최신 다이어트 트렌드를 들어본 적이 있다면 아마도 혈당 지수(GI)에 대한 소문을 들어봤을 것입니다. 그러나 낮은 GI 식단 뒤에 숨겨진 엄청난 과학을 이해하는 것은 어려울 수 있습니다. GI는 기본적으로 다양한 탄수화물이 혈당에 미치는 영향에 대한 순위입니다. 혈당을 빠르고 높게 올리는 반면, GI지수가 낮은 식품은 점진적이고 덜 급격하게 혈액을 상승시킵니다. 포도당.
따라서 저GI 다이어트는 당뇨병 관리에 도움이 되는 도구로 인기를 얻었지만 체중 감량 방법으로도 뜨거운 논쟁을 불러일으켰습니다. 체중 관리를 돕기 위해 GI를 사용한다는 현재 증거는 결정적이지 않습니다. 그러나 많은 영양학자들은 섬유질이 풍부하고 영양소가 풍부한 전체 식품을 섭취하는 경향이 있기 때문에 낮은 GI 식품에 대해 많은 관심을 갖고 있습니다. 저GI 다이어트는 탄수화물을 모두 피하는 것이 아니라 건강에 좋은 탄수화물에 집중하는 것입니다.
"체중 관리를 위해 GI를 사용하는 것은 효과가 입증되지 않았습니다." 영양사 Patricia Vasconcellos, R.D., CDE, American Dietetic Association 대변인은 말합니다. “네, 섬유질이 풍부한 음식을 선택하고 싶습니다. 일반적으로 GI가 낮은 음식으로 포만감을 주고 식욕을 억제하여 다이어트에 도움이 됩니다. 체중 유지." Vasconcellos는 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮은 건강에 좋은 탄수화물을 선택할 것을 제안합니다. 식품. 낮은 GI 그린빈에 버터를 바르면 욕실 저울에서 이길 수 없습니다. 체중 감량과 관련하여 결론은 여전히 칼로리를 줄이고 더 많은 운동을하는 것입니다.
GI 버즈
그렇다면 좋아하는 음식의 GI 값은 어디에서 찾을 수 있습니까? 체크 아웃 시드니 대학교의 혈당 데이터베이스.
고혈당 지수 식품
식품(혈당지수)
즉석밥 (124)
콘플레이크 (119)
라이스 크리스피 (117)
젤리빈 (114)
감자 튀김 (107)
소다 크래커 (106)
감자 (삶은/으깬) (104)
흰 빵 (100)
멜바 토스트 (100)
쿠스쿠스 (93)
아이스크림 (87)
오트밀(1분 귀리) (87)
소화 쿠키 (84)
설탕(자당) (83)
낮은 혈당 지수 식품
식품(혈당지수) 팝콘 (58)
귀리 밀기울 빵 (68)
오트밀(오트밀) (70)
삶은 쌀 (68)
펌퍼니클 (66)
올브랜 (60)
고구마 (54)
탈지 우유 (46)
파스타 (40~70)
렌틸콩/강낭콩 (40~69)
사과/바나나/자두 (34~69)
출처: 캐나다 당뇨병 협회
혈당 지수 범위:
낮은 GI = 55 이하
중간 GI = 56I ¿ ½69
높은 GI = 70 이상
저혈당 레시피
부추와 버섯을 곁들인 쇠고기 보리 수프
필드 채소, 염소 치즈, 올리브 오일 비네그레트 샐러드, 통곡물 귀리 롤과 함께 이 우아하면서도 소박한 수프를 GI가 낮은 맛있는 식사로 제공하십시오.
재료:
식물성 기름 1작은술
1파운드 쇠고기 스튜 고기, 큐브
얇게 썬 셀러리 2컵
녹색 부분과 흰색 부분 모두 얇게 썬 파 2컵
다진 마늘 3쪽
소금 1작은술(선택사항)
검은 후추 1작은술
얇게 썬 신선한 갈색 버섯 8온스
물 7컵
간장 1작은술
3 큐브 쇠고기 부용
진주 보리 1/2컵
1 베이 리프
1가지 신선한 로즈마리
지도:
1. 크고 무거운 냄비에 식물성 기름을 데우십시오. 스튜 고기와 갈색을 추가하고 달라붙지 않도록 저어줍니다.
2. 셀러리, 리크, 마늘, 소금, 후추를 넣고 바삭바삭해질 때까지 볶습니다.
3. 신선한 갈색 버섯을 넣고 5분 더 볶습니다.
4. 물, 간장, 쇠고기 부용, 진주 보리, 월계수 잎 및 신선한 로즈마리를 첨가하십시오. 냄비에 뚜껑을 덮고 보리와 야채가 부드러워질 때까지 약한 불에서 1시간 더 끓입니다.
13인분 1컵. 1회 제공량당: 10g 탄수화물; 2g 섬유; 9g 단백질; 3g 지방; 포화 지방 1g; 513mg 나트륨; 22mg 콜레스테롤; 98칼로리 지방에서 27칼로리.
