CrossFit, 고강도 인터벌 트레이닝, 마라톤 및 (에헴!) 울트라마라톤. 나는 누군가가 오늘날 가장 인기 있는 운동을 위한 타임캡슐을 만든다고 확신합니다. 미래의 사람들은 우리 모두가 전쟁을 준비하고 있다고 생각하거나 우리가 미쳤고 뒤틀려 있다고 생각할 것입니다. 마조히스트.
아마도 둘 다.
더 단단하고, 더 빠르고, 더 강하고, 더 잔인하고 뼈를 부수는 세상에서 적합 일상 생활에서 저강도에서 중강도 운동의 유효성을 경시하고 심지어 조롱하기 쉽습니다. 슬픈 일입니다. 왜냐하면 차가운 진흙을 기어가는 동안 전기 충격을 받을 필요가 없기 때문입니다. 건강.
걷는 것입니다, 여러분. 걷는. 또는 요가, 정원 일, 수영, 가족 자전거 타기. 48인치 플라이오메트릭 박스 점프, 웨이트 조끼를 입은 100야드 스프린트 또는 100버피 챌린지가 아닙니다. 우리가 이야기하는 한 건강 관련 피트니스 (보다 구체적인 훈련이 필요한 스포츠 관련 피트니스가 아님), 가벼운 운동에서 중간 정도의 운동이 왕입니다.
가벼운 운동의 신체적, 정신적 이점
모든 사람이 건강 관련 피트니스에 대한 기본 지침을 따랐다면 근력 훈련, 균형 훈련 및 유연성 훈련 - 씽크 바, 요가 또는 저강도 서킷 훈련), 우리 모두는 훨씬 더 나아질 것입니다. 이 수준의 운동은 심혈관, 근육, 관절 및 신경 운동 건강 개선과 관련이 있습니다. 나이가 들어감에 따라 운동 범위를 유지하고 심장병을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 운동 수준입니다 및 당뇨병, 뼈 건강 유지, 삶을 변화시키는 낙상 가능성 감소 및 체중 증가 방지.
꽤 멋지죠? 하지만 150분 가이드라인을 지키지 못하더라도 어느 운동 루틴은 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 공인 개인 트레이너이자 웰니스 코치인 Amanda Dale은 세 가지 연구가 증가하는 증거의 작은 부분일 뿐이라고 지적합니다.
- 2014년 4월에 발표된 연구 유럽 응용 생리학 저널 일주일에 세 번, 30분 걷기가 체성분과 최대 VO2(심폐 기능 측정)의 개선을 가져온다는 것을 발견했습니다.
- 2014년에 발표된 조사 미국심장학회지 하루에 단 15분의 걷기만 해도 허혈성 심장 질환으로 인한 사망 발병률이 25% 감소한다는 사실을 발견했습니다.
- 2012년에 발표된 연구 영국 스포츠 의학 저널 두 번째 및 세 번째 기간 동안 일관되고 중간 강도의 운동 프로그램을 유지한 임산부는 임신 3개월 동안 산모의 체중 증가가 12% 감소했으며 임신으로 인한 부작용도 감소했습니다. 당뇨병.
이러한 결과를 요약하기 위해 Dale은 다음과 같이 말합니다. 진정으로 중요합니다. 오히려 평생에 가장 큰 차이를 만드는 것은 선택한 운동을 수행하는 일관성입니다. 건강."
가벼운 운동이 주는 것은 단지 육체적인 이점이 아닙니다. 그것은 또한 정신적, 정서적 이점입니다. 예를 들어, 2013년에 발표된 여러 연구의 메타 분석 스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널 우울증 환자의 운동과 증상 감소 사이의 관계를 조사했습니다. 그 결과는 인상적이었고 "운동 개입을 선호하는 상당히 큰 전반적인 효과를 보여주었습니다." 즉, 적당한 운동은 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 특정 연구를 지적하는 것은 실제로 제한적입니다. 운동이 정신, 신체 및 영혼에 미치는 긍정적인 영향을 뒷받침하는 압도적인 증거가 있습니다. 사실, 야외 운동(정원 가꾸기, 공원 산책, 자전거 타기)만 5분이면 할 수 있다는 증거가 있습니다. 자존감을 높이다; 가벼운 운동을 하는 과체중 십대들은 스스로 인식하는 사회적, 학업적 능력; 요가와 태극권의 요소를 통합한 전체적인 운동 프로그램이 삶의 질을 향상시키다 치매 환자의 경우; 그리고 적당한 운동은 갈망을 줄이다 금연을 시도하는 흡연자의 경우.
더:최고의 에너지 부스팅 피트니스 루틴
이 연구에 참여한 사람들은 CrossFit에서 싸우거나 SoulCycle에서 자살하는 것이 아니라 일상 생활에 어떤 형태의 운동을 통합하기 위해 노력하고 있습니다.
가벼운 운동이 어떻게 생겼는지
일상적으로 신체 활동에 대한 150분 지침을 충족하는 가벼운 운동 프로그램은 다음과 같을 수 있습니다.
- 월요일: 30분 가족 걷다 또는 친구와 함께 자전거 타기
- 화요일: 15분 체력 훈련 (전신 중량 서킷이 완벽함), 요가 또는 스트레칭 15분 추가
- 수요일: 30분 수영
- 목요일: 15분의 근력 운동(전신 중량 서킷) + 요가, 필라테스 또는 바레 15분
- 금요일: 30분 동안 정원 가꾸기, 정원 일 또는 아이들과 야외 놀이
이러한 모든 활동에 대해 주의해야 할 점은 영향이 적다는 것입니다. 헤더 피터슨에 따르면, 코어파워 요가 프로그래밍 수석 부사장인 이 지정은 저강도 운동의 주요 이점 중 하나입니다. “장기적인 관절 안전, 관절 캡슐 보호 및 윤활에 탁월합니다. 사실, 관절에 '착용'하지 않는 훌륭한 운동을 하는 것이 당신이 할 수 있는 가장 현명한 장수 투자입니다.”
그것을 지적하는 것도 중요하다. 유연성 훈련은 핵심 구성 요소입니다 모든 운동 프로그램의 세다 몇 분 동안 운동을 하는 것처럼 — 헐떡거리거나 헐떡이지 않는다고 해서 건강이 향상되지 않는 것은 아닙니다. 수석 마스터 트레이너이자 스튜디오 소유자인 Shalisa Pouw는 퓨어 바레 이렇게 설명합니다. “스트레칭은 혈액을 흐르게 하고 근육에 필요한 영양소를 공급하여 근육이 회복되도록 하여 통증을 덜 느끼게 도와줍니다. 또한 유연성을 높이고 뭉친 근육과 관절을 풀어주고 좀 더 쉽고 에너지 있게 하루를 보낼 수 있게 해줍니다.”
