재미있는 달리기에 등록하는 것은 동기 부여에 좋을 뿐만 아니라 목표를 설정하고 달성하고 얼마나 멀리 왔는지 측정하는 데에도 도움이 됩니다. 미소를 지으며 10km 달리기의 결승선을 통과하고 피트니스 "해야 할 일" 목록에서 한 가지 더 표시하는 방법은 다음과 같습니다.
첫 번째 재미있는 달리기를 위한 훈련은 꽤 벅차게 보일 수 있지만 약간의 헌신과 열정만 있으면 쉽게 할 수 있습니다. 핵심은 몇 달 전에 훈련을 시작하여 지구력과 페이스를 구축하고 진행 상황을 추적할 수 있는 충분한 시간을 확보하는 것입니다. 이 러닝 가이드는 10km의 재미있는 달리기를 할 준비가 된 초보자를 위해 만들어졌습니다. 일주일에 4일 동안 7주간의 준비 기간이 있습니다. 강도가 높아져 레이스 당일이 되면 건강하고 진정으로 준비가 완료될 것입니다! 재미있는 달리기는 피트니스 목표를 설정하고 달성하는 데 훌륭하지만 재미있어야 한다는 것을 기억하십시오! 그러니 도전하고 자신을 밀어붙이십시오. 그러나 훈련을 사랑하는 법을 배우십시오. 우리를 믿으십시오. 짧은 시간에 얼마나 향상될 수 있는지 놀랄 것입니다.
시작하기 전에…
이 실행 가이드는 바로 가이드입니다. 자신의 체력 수준과 스타일에 맞게 자유롭게 조정하십시오. 우리는 말하지 않을 것입니다. 다음 팁도 염두에 두십시오.
- 필요할 때 산책이나 조깅을 하는 것을 두려워하지 마십시오.
- 주중에는 자신감을 키우기 위해 몇 킬로미터보다 몇 분 동안 달리는 것을 목표로 삼으십시오. 주말에는 킬로미터 단위로 달리기를 측정하여 지구력에 대한 아이디어를 얻고 얼마나 멀리 왔는지 확인하십시오.
- 피곤하면 속도를 줄이고 휴식을 취하십시오.
- 속도 조절: 천천히 달리기를 시작하고 강하게 끝내십시오.
- 진행하면서 달력에 주를 표시하십시오. 만족감은 재미있는 달리기에서 경쟁할 때 가장 좋은 것 중 하나입니다!
7주 전
- 월요일 — 15분의 가벼운 달리기 세션으로 한 주를 시작하십시오.
- 화요일 - 휴일.
- 수요일 — 20분 달리기와 2명의 "스트라이더". 스트라이더는 스프린트와 비슷하지만 조금 더 느립니다. 다리가 더 빨리 뒤집히도록 가르치므로 더 효율적으로 달릴 수 있습니다. 그러기 위해서는 100미터 정도를 아주 빨리 달리고, 균일하고 빠른 보폭에 집중하십시오.
- 목요일 — 15분 달리기.
- 금요일 - 휴일.
- 토요일 — 매주 토요일은 한 주의 진행 상황을 측정할 수 있는 "장기적인" 날입니다. 오늘은 총 4km 달리기(걷기)를 목표로 해보세요.
- 일요일 — 괜찮다면 30~45분의 크로스 트레이닝을 하세요. 여기에는 사이클링, 수영, 일립티컬 또는 요가가 포함될 수 있습니다. 웨이트와 관련된 모든 것을 피하십시오.
6주 전
- 월요일 — 20분 달리기.
- 화요일 - 휴일.
- 수요일 — 20분 달리기와 3명의 스트라이더.
- 목요일 — 20분 달리기.
- 금요일 - 휴일.
- 토요일 — 필요한 경우 몇 번의 도보 휴식과 함께 6km를 달리거나 조깅하는 것을 목표로 하십시오.
- 일요일 — 선택 사항: 30-45분의 저강도 크로스 트레이닝.
5주 전
- 월요일 — 한 주의 시작을 위한 20분 달리기.
- 화요일 - 휴일. 아드레날린이 솟구친다면 자유롭게 요가나 필라테스를 해보세요.
- 수요일 — 20분 달리기와 3명의 스트라이더.
- 목요일 — 20분 달리기.
- 금요일 - 휴일.
- 토요일 — 다시 6km를 이동하여 지난주보다 걷기 쉬는 횟수를 줄여보세요. 쉬는 시간이 한 번 줄어들어도 개선이 됩니다!
