 가지고 있습니다.
- 오른발로 런지를 하듯 크게 앞으로 내딛는다.
- 오른쪽 다리 앞의 땅에 손을 대십시오.
- 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 뻗은 다음 왼쪽 다리를 플랭크에서 만나십시오(푸시업의 상단).
- 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 런지 자세를 취하고 발을 모으십시오.
- 걷기로 시작하는 시퀀스 반복 왼쪽 찌르기.
- 천천히 시작하여 속도를 높이십시오. 이것은 다리, 코어 및 어깨를 작동시키는 훌륭한 전신 운동입니다. 속도를 높이면 심혈관 문제도 느끼게 됩니다.
프랑켄슈타인 복근
할로윈(가을의 또 다른 최고의 기능 중 하나)을 기념하여 Haley는 우리가 가장 좋아하는 사탕으로 가득한 휴가에서 영감을 받은 핵심 운동을 추가했습니다.
- 등을 대고 누워 다리를 공중으로 곧게 펴고 엉덩이는 발과 일직선이 되도록 하고 발은 구부립니다.
- 팔을 앞으로 뻗습니다.
- 코어에 힘을 주고 머리를 바닥에 대고 "프랑켄슈타인" 걷기를 시작합니다. 동시에 오른쪽 팔을 내리고(지면에 닿지 않도록 함) 왼쪽 다리를 바닥에 더 가깝게 내립니다. 2를 세는 동안 유지합니다(프랑켄슈타인은 천천히 움직입니다).
- 팔과 다리를 바꿉니다. 10번 교대로 합니다.
- 프랑켄슈타인처럼 팔다리를 최대한 곧게 유지하십시오. 코어를 계속 사용하면서 가능한 한 멀리 가십시오. 흉곽이 열리기 시작하는 것을 느낀다면 다리를 너무 많이 내린 것입니다.
검은 고양이 스트레칭
검은 고양이는 할로윈과 동의어이지만 더 유연하게 지내는 것에 대해 한두 가지를 알고 있습니다. 으스스한 고양이에게서 영감을 받은 이 스트레칭을 시도해 보세요.
- 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 네 발로 시작합니다.
- 두 무릎을 바닥에서 들어 올리고 코어가 결합된 상태로 10을 센 상태로 호버링합니다. (한 번에 한 쪽 무릎도 자유롭게 들어 올리십시오.)
- 무릎을 낮추고 고양이가 스트레칭 하듯이 등을 둥글게 만듭니다. 넷을 세는 동안 기다리십시오.
- 등을 풀고 아치형으로 천장까지 바라봅니다. 깊게 호흡하는 것을 기억하십시오. 2~3회 반복합니다.
보기: 놀이터 피트니스
스윙 세트 피트니스는 체중 감량이나 근력 운동에 완벽한 저항 운동의 한 형태입니다. 다리, 가슴, 어깨, 팔, 엉덩이, 코어 및 기타 근육을 위한 스윙 세트 운동의 예를 보려면 이 비디오를 시청하십시오.
더 많은 피트니스 팁 및 조언
운동을 하지 않는 사람을 위한 칼로리 소모 스포츠 훈련
메디신볼을 이용한 코어 트레이닝
부상 후 건강 유지 및 손질
