체중 감량이 쉬웠다면 모두가 목표 체중으로 행복하게 돌아다녔을 것입니다. 그러나 원하지 않는 킬로를 줄이려면 노력, 노력 및 헌신이 필요합니다.
원하지 않는 무게를 줄이십시오
좋은 소식은 올바른 수준의 노력으로 10주 동안 10kg을 감량할 수 있다는 것입니다.
AJ Rochester, 전 호스트로서 가장 큰 패자, 예전에는 체중 감량은 수학의 문제라고 말하곤 했습니다. 단순히 칼로리 섭취 대 칼로리 소모입니다. 입에 넣는 칼로리가 많을수록 체중 증가를 피하거나 이미 들고 있는 킬로그램을 더 태우기 위해 더 많은 칼로리를 태워야 합니다.
따라서 10주 동안 10kg의 체중 감량 목표를 설정했다면 두 가지 방법이 있습니다. 칼로리 섭취량을 줄이면 매일 칼로리를 덜 소모하거나 운동 수준을 높여 소모하는 칼로리 수준을 높일 수 있습니다.
그녀의 책에서, 5분 다이어트 책, Rochester는 "3시간마다" 식사를 포함하는 균형 잡힌 식단을 지지합니다.
그녀는 “자기 2시간 전에는 먹지 말고, 배가 고프지 않아도 식사를 거르지 않는다”고 덧붙였다. “또한, 걷기만 해도 일주일에 5~6일 정도 운동을 하세요. 그리고 다양성을 많이 얻으십시오. 지루함은 당신을 냉장고로 보낼 것입니다.”
이것은 살기 쉬운 규칙처럼 보이지만 실제로 체중 감량 목표에 도달할 수 있도록 이러한 지침을 통합한 체중 감량 전략을 어떻게 구현합니까?
1단계: BMR 이해
우리 각자는 단순히 생존하고 기능하기 위해 매일 특정 수의 칼로리를 섭취해야 합니다.
“당신의 몸은 기본적인 신체 기능을 수행함으로써 일정량의 칼로리를 태웁니다. 이것을 기초 대사율(BMR)이라고 합니다.”라고 시드니에 있는 개인 트레이너인 AllFitness.com.au는 조언합니다.
"이 지속적인 작업은 우리가 사용하는 칼로리의 약 60-70%를 구성하며 심장 박동, 호흡 및 체온 유지를 포함합니다."
따라서 살을 빼다, BMR보다 적게 섭취하거나 더 높은 칼로리 섭취량을 유지하고 더 많은 운동을 해야 합니다.
2단계: 일일 칼로리 섭취량 계산
에 따르면 AllFitness.com.au, 일일 칼로리 섭취량은 대략 다음과 같아야 합니다.
| 무게 |
여자 (하루 칼로리) |
남성 (하루 칼로리) |
| 50kg. | 1680. | 1830. |
| 60kg. | 1800. | 2000. |
| 70kg. | 1920. | 2170. |
| 80kg. | 2040. | 2350. |
| 90kg. | 2155. | 2520. |
| 100kg. | 2270. | 2690. |
3단계: 식사 및 운동 전략 수립
일주일에 약 1kg을 빼려면 먹는 것보다 하루에 평균 1,000칼로리를 더 태워야 합니다.
예를 들어, 70kg의 여성이라면 칼로리 섭취를 다음으로 제한할 수 있습니다. 약 1,500(1,920에서 감소) 및 약 500칼로리를 소모하는 추가 운동 수행 하루.
다음은 평균 체중 70kg의 사람이 약 500칼로리를 소모하는 몇 가지 운동입니다.
- 에어로빅 – 70분
- 농구 – 55분
- 자전거 타기 – 55분
- 골프 – 110분
- 테니스 – 60분
- 자유형 수영 – 55분
- 조정 – 60분
- 달리기 – 45분
- 도보 – 120분
4단계: 식사 계획
건강한 식생활 계획을 고수하려면 이동 중에 간단한 간식을 찾는 것이 대부분의 사람들의 좋은 의도가 깨지기 때문에 미리 식사 계획을 세워야 합니다. 다음과 같은 웹사이트를 사용하십시오. www.calorking.com.au 식사의 칼로리 함량을 확인합니다.
5단계: 진행 상황 차트
차트, 표 또는 메모장에 작성한 간단한 기록이든, 목표를 향해 노력하면서 매주 진행 상황을 기록하는 것이 중요합니다. 일주일에 700g을 줄이는 것 자체가 중요해 보이지 않을 수 있지만, 10주 동안 10kg을 빼려면 체중 감량 목표의 7%를 달성했다는 의미입니다! 주간 기록을 유지하면 추적을 유지하고 얼마나 멀리 왔는지 상기시켜줍니다.
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