- 일요일 — 원한다면 30~45분의 크로스 트레이닝. 몸의 소리에 귀를 기울이는 것을 잊지 마세요. 너무 아프면 놓치지 마세요.
4주 전
- 월요일 — 25분 달리기. 수고하셨습니다. 지난주보다 5분 더 뛰었습니다.
- 화요일 - 휴일.
- 수요일 — 25분 달리기와 3명의 스트라이더.
- 목요일 - 25분 달리기.
- 금요일 — 쉬는 날, 즐기세요!
- 토요일 — 오늘은 8km를 달리거나 조깅하는 것을 목표로 합니다. 너무 길더라도 걱정하지 마세요. 아직 큰 10km를 뛸 수 있는 한 달이 있습니다.
- 일요일 — 체력 수준을 구축하기 위한 40분의 교차 훈련.
3주 전
- 월요일 — 25분 달리기. 그것의 대부분을 위해 뛰거나 활발하게 조깅을 시도하십시오.
- 화요일 - 휴일.
- 수요일 — 30분 달리기와 3명의 스트라이더. 이 스트라이더는 지구력을 키우는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 효과적으로 달릴 수 있도록 가르칩니다.
- 목요일 — 25분 달리기.
- 금요일 - 휴일.
- 토요일 — 8km 달리기를 다시 시도하십시오.
- 일요일 — 기분이 좋다면 크로스 트레이닝 40분.
2주 전
- 월요일 — 지금 집에서 스트레칭! 30분 동안 달리기를 하고 속도를 일정하게 유지하십시오.
- 화요일 - 휴일. Epsom 소금이 있는 목욕에 몸을 담그는 것이 어떻습니까?
- 수요일 — 6km 달리기와 3명의 스트라이더.
- 목요일 — 30분 달리기.
- 금요일 — 쉬는 날 — 당신은 그럴 자격이 있습니다!
- 토요일 — 경주가 몇 주 남지 않았으니 10km가 어떤 느낌인지 알 수 있어 좋습니다. 오늘 연습 달리기를 하고 걷는 휴식을 최소한으로 유지하십시오.
- 일요일 — 가벼운 크로스 트레이닝 30분.
1주일 전
- 월요일 — 중요한 날이 오기 전에 몸이 휴식을 취하고 소생할 시간이 필요하기 때문에 이번 주에는 큰 프로그램이 없습니다. 오늘은 가볍게 4km를 달려보세요.
- 화요일 - 휴일.
- 수요일 — 활발한 20분 달리기와 두 명의 스트라이더.
- 목요일 - 휴일.
- 금요일 — 15분 달리기.
- 토요일 - 휴일.
- 일요일 - 휴일. 그것을 사용하여 경주를 준비하십시오!
당일
모든 훈련을 마친 후에는 레이스가 시작될 때까지 갈 준비가 되어 있어야 합니다. 이제 핵심은 지난 몇 주 동안 배운 모든 것을 경주에 적용하는 것입니다. 따라서 현명하게 달리고 속도를 조절하고 너무 빨리 소진되지 않도록 하십시오. 또한 다음 팁으로 잘못 갈 수 없습니다.
- 경기 전에 스트레칭을 하여 근육을 워밍업하고 부상의 가능성을 줄이십시오.
- 밑창이 두꺼운 좋은 러닝화를 신으세요. 새 신발이라면 먼저 신는 것을 잊지 마세요!
- 짧고 빠른 보폭을 유지하고 깊고 고르게 호흡하십시오.
- 워밍업과 준비를 위한 충분한 시간을 가지려면 일찍 출발선에 도착하십시오.
- 병을 가지고 달릴지 아니면 길을 따라 여러 지점에 있는 음료수 스테이션에서 멈출지 결정하세요.
- 경주 계획을 고수하십시오. 다른 주자들에게 얽매이지 말고 자신의 페이스와 편안한 속도로 가십시오. 물론 경쟁이지만 경쟁은 아닙니다!
- 미친 듯이 달리고 에너지를 낭비하는 대신 강도와 속도를 높이십시오.
- 코스를 따라 랜드마크나 포인트를 사용하여 목표를 설정하십시오. 예를 들어, 도보 휴식을 취하기 전에 5km 표시까지 달릴 것이라고 가정해 보겠습니다.
- 당신과 같은 수준의 사람과 달리고 서로에게 동기를 부여하십시오.
- 경주 전날 밤과 당일 탄수화물과 친구가 되십시오. 탄수화물은 천천히 에너지를 방출하는 주자의 핵심 연료이므로 저녁 식사로 감자를 먹는 것에 대해 죄책감을 갖지 마십시오!
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