대부분의 사람들은 일반적으로 샐러드를 저녁 식사의 반주로 생각합니다. 하지만 일부 푸짐한 샐러드는 그 자체로 완벽한 식사를 만들 수 있습니다! 여기에 8가지 샐러드와 5가지 드레싱 레시피가 있으므로 상추로 만든 음식을 맛있는 저녁 식사로 바꾸는 방법에 대해 궁금해할 필요가 없습니다.
완벽한 앙트레 샐러드를 만들려면 특별한 재료를 선택하고 냉장고에 남은 음식이나 파머스 마켓에 대한 열광적인 여행에서 남은 음식을 모두 넣으십시오. 무엇보다 샐러드는 온 가족이 함께 만들어 먹을 수 있는 음식입니다. 샐러드 스피너에서 채소를 자르고, 껍질을 벗기고, 헹구거나 돌리면서 모든 사람이 기술 수준에서 최선을 다할 수 있습니다.
슈퍼 샐러드의 간단한 규칙
더군다나, 그들은 음식 선호도의 전체 가족을 만족시키기 위해 많은 대안을 허용합니다. 구성 요소를 교체하고 다양한 레시피를 샘플링하는 것은 쉽습니다. 훌륭한 샐러드를 만들기 위한 간단한 규칙을 항상 염두에 두고 새로운 야채나 다른 드레싱을 시도하십시오.
- 가장 신선한 채소와 채소 사용
- 자신의 취향에 맞게 드레싱을 섞어
- 치즈, 단백질, 심지어 과일까지 야채와 균형 잡기
- 견과류와 크루통으로 질감 향상
- 서빙 직전에 드레싱을 뿌리면 모든 것이 바삭하게 유지됩니다.
감각적인 저녁 샐러드를 위해 아삭한 채소, 특별히 선택한 고기와 치즈를 섞고 향긋한 홈메이드 드레싱을 뿌립니다. 원하는 샐러드를 만들기 위해 믹스 앤 매치하세요. 어떤 조리법이든 취향과 계절에 맞게 재료를 변경하십시오.
차려 입거나 캐주얼하게 제공
우아한 쇼를 원한다면 드레싱과 샐러드 채소를 큰 볼에 섞은 다음 차게 한 개인용 접시에 채소를 올려주세요. 다른 재료를 채소 위에 예술적으로 배열하십시오. 캐주얼한 일을 위해 모든 재료를 함께 혼합하고 집게를 사용하여 큰 서빙 그릇에서 가족 스타일의 샐러드를 제공하십시오.
그리스 식 샐러드
6인분 (2컵 분량)
재료:
혼합 채소 8컵
1/4 붉은 양파, 얇게 썬 것
다진 붉은 고추 1개
잘게 썬 큰 토마토 1개
씨를 제거하고 잘게 썬 큰 오이 1개
물기를 뺀 얇게 썬 올리브 1개(2.25온스 캔)
4 온스 페타 치즈, 으깬 것
1 파운드 새우, 요리, 껍질을 벗김
레드 와인 비네그레트 1/2컵(아래 참조)
지도:
큰 그릇에 모든 재료를 함께 담습니다. 식힌 샐러드 접시에 제공하십시오.
1회 제공량당: 231칼로리 총 지방 13g(포화 지방 3g); 9g 탄수화물, 4g 섬유; 22g 단백질; 159mg 콜레스테롤; 나트륨 555mg
이 레시피를 완전채식으로 만들려면: 1(15온스) 캔 큰 리마콩, 버터콩 또는 Gigantes*(그리스 콩)는 물기를 빼고 헹구어 1파운드의 새우를, 4온스의 대두 치즈를 4온스의 페타 치즈(-159mg 콜레스테롤)로 대체하십시오. 락토 베지테리언의 경우 페타 치즈를 사용하십시오.
*Gigantes는 소수 민족 시장 또는 일부 슈퍼마켓의 민족 식품 섹션에서 찾을 수 있습니다.
피에스타 새우 샐러드
6인분 (2컵 분량)
재료:
다진 로메인 상추 8컵
잘게 썬 큰 토마토 1개
다진 붉은 고추 1개
씨를 제거하고 잘게 썬 큰 오이 1개
1/2 컵 냉동 옥수수, 해동
잘게 썬 체다 치즈 4온스
다진 고수 1/4컵
다진 아보카도 1개
샐러드 새우 1파운드
살사 드레싱 1/2컵(아래 참조)
지도:
큰 그릇에 모든 재료를 함께 담습니다.
1회 제공량당: 289칼로리 총 지방 20g(포화 지방 4g); 17g 탄수화물, 8g 섬유; 14g 단백질; 68mg 콜레스테롤; 658mg 나트륨
저탄수화물 버전: 1/2 컵의 옥수수 대신 1/2 컵의 다진 노란색 스쿼시를 대체하십시오. 큰 고추 1개에 작은 고추 1개; 1개의 큰 오이에 1개의 작은 오이; 큰 토마토 1개(탄수화물 ~4g) 대신 썬드라이 토마토 6개를 곁들인 탑 샐러드. 다진 노란 호박은 옥수수와 비슷하고 탄수화물이 적습니다. 재료를 대체할 때 유사한 색상과 질감을 찾으십시오. 재료(예: 고추, 오이)의 크기를 줄이면 탄수화물도 줄어듭니다.