해바라기 바나나 통곡물 머핀
바나나와 꿀로 천연 단맛을 낸 이 부드러운 통곡물 머핀은 여름에 해바라기밭을 산책하는 것처럼 건강에 좋습니다.
재료:
1/4 컵 식물성 기름
꿀 2큰술
으깬 중간 정도 익은 바나나 2개
계란 1개
통밀가루 1컵
귀리 3/4컵
베이킹파우더 1작은술
베이킹 소다 1작은술
소금 1/2작은술(선택사항)
계피 1작은술
무지방 우유 3/4컵
구운 무염 해바라기씨 1/2컵
지도:
1. 오븐을 400F로 예열하십시오.
2. 믹싱 볼에 오일과 꿀을 계량합니다. 바나나와 계란을 넣고 잘 섞는다.
3. 별도의 믹싱 볼에 통밀가루, 귀리, 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 소금 및 계피를 함께 저어줍니다.
4. 바나나 혼합물에 건조 재료를 우유와 번갈아 첨가하고 결합될 때까지 저어줍니다. 해바라기 씨를 섞는다.
5. 머핀 팬에 붙지 않는 요리 스프레이를 뿌립니다. 머핀 팬에 반죽을 고르게 분배하여 각 컵에 2/3를 가득 채웁니다.
6. 머핀이 익고 황금색이 될 때까지 약 15분 동안 400F에서 굽습니다.
머핀 9개. 1회 제공량당: 27g 탄수화물; 4g 섬유; 8g 단백질; 11g 지방; 포화 지방 1g; 349mg 나트륨; 21mg 콜레스테롤; 219칼로리 지방에서 98칼로리.
아시아 치킨 및 야채 슬로
고전적인 오리엔탈 치킨 샐러드를 현대적으로 업데이트한 이 슬로는 색상, 아삭함, 풍미 및 영양의 강력한 펀치를 포장합니다.
재료:
잘게 썬 나파 양배추 4컵
잘게 썬 붉은 양배추 2-1/2컵
다진 당근 1컵
다진 파 1컵
얇게 썬 붉은 피망 1컵
신선한 고수 잎 1/4컵
다진 닭 가슴살 2컵
볶은 땅콩 1/2컵
청주 식초 1/2컵
땅콩 기름 2큰술
갓 짜낸 레몬 주스 2큰술
간장 2큰술
꿀 1큰술
검은 후추 1/2작은술
신선한 다진 생강 1/2작은술
참깨 2큰술
씨를 제거하고 잘게 썬 세라노 칠리 1개
지도:
1. 큰 샐러드 볼에 배추, 적양배추, 당근, 양파, 피망, 고수, 닭고기, 땅콩을 넣고 잘 섞습니다.
2. 작은 그릇에 식초, 땅콩 기름, 레몬 주스, 간장, 꿀, 후추, 생강, 참깨, 칠리를 함께 휘젓습니다.
3. 슬로 위에 붓고 드레싱을 골고루 뿌려줍니다. 서빙 시간까지 식히십시오.
약 12 1 컵 인분. 1회 제공량당: 10g 탄수화물; 2g 섬유; 10g 단백질; 7g 지방; 포화 지방 1g; 401mg 나트륨; 20mg 콜레스테롤; 138칼로리 지방에서 59칼로리.
국경의 남쪽 콩 샐러드
다채로운 맛, 질감 및 풍미가 뒤섞인 이 고섬유질의 영양가 가득한 샐러드는 멕시코 그릴 축제에 완벽한 반주입니다.
재료:
1 5온스 캔 가반조 콩, 헹구고 물기 제거
15온스 캔 강낭콩, 헹구고 물기 제거
반으로 자른 노란색과 빨간색 방울토마토 1컵
다진 오이 1컵
다진 파 1/4컵
껍질을 벗기고 다진 아보카도 1개
얇게 썬 블랙 올리브 1/4컵
다진 녹색 피망 1컵
씨를 뿌리고 잘게 썬 애너하임 칠리 페퍼 1개
레몬즙 2큰술
옥수수 기름 1큰술
고춧가루 1작은술
소금 1/2작은술(선택사항)
검은 후추 1/2작은술
다진 마늘 1쪽
지도:
1. 큰 믹싱 볼에 가르반조 콩, 강낭콩, 토마토, 오이, 파, 아보카도, 올리브, 피망, 칠리 페퍼를 섞습니다.
2. 작은 그릇에 레몬 주스, 옥수수 기름, 칠리 파우더, 소금, 후추, 마늘을 함께 휘젓습니다.
3. 샐러드 위에 드레싱을 붓고 버무립니다. 서빙 시간까지 식히십시오.
6-1/2컵(13 1/2컵 분량). 1회 제공량당: 10g 탄수화물; 4g 섬유; 3g 단백질; 4g 지방; 포화 지방 1g; 194mg 나트륨; 0mg 콜레스테롤; 87칼로리 지방에서 37칼로리.
