우리 대부분은 조금 더 건강에 좋은 음식을 먹고 싶어하지만 모든 식품군에 부정적인 연구 결과가 나오는 문화에서는 어떤 습관부터 시작해야 하는지 알기 어려울 수 있습니다. 아마도 이것이 Whole30 다이어트가 인기 있는 이유일 것입니다. 그것은 다이어트 변화의 틀과 그것을 달성하기 위한 타임라인을 제공합니다.
하지만 일부 사람들이 극단적인 식단 개편이라고 생각하는 일에 한 달을 할애하는 것은 어려울 수 있습니다. 그렇기 때문에 프로그램을 가장 필수적인 요소로 요약하여 가장 적합한 기간 동안 프로그램을 채택할 수 있도록 했습니다.
1. 설탕을 단계적으로 줄이는 것부터 시작하세요.
첫 번째 큰 변화를 만드는 데 전념할 수 있다면 이것은 생각보다 쉽습니다. 나를 위해 마침내 엉덩이에 설탕을 걷어차는 것이 내 기분과 바지가 어떻게 맞는지에서 가장 큰 차이를 만들었습니다. 앞으로 30일 동안 한 가지 "전체" 일을 한다면 웰빙 코치, 피트니스 강사 및 건강 블로거 Kristian Henderson'의 조언: 설탕을 얼마나 섭취하고 식단에 스며들 수 있는 다양한 방법에 대해 더 생각해 보십시오. 그녀는 "파이, 케이크, 브라우니, 쿠키, 도넛 등 과자에 설탕을 기대합니다. — 그러나 설탕은 대부분의 가공 식품, 맛을 낸 요구르트, 빵, 심지어 냉동 과일에서도 발견됩니다. 그리고 많은 경우 그것이 설탕이라는 사실조차 깨닫지 못할 수도 있습니다. 설탕의 56개 이상의 이름에 대해 스스로 교육해야 합니다. 여기에 부분 목록이 있습니다: 갈색 설탕, 지팡이 결정체, 지팡이 설탕, 옥수수 감미료, 옥수수 시럽, 결정 덱스트로스, 증발 사탕수수 주스, 과당 감미료, 과일 주스 농축액, 고과당 옥수수 시럽, 꿀, 액체 과당, 맥아 시럽, 메이플 시럽, 당밀, 팬케이크 시럽, 원당 및 시럽."
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2. 그런 다음 식료품 목록에서 가공 식품을 제거하십시오.
무설탕 레벨 1을 마스터하고 다음 도전을 할 준비가 되었다면 식료품 목록에서 모든 가공 식품을 줄이십시오. 뉴욕시 피트니스 및 푸드 코치인 Liz Barnet은 "모든 곡물이나 글루텐을 섭취하지 않더라도 가공된 탄수화물을 줄이십시오. “이는 파스타, 피자, 쿠키, 케이크, 크래커, 시리얼, 칩이 없다는 것을 의미합니다. 이러한 식품은 인위적으로 첨가되지 않는 한 일반적으로 영양소가 부족합니다. 일반적으로 끓이는 간단하고 간단한 요리가 필요한 곡물과 탄수화물만 먹습니다. 쌀, 퀴노아, 메밀 또는 파로 또는 밀 열매와 보리(글루텐이 포함되어 있음)를 생각해 보십시오. 이러한 유형의 곡물에는 포만감을 증가시키고 소화를 느리게 하는 섬유질과 단백질이 포함되어 있습니다. 충만하고 더 오래 만족하십시오.” (공식 Whole 30 다이어트에서는 곡물을 잘라냅니다. 완전히).
3. 그리운 음식이 아닌 좋아하는 깨끗한 음식에 집중하세요.
Whole30은 처음 시작할 때 긴 제한 목록처럼 보일 수 있지만 내부 Pollyanna가 유용할 수 있는 곳입니다. 밝은면을 보면 접시에 쌓을 수있는 맛있고 영양가있는 전체 음식이 많이 있음을 알 수 있습니다. Barnet은 "많은 야채, 일부 제철 과일, 고구마 또는 버터넛 스쿼시와 같은 탄수화물 및 탄수화물, 살코기 및 아보카도와 같은 건강에 좋은 지방, 코코넛 오일과 약간의 견과류와 씨앗.” 그녀는 계속해서 "이러한 영양 밀도가 높은 음식을 식단의 대부분으로 삼으면 기본적으로 영양가가 부족한 음식을 '밀어낼' 것입니다. 음식.”