발사믹 치킨 샐러드
6인분 (2컵 분량)
재료:
아기 양상추 8컵
1/4 붉은 양파, 얇게 썬 것
잘게 썬 큰 토마토 1개
씨를 제거하고 잘게 썬 큰 오이 1개
반으로 자른 포도 1컵
다진 호두 1/4컵
4 온스 블루 치즈, 으깬 것
1파운드 닭 가슴살, 구운 것, 얇게 썬 것
/1/2컵 발사믹 비네그레트(아래 참조)
지도:
큰 그릇에 모든 재료를 함께 담습니다.
1회 제공량당: 344칼로리 총 지방 26g(포화 지방 8g); 10g 탄수화물; 2g 섬유; 20g 단백질; 65mg 콜레스테롤; 359mg 나트륨
저탄수화물 버전: 1개의 큰 토마토를 1개의 작은 토마토로 대체하십시오. 큰 오이 1개에 작은 오이 1개, 포도 1컵에 석류 씨앗 2테이블스푼(탄수화물 ~3g).
버몬트 샐러드
6인분 (2컵 분량)
재료:
혼합 채소 8컵
껍질을 벗기고 얇게 썬 큰 사과 1개
1/4 붉은 양파, 얇게 썬 것
잘게 썬 큰 토마토 1개
잘게 썬 체다 치즈 4온스
1/2파운드 으깬 베이컨
양념된 크루통 1/4컵
메이플 비네그레트 1/2컵(아래 참조)
지도:
큰 그릇에 모든 재료를 함께 담습니다.
1회 제공량당: 376칼로리 총 지방 26g(포화 지방 7g); 14g 탄수화물; 4g 섬유; 29g 단백질; 57mg 콜레스테롤; 나트륨 1,264mg
메모: 치즈와 베이컨과 같은 단백질 식품은 자연적으로 나트륨 함량이 높습니다. 이 샐러드의 나트륨 함량을 줄이려면 베이컨과 치즈의 양을 줄이고 양념 대신 플레인 크루통을 사용하세요.
오렌지 치킨 샐러드
6인분 (2컵 분량)
재료:
다진 로메인 상추 8컵
얇게 썬 당근 2개
1(11온스) 캔 만다린 오렌지, 물기 제거
잘게 썬 큰 오렌지 페퍼 1개
잘게 썬 큰 토마토 1개
다진 파 6개
슬라이스 아몬드 1/4컵
4 온스 페타 치즈, 으깬 것
껍질을 벗긴 닭 가슴살 1파운드, 구운 것
오렌지 비네그레트 1/2컵(아래 참조)
지도:
큰 그릇에 모든 재료를 함께 담습니다.
1회 제공량당: 346칼로리 총 지방 22g(포화 지방 6g); 19g 탄수화물; 5g 섬유; 20g 단백질; 58mg 콜레스테롤; 나트륨 292mg
감소시키다 탄수화물
저탄수화물 버전: 당근 2개를 당근 1개로 대체하십시오. 오렌지 조각 6개, 만다린 오렌지 11온스 캔용 오렌지 제스트 최대 2테이블스푼 1개의 큰 오렌지 페퍼에 1개의 작은 오렌지 페퍼; 토마토를 제거하십시오(-7g 탄수화물).
딸기 필드 샐러드
6인분 (2컵 분량)
재료:
혼합 채소 8컵,
잘게 썬 큰 토마토 1개
1/4 붉은 양파, 얇게 썬 것
씨를 제거하고 잘게 썬 큰 오이 1개
껍질을 벗기고 얇게 썬 딸기 1파인트
다진 피칸 1/4컵
4 온스 파마산 치즈, 강판
발사믹 비네그레트 1/2컵(아래 참조)
지도:
큰 그릇에 모든 재료를 함께 담습니다.
1회 제공량당: 232칼로리 17g 총 지방; 12g 탄수화물; 4g 섬유; 10g 단백질; 17mg 콜레스테롤; 398mg 나트륨
저지방 버전: 1/4 컵의 피칸 대신 1/4 컵의 아몬드 슬라이스를 대체하십시오. 4온스 간 파마산 치즈를 위한 부분 탈지 리코타 또는 염소 치즈 6테이블스푼, 다음 레시피의 발사믹 비네그레트를 위한 1/2컵 무지방 발사믹 비네그레트(-13g 총 지방).
