처음 발생했을 때 나는 완전히 소름이 돋았다.
나는 강사가 우리에게 점핑 잭 30초를 시작하도록 지시했을 때 정말 잔인한 부트 캠프 수업 중에 있었습니다. 땀이 나지 않습니다. 수백만 번을 했습니다.
그런 다음, 일어난 일입니다. 더 나은 표현이 없기 때문에 소량의 오줌이 새기 시작했고 나는 그것을 막기 위해 아무 것도 할 수 없었습니다. 나는 다른 사람들이 곧 나의 작은 사고를 볼 수 있을 것이라고 생각했고 즉시 붉어졌다. 다행히 아무도 없었지만 수업 직후 스마트폰의 브라우저에 미친 듯이 "운동 중 오줌 누기"를 입력했습니다.
그리고 나는 안도의 한숨을 크게 내쉬었다.
신뢰할 수 있는 Google에서 읽은 모든 내용에 따르면 실제로 매우 일반적입니다. 캐주얼 주말 전사부터 심각한 CrossFit 경쟁자에 이르기까지 모든 사람들이 의학적으로 다음을 경험했다고 보고했습니다. 복압성 요실금, 특히 점프를 많이 포함하는 운동 중에.
더:복부 Hypopressive 기술이 방광 누출을 막지 못하는 것으로 밝혀졌습니다.
“복압성 요실금으로 방광과 요도를 지지하는 골반 괄약근이 약해집니다.” 골반저 기능 장애 전문가 Gail O'Neill, P.T. 알려준다 그녀는 알고있다. "괄약근은 다음과 같이 복부에 압력이 가해질 때 소변이 흐르는 것을 막을 수 없습니다. 기침을 할 때, 웃을 때, 무거운 것을 들 때, 달리기와 같은 특정 형태의 운동을 할 때 크로스핏.”
이를 해결하기 위해 의사는 일반적으로 케겔이라고 하는 소변의 흐름을 조절하는 데 도움이 되는 골반저 근육을 정기적으로 조일 것을 권장합니다.
그러나 항상 작동하는 것은 아닙니다. 저는 Kegels 광신자이며 적어도 일주일에 4번 리포머 필라테스를 하고 있으며, 여전히 복압성 요실금을 앓고 있습니다.
"모두가 마술 같은 운동을 원합니다. 플랭크, 케겔, 스쿼트만 하세요."라고 덧붙입니다. 물리 치료사 Julie Wiebe. "시스템에서 균형을 만드는 것은 무언가를 꽉 쥐는 것보다 조금 더 복잡합니다."
케겔 밖에서 생각하기
복압성 요실금은 운동에 문제를 일으킬 수 있지만 케겔 운동이 반드시 해결 방법은 아닙니다. 특히 골반저가 퍼즐의 한 조각일 뿐이기 때문입니다. Wiebe에 따르면 문제를 해결하려면 요실금을 조절하는 근육 그룹의 작업을 조정하는 것에 대해 생각해야 합니다.
“누출을 제어하는 시스템은 횡격막, 골반저 및 깊은 복부와 같은 강력한 코어를 생성하는 동일한 시스템입니다. 따라서 이 세 가지의 작용을 조정하는 방법을 배우는 것은 요실금 메커니즘의 균형을 맞추는 데 중요합니다.”라고 Wiebe는 말합니다. “즉, 숨을 쉬는 방법과 복근이나 골반저를 얼마나 꽉 쥐는가가 중요합니다.”
더: 과민성 방광 관리를 위한 3가지 팁
첫째, 그녀는 이 작은 트릭으로 진정한 골반저를 찾는 것이 좋습니다.
www.youtube.com/embed/GZqrh7inioo그런 다음, 여성이 케겔과 다르게 근육의 작용을 조정하는 데 도움이 되는 피스톤으로 알려진 호흡 트릭을 시도하십시오.
Wiebe는 "복근을 풀고 횡격막이 내려오도록 하는 법을 배우는 것은 피스톤의 반동 동작을 설정하는 좋은 첫 번째 단계입니다."라고 말합니다.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c“숨을 내쉬면 안 됩니다. 가슴을 들어올리거나, 숨을 들이마실 때 어깨를 들어 올리십시오. 이는 여성이 복근을 단단히 잡고 있을 때 자주 발생합니다. 복근을 이완할 때 호흡이 어떻게 변하는지 보십시오.”
가슴 아래 흉곽의 움직임과 함께 호흡이 낮아야 합니다. 이러한 종류의 호흡은 골반저와 더 연결됩니다.
“이 새로운 들숨에서 골반저가 낮아지는 것을 느낄 수 있는지 확인하고 숨을 내쉴 때 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 들어올릴 때, 그 때 체력을 단련해야 합니다.”라고 Wiebe가 덧붙입니다. “그래서 나는 환자들에게 '가기 전에 불어라'라고 가르칩니다. 숨을 내쉬고 골반이 들리는 것을 느낀 다음 힘을 가하거나 들어올릴 때 계속 내쉬십시오. 그런 다음 반복 사이에 숨을 들이마시면서 골반저를 다시 낮추십시오.”
일단 그것을 찾으면 상승(호기 시) 및 하강(흡입 시)을 허용하는 연습을 하십시오. Wiebe는 "달리면서 숨을 들이쉬면서 몸을 기울이고 스키 점프를 하면 시스템을 가동하고 누출을 완화하는 데 도움이 될 것입니다."라고 덧붙입니다.
더: 당신의 '피하비어'는 무엇인가요? 이제 방광 건강에 대해 공개적으로 논의할 때입니다.
복압성 요실금과 싸우는 다른 방법
운동을 강화하는 것 외에도 복압성 요실금을 완화하기 위해 다음과 같은 다른 방법을 시도해 보십시오.
- 장시간 앉아 있는 것을 피하십시오. "나쁜 자세로 앉아 있으면 골반저 근육이 약해집니다."라고 O'Neill은 덧붙입니다. “낮에 여러 번 쉬고 돌아다녀라.”
- 더 이상 "만일을 대비하여" 오줌 누지 마세요. O'Neill에 따르면 대부분의 사람들은 누출이 있는 경우 운동하기 전에 화장실에 가는 것이 누출을 줄일 수 있다고 생각합니다. "이것이 논리적인 전술처럼 보일 수 있지만, 이는 방광이 필요한 충만에 도달하기 전에 방광을 비우라고 뇌에 신호를 보내는 것입니다."라고 그녀는 조언합니다. "방광은 조기에 더 많이 비워야 합니다."
- 운동 전과 운동 중에 수분을 유지하십시오. 술을 덜 마시면 오줌을 덜 마셔야 한다고 생각하는 사람들이 있습니다. O'Neill에 따르면 그 반대가 사실입니다. "소변이 더 농축됩니다."라고 그녀는 말합니다. "이것은 실제로 방광을 자극하여 더 비워야 한다고 느끼게 만듭니다."
이 기사의 버전은 원래 2014년 7월에 게시되었습니다.
