바쁜 일정에 운동할 때 유산소 운동, 웨이트 트레이닝, 스트레칭을 하는 것은 힘들고, 부러워할 만한 복근을 만들기 위해 더 많은 시간을 할애하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 누가 시간 있어? 당신은 할! 일리노이에 기반을 둔 피트니스 프로 Angie Miller Fitness의 Angie Miller는 가장 바쁜 여성도 하루에 할 수 있는 10분의 배 토닝 운동을 공유합니다.
전문가 피트니스 팁
죄다
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Angie Miller의 10분 복근 운동: 각 운동에 필요한 유일한 장비는 매트나 수건입니다.
Angie Miller는 최고의 건강 및 피트니스 전문가이자 극찬을 받는 운동 DVD의 스타입니다. Crave Results, 케틀벨 부트캠프 그리고 코어 & 스트렝스 융합. 그녀의 최신 DVD와 곧 출시될 Bedroom Body™ 시리즈의 첫 번째 DVD를 지금 만나보실 수 있습니다. Miller는 국제 피트니스 발표자, 프리랜서 작가, 개인 트레이너 및 그룹 피트니스 강사입니다. 자랑스러운 두 아이의 엄마인 그녀는 SheKnows와 자기, 오늘의 다이어트 및 영양, 아메리칸 피트니스 잡지와 경쟁자 잡지. 그녀의 10분 배 토닝 운동은 곧 출시될 그녀의 버전에서 조정되었습니다. 침실 바디: 핏, 자신감을 부여합니다.
조개껍질 다리가 있는 옆으로 누워서 비스듬한 크런치
일한 근육: 사선, 복횡근(깊은 복부 근육), 둔부 및 내전근(허벅지 안쪽).
시작 위치: 무릎을 구부리고 몸보다 약간 앞쪽에 놓고 매트에서 시작합니다. 몸통을 길고 길게 유지하십시오. 지지를 위해 아래쪽 팔을 구부리고 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓습니다. 무릎을 조개껍데기 위치로 분리하고 발바닥 안쪽을 함께 놓습니다. 팔꿈치에서 위쪽 팔을 구부리고 손가락 끝을 귀 뒤에 부드럽게 놓습니다. 복부와 허리 근육에 힘을 주세요.
움직임: 먼저 흡입하십시오. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리고 위쪽 무릎을 팔꿈치로 가져와 사이드 크런치를 수행합니다. 척추를 옆으로 구부리고 사선을 통해 수축하는 데 집중하십시오. 상체의 불필요한 움직임을 피하기 위해 몸통을 강하고 안정적으로 유지하고 어깨에 무너지지 않도록 머리를 똑바로 세우십시오.
반복:
- 16회 반복 1세트를 수행합니다.
- 펄스로 8회 반복 한 세트를 수행합니다. 업 및 펄스 3회, 하강 4회 반복합니다.
- 측면을 전환하고 반복합니다.
트레이너 노트: 이 동작이 너무 어렵다면 무릎을 조개 같은 위치로 분리하지 말고 함께 유지하십시오. 클램쉘 동작을 마스터하면 허벅지 위쪽 사이에 작은 공을 넣어 운동을 더 격렬하게 할 수 있습니다. 들어올리면서 안쪽 허벅지를 쥐어 짜내십시오. 이것은 또한 고관절 내전근을 작동시킵니다.
씨드 크램쉘 크런치
일한 근육: 복직근(6팩), 내전근(허벅지 안쪽) 및 허리.
시작 위치: 매트에 앉은 자세에서 정면을 바라보고 무릎을 구부리고 손은 엉덩이 뒤의 바닥에 대고 지지합니다. 상체를 길고 쭉 뻗고 가슴을 활짝 펴고 앉습니다. 발의 안쪽 발바닥을 함께 유지하고 무릎을 분리하십시오. 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오.
움직임: 먼저 흡입하십시오. 숨을 내쉬면서 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 복부 크런치를 합니다. 코어를 강하게 유지하는 데 집중하고 몸통이 무너지거나 어깨를 올라가지 않도록 합니다. 숨을 내쉴 때 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당기고 복부와 허리 깊숙이 닿는다고 생각하십시오. 동작을 코어에 격리하고 천천히 제어하여 수행하십시오.
반복:
- 16회 반복 1세트를 수행합니다.
- 펄스를 8회 반복하는 한 세트를 수행합니다: 업 및 펄스 3회, 하강 4회.
암 익스텐션이 있는 사이드 플랭크
일한 근육: 사선, 복횡근(깊은 복부 근육), 중둔근 및 내전근(허벅지 안쪽).
시작 위치: 매트 위에서 시작하여 몸통을 길고 쭉 뻗고 다리를 곧게 펴서 서로 겹쳐 놓습니다. 아래쪽 팔꿈치를 구부려 어깨 바로 아래에 놓고 목을 길게 유지하고 귀와 어깨 사이에 공간이 있는지 확인합니다. 어깨와 엉덩이가 앞쪽을 향하게 하고 서로 겹쳐지도록 합니다. 팔꿈치가 허리에 닿아 상완이 구부러집니다.
움직임: 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어올리면서 복부와 허리에 힘을 주고 상완을 머리 위로 뻗습니다. 들어 올릴 때 아래쪽 발은 바닥에 닿아 있어야 하고 머리는 척추와 일직선이 되어야 합니다. 정상에서 멈춘 다음 천천히 조절하면서 팔꿈치를 허리로 가져옵니다. 어깨에 과부하가 걸리는 것을 방지하려면 목을 길게 유지하고 중심을 통해 들어올리고 맞물리는 데 집중하십시오.
반복:
양쪽으로 8~12회 반복합니다.
트레이너 노트: 이 운동을 더 쉽게 하려면 무릎을 구부려 레버를 짧게 만들고 어깨에 가해지는 스트레스를 줄이십시오. 또 다른 수정 사항은 추가 지원을 위해 상완을 앞쪽 바닥에 놓는 것입니다.
상체 회전을 이용한 힙 리프트
일한 근육: 복부, 허리, 둔부 및 팔.
시작 위치: 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 매트에 앉아 시작합니다. 손은 엉덩이 뒤에 두고 지지를 위해 매트 위에 평평하게 놓습니다. 몸통은 길고 확장되어야 하며 머리는 척추와 일직선이 되어야 합니다.
움직임: 먼저 흡입하십시오. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 몸통을 회전하고 오른팔을 왼다리로, 손가락 끝에서 발가락으로 뻗습니다. 위쪽 확장 위치에서는 왼쪽 손과 오른쪽 발로만 지탱됩니다. 균형과 제어는 중심을 통해 결합하고 척추를 통해 안정화하는 데서 나옵니다. 낮추고 반대쪽으로 전환합니다.
반복:
- 양쪽을 번갈아 가며 16회씩 한 세트를 수행합니다.
- 느리고 통제된 8회 반복의 한 세트를 수행하십시오. 상단에서 몇 초 동안 누르고 있으면 균형 챌린지가 증가합니다.
트레이너 노트: 이것이 너무 어렵다면, 엉덩이를 바닥에 대고 몸통을 회전시키고, 손가락 끝을 발가락까지 확장하면서 여전히 코어를 작동하지만 추가적인 균형 문제는 없습니다.
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