2010년 미국인을 위한 식이 지침 위원회에서 최근에 발표한 보고서는 다음과 같이 논의했습니다. 대부분의 미국인은 칼로리가 과잉 영양 상태이지만 주요 영양소는 여전히 부족합니다. 비타민 D, 칼슘, 칼륨 및 식이 섬유.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, 저자 영양물 섭취 At Your Fingertips이자 Zied Health Communications, LLC의 설립자/사장은 다음과 같이 조언합니다. 격차에는 다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품 및 저지방 단백질로 식사 패턴을 따르는 것이 포함됩니다. 음식.”
비타민 D: 여성의 경우 하루 200IU, 그러나 이 권장량은 곧 증가할 수 있습니다.
비타민 D는 주로 건강한 뼈와 칼슘 흡수를 돕습니다. 이 비타민은 태양 광선과 직접 접촉하여 신체가 만들 수 있으므로 전문가들은 외출을 권장합니다. 주 2회 15~30분 동안 자외선 차단제 없이 팔과 다리, 특히 등의 피부 노출 허벅지.
함유 식품: 기름진 생선, 강화 식품
가장 좋은 방법은 연어, 참치, 정어리, 비타민 D 강화 우유, 요구르트, 아침용 시리얼 및 오렌지 주스입니다. 레이블을 읽으십시오. "참치 넥타이"는 엘리사 가족이 좋아하는 메뉴로, 보타이 파스타와 라이트 참치 통조림에 마요네즈 약간, 양파, 마늘 가루를 섞은 것입니다. 더 많은 참치 레시피 보기 >>
칼륨: 여성의 경우 하루 4700mg
칼륨 근육 수축을 위해 신체의 적절한 체액 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하고 식단에서 과도한 나트륨의 영향을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.
바나나 이외: 과일, 야채, 유제품, 생선
고구마와 흰 감자, 건포도, 토마토 페이스트, 넙치, 흰 콩을 먹습니다. 캘리포니아 건포도 1/4컵은 성인용 과일 1인분으로 간주되며 일일 권장 과일 1인분을 충족하는 데 도움이 되는 맛있는 방법입니다. Michelle Dudash, RD는 캘리포니아 건포도와 긴밀히 협력하며 칼륨이 풍부한 샐러드를 만들기 위해 어린 시금치, 건포도, 병아리콩, 오이 조각을 함께 던질 것을 권장합니다. 이 과일을 사용하여 더 영양가 있고 맛있는 요리법을 보려면 loveyourraisins.com을 방문하십시오.
칼슘: 여성의 경우 하루 1000밀리그램
튼튼한 뼈와 근육수축에도 필요, 충분히 섭취 칼슘 30세까지 체내 저장고를 만들어 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
유제품뿐만 아니라: 유제품, 콩류 및 채소
우유, 요구르트, 치즈 외에도 자연적으로 칼슘이 풍부한 식품에는 콜라드 그린, 대황, 시금치, 순무, 흰 콩, 검은콩, 케일, 오크라, 두부 및 감색 콩이 있습니다. 칼슘이 풍부한 점심을 위해 Elisa는 시금치, 콩, 아몬드 및 작은 두부 조각을 샐러드와 또띠아 랩에 추가할 것을 권장합니다. 채소를 준비하는 방법을 모르십니까? 녹색을 위한 이 조리법을 시도하십시오!
식이 섬유: 여성의 경우 하루 약 25-35g
하는 동안 섬유 좋은 소화기 건강을 촉진하고 콜레스테롤을 낮추어 몸에 이롭습니다. 또한 식사 후 포만감에 기여하여 다이어트를 하는 사람에게 좋습니다.
이동 가능: 최소한으로 가공된 곡물 및 과일, 야채, 견과류 및 씨앗, 콩류
흰 곡물을 통곡물로 바꾸는 것 외에도 Elisa는 요구르트에 라즈베리를 추가하고 수프에 흰 콩을 추가할 것을 권장합니다. 건포도와 같은 한 줌의 말린 과일을 잡는 것이 좋습니다. 섬유 진행되는.
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