바베큐 치킨 샐러드
6인분 (2컵 분량)
재료:
다진 로메인 상추 8컵
잘게 썬 큰 토마토 1개
1/2 컵 냉동 옥수수, 해동
4온스 몬테레이 잭, 파쇄
다진 고수 1/4컵
1/4 컵 병에 든 구운 고추, 다진 것
잘게 썬 히카마 1/4컵
다진 닭고기 1파운드
병에 든 바베큐 소스 2큰술
병에 든 랜치 드레싱 1/2컵
지도:
닭고기와 바베큐 소스가 코팅될 때까지 함께 저어줍니다. 랜치 드레싱과 함께 큰 볼에 남은 재료를 함께 버무립니다. 서빙 접시에 마운드 샐러드입니다. 닭고기 혼합물을 얹으십시오. 약 6인분(2컵) 분량입니다.
1회 제공량당: 364칼로리 총 지방 27g(포화 지방 9g); 12g 탄수화물; 3g 섬유; 20g 단백질; 콜레스테롤 70mg, 나트륨 455mg
저지방 버전: 4온스의 전지방 몬터레이 잭 치즈를 4온스의 잘게 썬 저지방 몬터레이 잭 치즈로 대체하십시오. 1/2컵의 전지방 랜치 드레싱을 위한 무지방 랜치 드레싱 1/2컵, 1파운드의 익힌 닭고기에 1파운드의 조리하고 다진 껍질을 벗긴 닭 가슴살을 사용합니다(총 지방 -12g, 포화 지방 2g).
메모: 닭고기 한 마리는 파운드당 조리된 고기 약 1컵과 같습니다. 1/4파운드의 껍질을 벗기고 뼈를 제거한 닭 가슴살은 조리된 닭고기 약 2컵과 같습니다.
블랙베리 브램블 샐러드
6인분 (2컵 분량)
재료:
아기 상추 8컵
1 파인트 블랙베리
1/4 컵 잣
4온스 브리, 깍둑썰기
노란색 또는 빨간색 체리 토마토 1컵
1파운드 남은 구운 돼지고기 허리 또는 칠면조 가슴살, 다진 것
오렌지 비네그레트 1/2컵
지도:
큰 그릇에 모든 재료를 함께 담습니다. 약 6인분(2컵) 분량입니다.
1회 제공량당: 266칼로리 총 지방 16g(포화 지방 5g); 11g 탄수화물; 1g 섬유; 23g 단백질; 55mg 콜레스테롤; 839mg 나트륨
락토-채식주의자, 저콜레스테롤 버전: 칠면조 가슴살 1파운드(-34mg 콜레스테롤)를 1(15온스) 캔 garbazo 콩 또는 1파운드 절인 두부(생산 통로의 냉장 섹션에서 찾을 수 있음)로 대체하십시오. 비건의 경우 브리 치즈 대신 콩 치즈를 사용하세요.
다이너마이트 드레싱
샐러드 드레싱은 의외로 만들기 쉽습니다. 몇 가지 재료만으로도 샐러드의 모든 풍미를 하나로 모으는 폭발적인 맛을 만들어냅니다. 추가로 만들어 냉장고에 다양하게 보관하세요. 드레싱은 닭고기의 부드러운 가슴살과 즙이 많은 생선 등심에 생기를 불어넣고 찐 야채와 과일까지 자극합니다.
발사믹 비네그레트
1/2컵을 만든다
재료:
발사믹 식초 1/4컵
1/4 컵 올리브 오일
소금 1/4작은술 또는 기호에 따라
후추 1/8작은술 또는 기호에 따라
지도:
결합될 때까지 털다.
1 큰술 서빙 당: 65칼로리; 총 지방 7g(포화 지방 1g); 1g 탄수화물;
레드 와인 비네그레트
1/2컵을 만든다
재료:
레드와인 식초 1/4컵
1/4 컵 올리브 오일
디종 머스타드 1작은술
다진마늘 1쪽
소금 1/4작은술 또는 기호에 따라
후추 1/8작은술 또는 기호에 따라
지도:
결합될 때까지 털다.
1 큰술 서빙 당 : 60칼로리; 7g 총 지방 (g 포화 지방);
살사 드레싱
1 1/2 컵을 만듭니다.
재료:
복숭아 살사 1컵
1/3 컵 올리브 오일
라임 주스 3큰술
고수 1/4컵
지도:
부드러워질 때까지 블렌더에서 휘젓는다.
1테이블스푼 제공량당: 31칼로리; 총 지방 3g(
메이플 비네그레트
1컵을 만든다
재료:
메이플 시럽 3큰술
1/4 컵 사과 사이다 식초
디종 머스타드 1작은술
1/2 컵 올리브 오일
소금 1/4작은술 또는 기호에 따라
후추 1/8작은술 또는 기호에 따라
지도:
결합될 때까지 털다.
1테이블스푼 제공량당: 70칼로리; 총 지방 7g(포화 지방 1g); 3g 탄수화물;
오렌지 비네그레트
1/2컵을 만든다
재료:
무가당 오렌지 주스 농축액 3큰술
백식초 1큰술
1/4 컵 올리브 오일
소금 1/4작은술 또는 기호에 따라
후추 1/8작은술 또는 기호에 따라
지도:
결합될 때까지 털다.
1회 제공량: 71칼로리; 총 지방 7g; 3g 탄수화물;
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