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4. 라벨이 아닌 성분을 읽으십시오
Henderson이 설명하듯이, 재료를 간과하면서 화려한 영양 라벨에 집중하는 깨끗한 식습관에 갇히기 쉽습니다. 건강에 좋다고 주장하는 "저탄수화물" 및 "저지방" 식품을 피하고 대신 실제 성분 목록을 훑어봄으로써 올바른 방향으로 나아갈 수 있도록 도와주십시오. “당신은 트레일 믹스를 좋아할 수도 있고 칼로리와 탄수화물이 낮을 수도 있지만 성분 목록이 길고 발음할 수 없는 단어가 있다면 통과해야 합니다. 깨끗한 식사의 본질은 가장 자연스러운 상태로 음식을 먹는 것임을 기억하십시오.”라고 Henderson은 말합니다.
5. 외식할 때 간단하게
도시에서 가장 트렌디한 비건 레스토랑을 방문하지 않는 한, 음식이 어떻게 준비되었는지 보장할 수 없기 때문에 외식할 때 "전체" 식사를 주문하기가 어려울 것입니다. Henderson은 친구와 함께 식사를 할 때 우선 순위를 똑바로 유지하는 것이 간단할 것을 권장합니다. "우선 패스트푸드를 피하세요."라고 그녀는 말합니다. “패스트푸드점에서 깨끗한 음식을 얻는 것은 거의 불가능합니다. 둘째, 유기농 또는 현지에서 조달한 농산물을 제공하는 것을 자랑스럽게 여기는 농장 직판 식당이나 식당을 찾으십시오. 이렇게 하면 깨끗한 음식을 얻을 가능성이 높아집니다. 다른 모든 방법이 실패하면 야채와 현미를 곁들인 구운 닭고기 또는 생선을 얻으십시오. 간단하게 유지하십시오.”
6. 하루 종일 작은 샐러드 먹기
이 삐걱 거리는 깨끗한 생활에 익숙하지 않다면 식사 후 접시에 채소를 쌓고 싶은 동기를 유지하기 어려울 수 있습니다. 대신, 전체론적 영양 교육자이자 수석 셰프인 Dawn Viola는 이 정직한 음식, Whole30 접근 방식을 더 쉽게 삼킬 수 있도록 한입 크기의 덩어리로 나눌 것을 권장합니다. “샐러드는 낮 동안 다양한 야채를 먹을 수 있는 좋은 방법이 될 수 있지만 때로는 거대한 샐러드가 압도적으로 느껴질 수 있습니다(누가 그렇게 많은 상추를 먹고 싶습니까?). 대신 영양이 풍부한 음식으로 구성된 작은 샐러드를 먹습니다. 브로콜리 새싹 반 컵 또는 케일 또는 유채과 야채 한 컵은 완전히 자란 것보다 컵당 더 많은 영양을 제공합니다. 참깨 또는 싹이 튼 해바라기씨 한 스푼, 생 비트 조각, 염소 치즈 약간을 추가하면 큰 이점이 있는 쉬운(작은) 샐러드가 됩니다.”라고 Viola가 설명합니다.
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7. 마지막으로, 자신에게 약간의 신용을 제공하십시오
코끼리를 삼키는 가장 쉬운 방법은 한 번에 한 입 베어 물고 냉장고에 있는 모든 신선한 농산물도 마찬가지일 수 있다는 오래된 속담이 있습니다. Viola가 지적했듯이 모든 변경은 당신에게 크든 작든 큰 차이를 만듭니다. "모든 변화는 목표에 한 걸음 더 다가가게 합니다."라고 그녀는 말합니다. “그 점을 염두에 두면 식사와 생활 습관의 변화와 관련된 모든 것에 대해 너무 압도당하지 않고 통제할 수 있다는 느낌을 유지할 수 있습니다.”
Whole30에서 영감을 받은 여정에서 불가피하게 실수할 때 Taylor Swift처럼 만들고 떨쳐 버리십시오. 그리고 Viola의 지혜를 기억하고 한 번에 한 걸음씩 나아가십시오. “예를 들어, 매주 식료품 카트에서 최소한 하나의 가공 식품을 제거하고 실제 식품으로 교체하기로 약속하십시오. 따라서 당신이 사과 소스를 좋아한다면 진짜 사과를 사십시오. 상업용 브랜드의 모이스처라이저에 푹 빠졌다면 코코넛 오일 한 병을 사서 바르고 나서 피부가 아직 젖었을 때 바르십시오. 샤워 (아니, 코코넛 냄새가 오래 가지 않을 것입니다).” Viola는 다음과 같이 덧붙입니다. 이것!"
이 기사의 버전은 원래 2016년 2월에 게시되었습니다.
