인생에서 쉬운 일은 없으며 우아하게 노화하는 것에 대해서도 똑같이 말할 수 있습니다. 아무리 많은 안티에이징 크림과 보충제를 구입하더라도 진정한 결과는 움직여 라.
운동은 노화된 근육을 위한 젊음의 샘입니다. 그렇기 때문에 비밀이 아니다. 체력 단련 몸에 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
누구나 근력 및 저항력 훈련이 가능하며 전문가는 다음과 같습니다. 키스 소브코위악 DPTFYZICAL Therapy & Balance Centers의 물리 치료사이자 지역 책임자인 는 시작하기에 가장 좋은 시기 중 하나는 나이가 들었을 때라고 말합니다. 체중 부하 프로그램은 신체적으로 탄력을 줄 뿐만 아니라 다른 이점과 함께 노화 관련 질병을 예방할 수 있는 좋은 상태를 유지하게 됩니다.
"연구에 따르면 부상을 예방하고, 몸을 강화하고, 기분을 좋게 할 수 있습니다."라고 덧붙입니다. 엠마 러브웰, 자전거 강사 펠로톤.
당신은 운동하기에 너무 늙지 않았으며 근력 운동은 당신의 몸이 감당할 수 있는 수준으로 수정될 수 있습니다. 20세는 50세와 다른 처방을 받게 될 것이며 괜찮습니다. 충분한 시간과 끈기가 있다면 근력 운동을 통해 최고의 자아에 도달할 수 있습니다. 첫 번째 단계는 시작하는 방법을 아는 것입니다.
근력 운동의 이점은 무엇입니까?
근력 운동에는 많은 이점이 있지만 가장 큰 것은 장수에 미치는 영향입니다. 저항 훈련은 간접적으로 질병에 덜 취약하게 만들어 더 오래 살도록 도와줍니다. 예를 들어, 2022년 스포츠 과학자들은 공부하다 일주일에 30~60분의 근력 운동을 하면 조기 노화의 위험이 낮아집니다. 심장 질환, 암은 10~20% 감소합니다. 웨이트 리프팅에 한 시간을 할애하면 당뇨병 위험도 크게 줄어듭니다.
몸매를 가꾸는 것은 또한 신체에서 가장 중요한 근육인 뇌를 단련합니다. 정기적으로 근력 운동을 하는 노인 그들의 인식을 향상 노긴에 더 많은 산소를 공급함으로써 게다가 저항 운동은 뇌의 백질이 부패하는 것을 지연시키는 데 도움이 되었습니다. 알츠하이머 및 치매 위험 감소.
분명히 유산소 운동은 건강에 비슷한 이점을 가져다 주지만 주간 공원 산책으로는 얻을 수 없는 이점도 있습니다.
뼈의 힘을 키운다
동안 에스트로겐의 감소 폐경기 최대 뼈 손실 속도 20퍼센트. 이로 인해 나이든 여성은 넘어져 심각한 부상을 입을 위험이 높습니다. 시간이 지나면 골밀도가 낮아져 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 천만 명의 미국인이 골다공증을 앓고 있습니다., 그리고 80%는 여성입니다. "뼈가 얇아지면 사지와 척추 모두 골절로 이어질 수 있습니다."라고 Interventional Pain Management 전문가인 Jesse Hochkeppel 박사는 말합니다. 코네티컷 통증 관리, 그는 후자가 그의 나이든 여성 환자의 만성 요통 및 장애의 일반적인 원인이라고 지적합니다.
근력 운동과 부하 운동은 균형을 개선하는 데 도움이 되는 근육을 만들어 미래의 뼈 손실을 예방하고 이러한 유형의 질병의 발병을 늦추는 데 도움이 됩니다. Sobkowiak은 "하지와 코어에 더 많은 힘이 있을수록 자세를 더 잘 유지할 수 있고 지팡이를 사용하거나 난간을 잡을 필요가 없습니다."라고 설명합니다.
신진대사 촉진
매년 나이가 들면 신진대사가 느려지기 시작하며 그 영향은 여성에게 가장 두드러집니다. 폐경기 동안 에스트로겐이 적으면 근육량이 줄어들어 신진대사가 느려집니다.
