날씬하고 비열한 지방 연소 기계가되고 싶습니까? 저항 훈련은 칼로리를 폭발시키고 탄력을 높이고 전면적인 운동을 할 수 있는 가장 효과적이고 효과적인 방법입니다. 무엇을 기다리고 있습니까? 이제 무게를 들어 올릴 시간입니다!
운동 세계에서 저항 훈련은 단순한 열풍이 아닙니다. 더 날씬하고 강해지기를 원하는 여성들이 선택하는 훈련 방법입니다. 근력 운동으로도 알려진 저항 운동은 신체의 주요 근육 그룹에 작용하여 전신 운동을 제공합니다. 일주일에 두 번 유산소 운동과 함께 저항 운동을 하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 우리를 믿지 않습니까? 계속해서 그 이유를 알아보고 직접 시도해 보세요!
정확히 무엇입니까?
저항 훈련은 덤벨이나 바벨과 같은 저항의 일부 형태에 대해 근육을 작동시키는 것입니다. 이 운동은 근력, 지구력 및 골격근의 크기를 키워 건강한 뼈, 좋은 관절 기능 및 우수한 골밀도를 포함하여 많은 훌륭한 목록으로 이어집니다. 근육을 강화하고 건강한 황금 별을 얻으려면 신체의 모든 주요 근육 그룹을 적어도 일주일에 두 번 운동하는 것을 목표로 하십시오. 잠시 동안 그렇게 하면 더 단단하고, 날씬하고, 강해질 것입니다.
예
저항 훈련의 좋은 점 중 하나는 소품이 있든 없든 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다. 다음은 가장 일반적인 유형의 교육입니다.
- 프리 웨이트 — 고전적인 근력 운동은 덤벨과 바벨과 같은 소품을 사용합니다. 이것을 어떻게 사용하는지 잘 모르겠다면 개인 트레이너의 도움을 받거나 웨이트 또는 펌프 수업에 참여하여 로프를 배우십시오.
- 웨이트 머신 — 한때 뚱뚱한 남자들의 영역이었던 전국 체육관의 웨이트룸은 여성들에게 점령당하고 있다. 좌석, 핸들 및 무게를 자신이 편한 수준으로 조정하십시오. 무리하지 마십시오!
- 저항 밴드 — 필라테스에서 인기 있는 이 큰 고무 밴드와 같은 것들은 저항을 제공하여 모든 운동을 조금 더 어렵게 만듭니다.
- 체중 — 물론 자신의 체중은 근력 운동에 있어 최고의 도구 중 하나입니다. 저항 루틴의 일부로 플랭크, 팔굽혀펴기 및 스쿼트를 해보세요.
혜택
- 튼튼한 뼈 — 근력 운동은 골밀도를 높여 골다공증 위험을 줄입니다.
- 폭발 칼로리 — 근육량이 많을수록 신체가 칼로리를 더 잘 태울 수 있습니다. 따라서 하루 종일(아무것도 하지 않고 앉아 있을 때도) 몸이 칼로리를 소모한다는 생각이 마음에 든다면 웨이트룸으로 가십시오!
- 강한 근육을 구축 — 훌륭한 근육은 부상의 가능성을 줄일 뿐만 아니라 유연성, 균형 및 톤을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 지구력을 높이세요 — 저항 훈련은 힘을 얻도록 도와줌으로써 체력을 높이고 쉽게 지치지 않도록 합니다.
- 더 잘 자 — 근력 운동은 근육 그룹을 소진시키기 때문에 숙면을 취하고 불면증을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 기타 의학적 상태 관리 — 적당히 하면 저항 훈련은 관절염, 당뇨병, 만성 요통과 같은 증상을 완화하고 줄일 수 있습니다.
시작하기
기술 배우기
시작할 때 기술을 올바르게 익히는 것보다 더 중요한 것은 없습니다. 적절한 기술은 안전을 유지하고 위에 나열된 모든 이점을 달성하는 데 도움이 되지만 잘못된 기술은 부상을 초래할 수 있습니다. 운동을 제대로 하고 있는지 모르거나 저항 운동을 한 번도 해본 적이 없다면, 개인 트레이너나 체육관 멤버십에 약간의 현금을 쏟을 가치가 있습니다. 적어도 익숙해질 때까지는 그것.
스트레칭 잊지마세요
그 아름다운 마른 근육을 시작하기 전에 몸이 워밍업되었는지 확인하십시오. 약 5~10분의 스트레칭과 약간의 가벼운 유산소 운동이 효과가 있습니다.
프로그램을 디자인하다
웨이트 루틴을 시작할 때 다른 모든 것과 마찬가지로 천천히 하고 시간이 지남에 따라 쌓는 것이 가장 좋습니다. 주요 근육군에 작용하는 10가지 운동을 하는 방법을 배우고 일주일에 2~3회 해보세요. "반복"(각 운동을 수행하는 횟수)은 5회부터 시작하여 강해지면 횟수를 늘리십시오!
그리고 마지막으로…
숨을 참지마! 많은 여성들이 체중을 옮기는 데 너무 집중하여 숨쉬는 것을 잊습니다. 그러나 호흡은 모든 것을 더 쉽게 만드는 신체의 방법이므로 각 운동의 가장 어려운 지점에서 숨을 내쉬십시오. 예를 들어, 스쿼트를 할 때 몸을 밀어 올릴 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이마십니다.
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