전신 화상을 입히는 5분 파트너 운동 – SheKnows

사용 중지 모두 운동을 건너 뛰는 핑계로 "친구 시간". 이 5분 서킷은 언제 어디서나 할 수 있으며 실제로 친구들과 할 때 더 좋습니다.

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이 운동은 간단하고 연속적입니다. 귀하와 귀하의 파트너 모두 5분 동안 움직이지 않을 것입니다. 피곤한. 자신을 계속 밀어붙이고 친구가 계속하도록 격려하십시오. 단 5분 동안 거의 모든 것을 할 수 있다는 것을 기억하십시오.

1라운드

파트너 1이 일련의 운동(스쿼트 점프, 에어 스쿼트 및 로우 스쿼트 펄스)을 완료하는 동안 파트너 2는 유산소 운동을 하며 내내 곰 크롤링을 수행합니다.

파트너 1

5 스쿼트 점프:

발을 엉덩이 거리로 벌리고 서고 체중은 발뒤꿈치에 실립니다. 엉덩이를 뒤로 누르고 쪼그리고 앉아 무릎을 발가락과 일직선이 되도록 유지하되 발가락 뒤에 놓습니다. 낮은 스쿼트 자세에서 폭발을 일으켜 가능한 한 높이 공중으로 점프합니다. 충격을 흡수하기 위해 무릎을 약간 구부린 상태에서 발볼에 착지합니다. 즉시 다시 쪼그리고 앉아 계속하십시오.

10 에어 스쿼트:

위에서 설명한 대로 스쿼트를 수행하되 이번에는 점프하지 마십시오. 엉덩이를 앞으로 밀면서 둔근을 자극하기만 하면 됩니다.

15 낮은 스쿼트 펄스:

로우 스쿼트로 몸을 낮춘 다음 낮은 자세를 유지하면서 로우 스쿼트를 유지하면서 약간 위아래로 진동합니다.

파트너 2

곰 크롤링:

등을 평평하게 하고 손바닥은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 있는 탁상 위치에서 손과 무릎으로 시작합니다. 발바닥을 땅에 대고 무릎을 들어 올리면 손바닥과 발의 균형이 잡힙니다. 엉덩이를 낮추고 코어를 결합한 상태에서 손과 발로 몇 걸음 앞으로 걸어간 다음 다시 시작하여 다시 걸어갑니다. 무릎을 땅에 떨어뜨리지 않고 이 앞뒤 움직임을 계속하십시오. 파트너가 모든 운동을 마칠 때까지 계속하십시오.

파트너 1이 연습을 완료한 후 역할을 전환합니다. 두 파트너가 일련의 연습을 완료하면 세트가 완료됩니다. 세트 사이에 휴식 없이 총 5세트를 수행합니다.

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2라운드

라운드 2는 파트너 1이 일련의 운동을 수행하는 동안 파트너 2가 유산소 운동을 하는 라운드 1과 정확히 동일하게 설정됩니다. 파트너는 첫 번째 파트너가 연습을 완료한 후 위치를 바꿉니다. 두 파트너가 일련의 운동을 완료하면 한 세트가 완료됩니다. 쉬지 않고 5세트 실시한다.

파트너 1

5 팔굽혀펴기:

무릎이나 발가락으로 수행하는 높은 플랭크 자세에서 팔을 쭉 뻗고 손바닥은 어깨 아래로 하지만 어깨 너비보다 약간 넓게 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 강한 코어와 곧은 몸통을 유지하면서 가슴을 땅을 향해 내립니다. 터치다운을 하는 것이 부끄럽다면, 다시 시작 위치로 돌아가세요.

10 가슴 탭:

높은 플랭크 자세(무릎 또는 발가락)를 유지하면서 체중을 약간 왼쪽으로 옮기고 오른손을 땅에서 들어 올려 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드립니다. 오른손을 다시 내려 놓고 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드립니다. 각 어깨를 두드리는 것은 1회 반복으로 계산됩니다.

15를 세는 동안 플랭크 홀드:

높은 플랭크 자세(무릎 또는 발가락)를 유지하면서 코어를 단단히 당기고 몸통이 일직선이 되는지 확인하고 천천히 15까지 세면서 자세를 유지합니다.

파트너 2

게 산책:

파트너가 운동을 하는 동안 계속해서 게 산책을 하십시오. 바닥에 앉아 손바닥을 뒤로 하고 무릎을 구부리고 발을 평평하게 합니다. 손바닥과 발로 누르고 코어에 힘을 주어 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 손과 발을 사용하여 몇 걸음 뒤로 물러난 다음 시작하기 위해 앞으로 걸어갑니다. 파트너가 운동을 마칠 때까지 앞뒤로 계속 움직입니다.

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