저항 운동은 신체에 부담을 주기 때문에 신진대사를 증가시킵니다. 근육 섬유에 가해지는 스트레스가 미세한 눈물을 유발하기 때문입니다. 신체는 산소와 아미노산을 보내 미세외상을 치유하고 근육을 개조하여 더 강하게 만듭니다. 근육을 복구하는 것은 길고 에너지 소모적인 과정입니다. 쉴 시간이 없으면 신체는 신진대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 태우고 에너지 수요를 따라잡습니다.
정신 건강을 향상시킵니다.
운동은 사람들이 스트레스를 줄일 수 있는 훌륭한 배출구입니다. 몸을 움직이면 엔도르핀이라는 화학 물질이 방출되어 통증을 차단하고 즐거움을 향상시킵니다. 또한 다음과 같은 증상을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 폐경기 여성의 우울증.
근력 운동은 마음이 반추하는 것을 방지하기 때문에 특히 정신 건강을 향상시킵니다. Sobkowiak은 당신이 일시적으로 스트레스 요인에서 벗어날 수 있도록 자세, 호흡, 반복 횟수에 너무 집중하고 있다고 말합니다.
시작하기 위한 팁
저항 훈련을 시작하는 유일한 방법은 없습니다. 덤벨, 저항 밴드, 메디신 볼 및 체중으로 집에서 운동을 시작할 수 있습니다. 크런치나 팔굽혀펴기와 같은 기동, 근력 강화 수업 수강 또는 개인 고용 훈련자. "폐경 후 여성의 저항 훈련은 주로 다리와 코어 근육에 초점을 맞추고 팔, 가슴, 등 순으로 해야 합니다."라고 Hochkeppel은 말합니다. "일주일에 20분씩 2~3번의 저항 훈련 세션을 통해 여성은 12주 만에 골밀도와 근육량을 모두 향상시킬 수 있습니다."
선호도가 무엇이든 이 세 가지 팁을 염두에 두십시오.
천천히 시작
몸이 할 수 있는 것 이상으로 자신을 밀어붙이는 것은 부상의 기회를 더 많이 불러일으킵니다. 시간이 지남에 따라 목표는 사용 중인 중량을 늘리거나 점진적인 속도로 담당자를 늘리는 것입니다. "목표는 자신을 고문하는 것이 아니라 그 과정을 즐기는 것입니다."라고 Lovewell은 말합니다. 진행 상황을 보려면 일주일에 두세 번 근력 운동을 시도하십시오.
가벼운 무게로 시작하고 점점 편안해지면 상체 운동과 하체 운동으로 나누어 운동을 해보세요. 그렇게 하면 몸이 휴식과 회복의 기회를 갖게 됩니다.
양식 작업
근력 운동에서 가장 중요한 것은 올바른 형태를 유지하는 것이라고 Sobkowiak은 말합니다. 제대로 하고 있는지 확신이 서지 않는다면 자세를 교정하고 운동 개선을 위한 제안을 할 수 있는 개인 트레이너를 고용하는 것을 고려하십시오. 만성 요통이나 어깨 문제와 같은 동반 질환이 있는 사람에게는 물리 치료사가 더 적합할 수 있습니다. 그들은 특별한 필요를 보상하고 부상의 위험을 제한할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 초보자를 위한 그룹 수업을 듣는 것입니다. "강사는 일반적으로 새로운 얼굴을 매우 환영하며 모든 사람이 같은 수준에 있지는 않기 때문에 다양한 수정을 제공합니다."
진행 상황을 추적
하루아침에 결과를 볼 수는 없지만 꾸준히 하다 보면 결과가 나타날 것입니다. Lovewell은 운동 비디오를 찍거나 각 세션을 완료한 무게와 횟수를 기록하는 등 진행 상황을 기록할 것을 권장합니다. 그렇게 하면 작은 승리를 맛보고 계속할 동기를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. “처음에는 푸쉬업을 3개만 할 수 있었는데 지금은 10개를 할 수 있습니다.”라고 Lovewell은 말합니다. "이것들은 우리가 축하해야 할 마커 유형입니다."
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